通过盆底肌训练来改善前列腺和性功能，怎么做？

盆底的肌肉群参与阴茎的勃起和射精的整个过程，包括在勃起过程中，盆底肌收缩不仅可以增强勃起的硬度，且对勃起的阴茎有固定作用，以便性生活能够顺利进行。同时在同房过程中，盆底肌的强有力收缩是维持勃起的持续时间，提高射精的控制能力所必需的，因此对延长性生活时间改善质量是必不可少的。在最后阶段，盆底肌的强力而有节奏的收缩，构成了射精动作，是射精过程和高潮过程不可或缺的。

盆底肌群的运动可以改善尿道和前列腺的血液循环，对前列腺炎的症状有很好的改善作用。如果盆底的肌肉群功能障碍而出现收缩无力，必定会影响排尿，同时还会出现射精无力、高潮不强烈；甚至阳痿早泄等性功能障碍症状。

盆底肌肉群功能障碍原因是很复杂的，除了必要的病因治疗以外，盆底肌肉训练也是很重要的，坚持训练会起到意想不到的效果。

1、盆底肌肉群都是在什么地方？

盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨（阴茎根部上面阴毛部位的那根骨头）、尾椎（尾巴尖那根骨头）等连接在一起。盆底肌肉群围绕在尿道、阴茎根部和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

2、什么是盆底肌训练？

盆底肌训练就是对骨盆底部的肌肉进行锻炼，而其中的关键环节，就是锻炼肛提肌。通过这一运动可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。

3、盆底肌训练怎么做？

盆底肌训练分为四个步骤：一准备，二寻找，三收缩，四交替（见下图）。

第一步，准备。盆底肌群训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。做训练的过程中别憋气，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，别夹腿。

第二步，寻找。盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。主要有三种方法：1、从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位，勃起的时候这个部位也会有一定充血，而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的；2、中断排尿法：在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌；3、勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；4、避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那么就是动作方法不对。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确，如何收缩盆底肌挤压其手指；女性可以将示指和中指放置于阴道内，收缩盆底肌群手指周围感觉到有压力包绕，即为正确的肌群收缩。

第三步，收缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉, 在这种体位患者易于感觉盆底肌。训练中有两点极为关键，第一是每个动作维持的时间，第二是完成动作的次数。以后，患者可以在坐位或站位完成以上的训练。

第四步，交替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。慢收缩具体方法是：1.收缩盆底肌，数数3秒；2.放松肌肉，数数3秒；3.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。快收缩的具体方法是：1.快速收缩1秒钟；2.放松肌肉休息1秒钟；3.重复10次。

4、锻炼应该保持怎样的频率？

训练贵在坚持，只有坚持才会有效果。（1）随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。（2）因地制宜地做：运用不同姿势（站位、坐位或者躺位）进行练习，找出最容易作的姿势，并持续加以训练。（3）盆底肌肉锻炼的关键是正确的方法和持之以恒，一般要到12-15周之后你才会发现变化。如果以上你都规规矩矩地做到了，几个月之后却发现一点都没用，记住一定还要再找医生做确切的检查，是否还有其它的问题，或者接受更为积极的治疗。