练好这个动作防止 防止膝骨关节炎

近年来，随着跑步、健走的热潮不断升温，随之而来的运动伤膝传言愈演愈烈，不运动会肥胖，运动又怕伤膝，我们到底该如何权衡两者之间的利弊，今天我们一起来聊聊保护膝关节那些事儿。

跑步伤膝盖吗？伤！

关于这个讨论各方已经举过很多例子了，不少人会举例身边一些人跑步膝盖受伤了，因此断定跑步伤膝盖，这种说法确实没错，其实所有的运动肯定是会有所损伤的，要不然怎么搞掉脂肪。

但是，我个人觉得，如果就此而断定跑步不是一个好运动，是不负责任的。虽然说确实有不少人因为跑步而导致膝盖酸疼、甚至受伤，但是原因更多的还是——不科学的运动。

而，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊登了一则研究指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

在这则研究中可以看到不运动的人关节炎发生率比健身跑步者更高，而竞技跑步者最高，原因就是过量和高强度。

看到这里估计很多人会问，那什么才是健身跑步呢？

研究者建议每周跑量的上限为92公里，其实一般人很少跑到这个量。

所以其实只要选对跑姿、均匀循序渐进增加跑量，一般是不会损伤膝盖的。

一个动作教你判断膝关节好坏

虽然看了以上解释，但是估计还会有不少人担心自己的膝关节受损，那么，怎么知道自己的膝关节还好着没？不妨试试这个动作，来判断膝关节好坏。

单腿下蹲具体方法：

1、在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。

2、几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。

练好一块肌肉防止膝骨关节炎

除了防止损伤以外，我们还要做好“建设”工作，在我们的大腿前面有一块强大的肌肉——股四头肌，它不仅能稳定膝关节，而且可以防止膝骨关节炎的发展，如果我们能锻炼好这块肌肉，就可以很好地保护膝关节。

练习方法：

1、坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地；

2、然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10—15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3—5秒，然后缓慢把腿放下。

这个练习每天要做2—3组，每组重复进行10—15次。

开始练习时，小腿不负重，随后可以在踝部绑沙袋，逐渐增加重量锻炼。

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