你有新陈代谢症候群吗？这些高危因子要小心！

代谢症候群并不是单一疾病，而是一连串合并血糖、血压、血脂异常、腰围过粗等导致心血管疾病的危险因子总称；也被视为许多疾病的前兆。

代谢症候群与遗传因素、不良生活习惯等有关，比如缺乏运动、精神压力大、高油脂高糖分饮食、摄入热量过多、饮酒过量等；尤其家族中有高血脂、糖尿病、高血压等患者，其发生代谢症候群的概率要比一般人高很多。

怎么从身体看出端倪？

腹部肥胖是代谢症候群的征兆之一，腹部脂肪堆积较多，非常容易导致代谢异常。代谢症候群患心血管疾病、二型糖尿病的风险比健康人群高出几倍。

代谢症候群的诊断标淮，下列5项危险因子中，若符合其中3项，即为代谢症候群。

腹围超标：女性腰围 ≧ 80 cm，男性腰围 ≧ 90 cm。

血糖偏高：空腹八小时血糖 ≧ 100 mg/dl，或正在服用药物控制糖尿病。

血压过高：收缩压 ≧ 130 mmHg 或舒张压 ≧ 85 mmHg，或已服用治疗高血压药物。

血脂偏高：甘油三酯 ≧ 150 mg/dl 或正在服用药物控制甘油三酯。

高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 过低：女性 < 50 mg/dl，男性 < 40 mg/dl。

只要符合其中一项，就是存在著危险因子，必须高度重视。

日常生活可以如何预防？减重、高纤维、低油、低盐、低糖饮食、戒烟酒、运动等。

1、减重

对于已有代谢症候群，腹部肥胖、BMI值超标的人来说，减重是降低疾病风险的首要目标。

简单来说就是“少吃、多运动”，减少热量摄取、多运动增加热量消耗，减重速度以每周不超过1公斤为基淮，不宜在短时间内快速减重。

初步的目标是在6-12个月之中，减去原本体重的7-10%，而每天的卡路里摄取量，建议要减少500-1000大卡。

减少体重的5-10%，已被证实能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)，虽然把体重降低到正常值是长期目标，不过就算只有轻微地减低体重，也有助于改善危险因子。

2、正确的饮食原则

远离代谢症候群的饮食原则：高纤维、低油、低盐、低糖，注重均衡饮食。

高纤维

纤维能吸附食物中的油脂、胆固醇，并且有助于排便，而且能减少血中胆固醇。

尽量以五谷杂粮为主食，比如糙米、燕麦、小麦、五谷杂粮、山药、薏苡仁等。

多吃蔬菜、适量水果，少吃太甜的水果。

低油

减少饱和脂肪酸及高胆固醇食物的摄入。

少吃面包、油炸物、速食、糕点类等。

少吃动物内脏、鱼卵、蟹黄、虾卵等。

做菜的时候，少用动物油、棕榈油、奶油等饱和脂肪酸。

可以用豆类、鱼类取代鸡牛羊等红肉，适量摄入蛋白质；选用低脂、脱脂乳制品。

低盐

烹饪的时候少盐、少酱油等各种调味料。

尽量用天然的调味，比如葱姜蒜、柠檬等。

少吃深加工的食品，比如腌制食品、腌肉、香肠等。

低糖

少喝高糖饮料、不碰精致甜点，这些会导致肥胖、血糖、血压、血脂也会上升，间接增加代谢症候群的发生率。

吸烟、喝酒，远离健康的两大杀手

吸烟、喝酒会将你推向代谢症候群的元凶之一，对于高危人群、肥胖人群、慢性用药人群，更应该少喝酒，以免产生交互作用。

运动维持理想体重

稳定血糖；

维持生理机能，促进骨骼、肌肉、关节的功能；

预防高血压、高血脂症、糖尿病、心脏病等慢性疾病；

稳定情绪，降低焦虑情绪，保持身心健康；

建议每周至少运动三次，每次至少30分钟以上。对于平时较少运动者，应采用循序渐进的方式，才能确保安全。

如果无法一次运动30分钟以上，也可将运动时间拆为每次10分钟，多次累积下来一样对健康有帮助。