血管一堵，轻则病，重则死！这份24小时“血管养护指南”了解下？

血管决定你的寿命。人的骨骼大约可用200年，但中国人的心脑血管平均使用年限目前大约为75年，所以我们的平均寿命为75岁① 。

血管一旦发生“拥堵”，轻则引起疾病，重则致死。冠心病、心肌梗死、脑卒中、猝死，这些都与动脉血管息息相关。

要想健康长寿，首要任务是让动脉血管能多用几年。

养好血管是我们每个人都应该去做的事情。

起床后小口慢慢喝200mL左右的温水。睡了一夜的觉，早上醒来时体内水分会很匮乏，血液黏稠度增高，而且又是生理性血压升高的时刻，因此及时补充一小杯水，有利于稀释血液，而且还有益于接下来的早餐的消化吸收，并能促进排便，让身体进入一个良性循环。②

早晨常给自己搭配一杯豆浆喝，大豆中的的蛋白质是属于优质蛋白质，而且和牛奶比，多不饱和脂肪酸更加丰富，对心血管有益。③

工作和生活，从好的心情开始。给自己太大的压力，你紧张，血管也紧张，结果心率加快，血压也升高。好心态是心血管的免费保健方④。

经常泡上2杯苦荞茶，既补充水分，又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。此外，苦荞茶还含有大量的黄酮类物质和镁元素，都是预防血栓的小能手。⑤

果蔬：每天一斤蔬菜半斤水果。颜色越鲜艳的蔬果营养价值越高。

鱼类：每周至少吃一次鱼吧！很多研究证明，长期吃鱼，不仅可以预防心血管疾病，还可以减少心血管疾病达52%以上。

膳食纤维：全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。

午后可以来点加餐，坚果的脂肪含量为44%-70%，但大部分都是不饱和脂肪酸，有利于提高血液中“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。每次可以吃一小把坚果，种类多样点，但不要贪多。

据英国《每日邮报》网站曾刊登的一项研究显示，久坐会伤害心脏，每坐一个小时血管的堵塞几率将增加14%⑥。因此每坐1-2个小时，就起来走动一下吧！

晚餐不知道吃什么，可以给自己来一碗杂粮粥，有助保护血管。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质有利于预防冠心病。⑦

对于工作族来说，可以晚饭1个小时后出去走走，对控制血脂很有帮助。最好持续时间40-60分钟左右，强度在中低等之间，让自己微微出汗是最好的。通过运动能够提高血液循环，这样可以避免血液垃圾在血管堆积，形成血栓。

睡前可以小口喝点温开水，能稀释血液，防止血栓发生，又不会影响睡眠质量。老人最好在床头放一杯水，起夜完厕所后，可以少喝一点补充水分。

熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人还会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压⑧。医生也常会建议高血压患者早点睡，睡眠好，血压也好。

建议最好23点前入睡，养生规律的睡眠习惯。

参考文献：

① 2011-04-18 健康时报网《人与动脉同寿》

② 2014-09-08 健康时报网《早晨起来该喝什么水？》

③ 2011-02-09 人民网《注意：别用豆浆代替牛奶》

④ 2017-06-20 健康时报网《正能量的人更健康》

⑤ 2018-04-04 健康时报网《你的血管决定您的寿命》

⑥2015-03-12 健康时报网《久坐伤心脏 每坐一小时血管堵塞几率增14%》

⑦2016-01-14 健康时报《喝杂粮粥护血管》

⑧ 2017-09-30 健康时报网《长期熬夜易心梗》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇