腰痛的预防及处理下篇——我该怎么解决腰痛？

上篇我们和大家细细梳理了一下常见的一些引发腰痛的原因，那么今儿我们就要讲讲当这个磨人的小妖精缠上你了，你该怎么办呢？

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当腰痛出现，我该马上休息还是适量运动？答案是应该分不同的情况。

腰痛急性发作

如果你的腰痛突然一下子发作，从躺到站改变一下姿势都痛的话，那我们建议休息！那么休息时该用什么姿势呢？坐着不如站着，站着不如躺着，躺着不如躺着膝下还放个枕头~这就是我们的诀窍啦！

如图，把站立时脊柱的负荷设定为100kg，那么端坐着时脊柱的负荷为140kg，平躺时脊柱的负荷是25kg，而在平躺时膝下放个枕头会使腰部紧张的肌肉放松，进一步减少腰部负荷。

慢性、久坐感觉隐隐有些不舒服

这种情况下大多是身体长时间维持一个姿势引发的不适，因此我们就需要动起来啦~运动是良医，去户外慢跑20min，甚至去接个水对于腰痛都会有所缓解。除此之外，我们还有一些针对性的运动，比如说麦肯基运动。因为腰部在久坐时处于长时间弯曲，因此麦肯基运动大多是伸展性运动，意在缓解屈曲时异常的张力同时缓解椎间盘的压力。具体的操作方法我们可以看看这篇推送为啥业绩还没突出，椎间盘先突出了？

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我该放松哪些肌肉、锻炼肌肉？

放松

• 腰背肌肉牵拉

• 滚网球：当你感觉到腰背有一个点特别酸胀的时候，可以拿一个网球在酸胀处滚一滚~
• 牵拉股四头肌，髂腰肌（改善骨盆前倾）

牵拉股四头肌

髂腰肌（改善骨盆前倾）

锻炼

上期我们说到增加核心稳定性对于某类人群来说能有效缓解腰痛，那么具体到该怎么做呢？下面跟着动做练起来吧~

• 腹直肌（卷腹）

• 腹横肌（dying bug）

• 腰椎稳定小肌群/多裂肌（鸟狗式）

• 侧腹：侧桥

• 腘绳肌（勾弹力带）
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• 臀肌（臀桥）

如果你还在问我要不要做小燕飞和山羊挺身？那赶快看一看这篇腰痛的你还在做小燕飞这种“毁腰”的动作吗？

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生活中我该注意什么呢？

我们需要改变过度使用腰的运动模式以及生活习惯，比如说：

• 尽可能多用屈膝屈髋的动作模式来代替直着腿单纯弯腰的动作模式。这种方式可以让腿部和臀部的大肌肉帮助腰背完成一些任务，腰背的任务就轻松许多，也就没那么容易疲劳了。

• 洗手间的水池往往比较低，我们在刷牙洗脸时往往会过度弯腰，为避免引发腰痛，或许我们可以……扎马步
• 在办公桌上、手机上贴个小字条“动起来！”或者用比较小的杯子，这样很快喝完水就会去接水，因此也会避免静坐少动长时间维持一个姿势啦！
• 坐车的时候、久坐的时候买个腰垫，或者用衣服围绕腰部自制一个腰垫，不要让腰部悬空造成肌肉疲劳。
• 不睡太软的床，避免脊柱没有承托。

疼痛是非常复杂的，我们不能将复杂的问题简单化到1.2.3点，它还和别的很多因素有关，比如睡眠、心情、压力等等。并且，针对不同情况的人来说，不同方法的效果都是不同的。你可以尝试,找到适合自己的方法。

最后祝大家都能找到自己降服腰背痛的方法，吃嘛嘛香，从此再也不用受到它的折磨和困扰啦~