教你三招：快速突破深蹲瓶颈
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今天周五我们来聊一聊，健身训练的王牌动作——深蹲！
首先感谢香港体协健身学院的培训导师——史立枫老师的帮助与配合。
讲真，像枫哥这样的型男真心难找，他是忍着昨晚练腿之后的强烈酸痛感，帮我们完成了本篇文章的视频拍摄，感谢枫哥（有人可能好奇为啥小编不上，唉，像我这种“肥仔”，在型男面前还是低调点，以后看机会再说，哈哈）！
全身70%的骨骼肌都分布在下肢，坊间流传很多话，对于男生来说就是：健身不练腿，早晚会。。。那个啥，你们懂的；
对于女生来说就是：无深蹲，不翘臀。
所以你还在犹豫什么赶紧练起来吧！
可是，在练习深蹲的时候，是不是总感觉动作过程中，有个点始终“过不去”？大概位于动作的最低点，到大腿平行于地面这段“前半程”范围内。当重量比较大或接近每组力竭的时候，会有明显的“卡顿”，我们把这个称作动作的“粘滞点”（同理，像卧推和硬拉这样的复杂动作中，一样有粘滞点的存在），至于粘滞点产生的具体原因我会今后的文章中详细介绍，今天主要教你三招，破解深蹲的粘滞点，别的先不做赘述。
在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节
来试试三个深蹲变化！
一、停顿式深蹲！
常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！
在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持目标肌肉的紧绷，不要放松。
深蹲停顿，训练重点二大项目
1.发展从底部有更好的起身力量
2.身体在有张力下维持稳定位置
重点如下
1 初学者请从空蹲停顿开始
2 训练重量请使用个人最大深蹲重量的一半甚至更少
你可以渐进的增加停顿时间。比如
第一周：1秒停顿
第二周：3秒停顿
第三周：5秒停顿
在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。
二、最低点深蹲！
再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是“Dead-Start Squat”，又称为 Anderson Squat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始，将杠铃放在深蹲架的保护杠上，调整好杠铃位置之后，直接做向心收缩，发力起身，然后再蹲到最低位置，重复这个过程。这是“发展起身力量”与“学习身体在有张力下维持位置”的很好方式，因为它打破了传统深蹲的——先离心收缩（下蹲），再向心收缩（起身）的模式，而是直接做向心收缩（起身）。
三、一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-Shorting Exercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是“在动作中最不利点的停顿”。放弃利用“反弹”所得到的伸展反射(Stretch Reflex)。
当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。
视频教学：
http://www.iqiyi.com/w_19rvaywrgh.html
视频加载中...
每个人的计划会有较大的差异性，但是小编在这里给出一个简易的计划，给大家作为参考。
动作名称
组数
重量
备注
杠铃颈后深蹲&最低点深蹲
第1-3
空杆到1RM的50%重量
预热组
杠铃颈后深蹲
第4-6
8RM-1RM
正式训练组（包括冲击大重量）
一又二分之一深蹲
第7-8
1RM的50%甚至更低的重量
注意动作的幅度
停顿式深蹲
第9-10
1RM的50%甚至更低的重量
注意最低点的停顿时间
特别说明：除预热组外，正式训练组以及最后两个动作尽量在安全保护的前提下坚持力竭原则
好的，希望本期的内容能够帮助到你。
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