疫情期间，很多跑者最郁闷的事情就是无法像以前那样自由自在地训练了吧！

特别是平时回去周围大学田径场进行配速训练的跑者，大概有很长一段时间只能和田径场告别了。但如果仍然希望继续进行配速训练要怎么办呢？呼噜爸爸介绍四个专业教练推荐的速度训练练习，它们最大的优点就是对场地没有太多限制，不一定需要在田径场才能训练。

这些针对配速的练习不仅允许比较自由地选择路线，而且因为没有田径场上习惯的套圈压力，反而会帮助跑者获得一些额外的好处。有些跑者认为：

当我在普通道路上进行配速训练时，更像是模拟比赛时的条件与环境，特别是因为有坡度和转弯，所以训练效果很明显。

此外，和田径场上的跑步相比较，我感觉路跑训练更不容易受伤。

的确，不用限制在田径场上套圈，就不会有平时那种刻意控制配速的持续压力。相反，路跑时跑者会更多的地把注意力放在身体的感受上，体会自己的发力和消耗。这些都是比赛日跑者需要体会的要点。

速度练习一：最大摄氧量的阶梯跑法

乔安娜在从事跑步教练之前，是美国的前奥林匹克铁三选手，个人马拉松成绩2小时43分。她认为最大摄氧量阶梯跑法适合任何距离的训练，可以提高体能水平，增加体内内啡肽的分泌。

训练方法与要领：

速度要领：以个人五公里比赛配速为下限，比五公里比赛配速还要快10秒左右为上限来控制训练的速度。

慢跑热身10 ～ 20 分钟后，用4 次20秒大幅跨步跑放松肌肉，然后依据个人情况和地形条件，重复下面的跑步练习2 到 4 次。

• 3 组 30秒快跑，接 30 秒 轻松恢复跑
• 2 组 45秒快跑，接45 秒 轻松恢复跑
• 1 组 60 秒快跑，接 2 分钟轻松恢复跑

最后慢跑 10 到 20 分钟放松。

速度练习二：10公里以及半马配速训练

推荐该练习的教练认为，比赛前至少每两周尝试一次这样的训练，用自己的目标配速来完成间歇跑训练，而不只是用很快的配速跑很短的间歇，或者更慢的速度跑长一些的间歇。

训练方法与要领：

速度要领：以自己比赛的预期配速来控制快速间歇训练。

慢跑热身10 ～ 20 分钟后，用4 次20秒大幅跨步跑放松肌肉，然后依据个人情况和地形条件，重复下面的跑步练习2 次。

如何进行：10 ～ 20分钟热身，4组20秒大幅跨步跑，按照以下练习跑两次：

• 2 分钟快速间歇跑，1 分钟轻松跑
• 4 分钟快速间歇跑，2 分钟轻松跑
• 6 分钟快速间歇跑，3 分钟轻松跑

半程马拉松跑者：完成两次后，再增加一个 6 分钟的快速间歇跑。

最后慢跑 10 到 20 分钟放松。

速度练习三：循环道路重复跑

这个练习是跑步专业教练为了在训练早期培养跑者的体能强度而设计的。它的目的是把距离较长的乳酸训练或者长距离训练分解，把有氧训练转化为强度更大的无氧跑速度训练。

训练方法和要领：

10 ～ 20 分钟热身后，做4次20秒跨步跑。

寻找一个两、三公里的循环道路，比如公园里的步道，跑两到四个循环。每个循环逐渐加速，累积跑5到10公里即可。

第一个循环时保持中等速度：比如个人半程马拉松配速或者全马配速。

如果在第一个循环后并不吃力，就在下一个循环加快速度，以提高每一次循环的完成时间为目标。

在每个循环之间，慢跑或者快走一分半到2分半钟恢复。

最后10到20分钟的慢跑放松。

速度练习四：速度的阶梯跑法

这个练习也很受跑者和教练的喜爱。它在注重力量的同时还能培养速度，适合停止跑步休息了一段时间的跑者，用这个练习作为身体速度的启动训练。

训练方法和要领：

10 ～ 20 分钟热身后，做4次20秒跨步跑。

寻找一段有一定坡度变化，而且有较大转弯角度的路线开始训练。不用刻意在保持配速上，而是将注意力放在肌肉发力、能量消耗和身体感受上。

如果跑上坡，只使用全力的四成到五成；而下坡则相反，发力到七到八成。

• 快速跑30秒，之后轻松慢跑60秒
• 快速跑60秒，之后轻松慢跑90秒
• 快速跑2分钟，之后慢跑2分半钟
• 快速跑3分钟，之后慢跑3分钟
• 快速跑2分钟，之后慢跑2分半钟
• 快速跑60秒，之后慢跑90秒
• 快速跑30秒，之后慢跑60秒

最后慢跑10 到 20 分钟放松。

选择适合自己的方法，找到合适的路线，就能继续在不可能的条件下创造可能。

享受跑步速度的乐趣吧！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流