腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

文 / 瑜伽路上
2017-09-05 22:04

很多人问,初学者适合练习什么瑜伽?答案有很多,阴瑜伽是个不错的选择。

阴瑜伽的好处有很多:拉伸经络、肌肉、修复身体能量,最适合现在久坐办公的人。年纪稍大的人也适合练习,可以缓解腰背疼痛。

每个体式保持3-5分钟。

-缓解腰背疼痛的阴瑜伽练习-

1.仰卧扭转

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 仰卧,右膝盖放在左边抱枕上

  • 右手打开,左手放在腹部,看右手

  • 换边重复

2.蝌蚪式(分膝婴儿式)

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔找地面,双手伸直

  • 保持3-5分钟,然后扭转向右,换边重复

3.龙式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 手肘着地,右腿伸直着地,左脚踩地,胸腔打开

  • 保持3-5分钟,换边重复

  • 然后右脚在前方,右手腿膝盖向外

  • 保持3-5分钟

4.天鹅式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 左小腿弯曲在前,右腿弯曲在后

  • 身体往前折叠,双手交叠,头放在手背上

  • 保持3-5分钟,右腿伸直

  • 左手抓左大脚趾,右手向左伸直

  • 保持3-5分钟,换边

5.人面狮身式/海豹式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 趴下来,手肘撑地,胸腔向上打开

  • 保持3-5分钟,然后手掌撑地,手臂伸直,保持3-5分钟

6.鞋带式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 坐立,双腿弯曲,左膝盖在右膝盖上方

  • 双手缠绕,往前往下折叠

  • 保持3-5分钟,换边重复

7.二分之一鞋带式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 右腿伸直,左腿弯曲在右膝盖上方

  • 双手往右侧撑地,保持3-5分钟,换边

8.侧面蜻蜓式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 双腿打开,脚回勾

  • 右手肘放在右边抱枕上,左手来到头上方

  • 保持3-5分钟,换边

9.蜻蜓式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 双腿打开伸直回勾,双手往前延展

  • 保持3-5分钟,换边重复

10.二分之一马镫式

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 臀部放在抱枕上,左脚踩地,左手扶髋

  • 右手抓右大脚趾,弯曲右膝盖找地面

  • 保持3-5分钟,换边重复

11.腰大肌放松

腰背酸痛?试试这套阴瑜伽拉伸(入门级)

  • 臀部放在抱枕上方,左脚踩地,右腿伸直,双手往头顶上方伸直

  • 保持3-5次呼吸,换边重复

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