缺乏身体活动是一种疾病

都市生活人群

生活状态举例

上班族

小王，男，28岁，身高170，体重85kg，工作为某公司职员，每天久坐于电脑桌前，有时晚上还得加班，没有精力和时间去运动

商务族

李总，男，45岁，身高170，体重80kg，为一商务人士，平时需要参加比较多的商务会议，出差多，商务应酬多

家务族

张女士，50岁，身高160，体重60kg，平时主要在家中做家务，无专门的运动

带娃族

孙女士，55岁，身高160，体重70kg，平时主要在家中带孙子，已经带了2年，近期发现血糖偏高

以上是都市一些人群的生活状态，像上班族经常得久坐，商务族经常得出差应酬，家务族和带娃族也很忙碌，有些人缺乏身体活动，大部分人缺乏专门的运动，今天我们主要来带大家认识身体活动和运动。

什么是身体活动（Physical activity）呢？什么是运动（exercise）呢？

·身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，其中包括运动、工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。

·“身体活动”不应与“运动”混为一谈。运动（exercise）是身体活动的一部分，涉及有计划、有条理和反复的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。除运动外，在休闲时间、到某些地方的来往交通或作为人们工作的一部分所做的身体活动具有健康益处。此外，中等强度和高强度的身体活动能够有效地增进健康。

上图中的小圆代表运动，整个大圆代表身体活动，可以看出身体活动涵盖了运动，范围更广。以下我们说的身体活动的观点都是包含运动的。

什么是疾病？很多情况下，从健康到疾病是一个从量变到质变的过程。例如糖尿病，其实是过去生活状态的一种体现。缺乏身体活动是造成很多疾病的根源，从某种程度上而言，它也是疾病，有一种癌叫“懒癌”。

据世界卫生组织统计，缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素（占全球死亡归因的6%）、仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%）和高血糖（占6%）。

许多国家缺乏身体活动的情况在不断加重, 并对全世界范围内人们的总体健康状况以及心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病患病率及其危险因素（如高血压、高血糖和超重）等具有重要影响。据估计, 大约21%~25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。此外, 慢性非传染性疾病目前已构成全球近50%的疾病负担, 每10例死亡中约有6例归因于慢性非传染性疾病。

说到运动强度，您可以比较熟悉，身体活动的强度与运动类似，如何以自我感觉评价身体活动的强度呢？

低强度：呼吸没有明显改变，没有大量出汗（除非天气过热或者潮湿），可以轻松对话，甚至唱歌。

中等强度：呼吸加快，但没有喘不上气，在10分钟运动后有轻度的出汗，可以进行对话，但不能唱歌。

高强度：呼吸变得沉重急促，在几分钟运动后大量出汗，无法进行对话。

建议的身体活动量是多少？

世界卫生组织建议：

5-17岁儿童和青少年

·每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。

·每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

·大多数日常身体活动应该是有氧活动。每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

18-64岁成人

·每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

·为获得额外的健康效益，成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或每周150分钟高强度身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

·每周应至少有两天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁以上成人

·每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

·为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或每周150分钟高强度身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

·行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

·每周应至少有两天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动。

·因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

身体活动多比如说做家务，带孩子等活动量也不少，这样能否不专门运动？

做家务，带孩子这类活动大部分时候强度比较低，属于低强度的身体活动，效果不如中强度和高强度的身体活动，运动作为身体活动的重要形式，强度更容易掌控，如果身体能力尚可，运动时可以达到中等强度，这样就能够获得运动带来的益处。

有专门的运动能否减少别的身体活动？

现代的工作越来越多的是办公室的久坐模式，交通也是越来越便利，大大减少了我们的身体活动。很多上班族白天久坐于办公室，晚上进行专门的运动，如上健身房健身或打球等。这样的确可以弥补白天活动的缺乏，但久坐也会带来别的问题，如血液循环不良，肌肉关节僵硬，有研究表明，久坐的时间越长，患代谢综合症的风险越高，心脏病、中风、死亡的风险也会增高，即便运动量足够，也不能完全抵消久坐对身体的不良影响。如何打断久坐？建议每坐半小时或1小时后起来走几分钟或做一些肢体活动。

大部分人属于久坐，缺乏运动，其次是久坐，但有专门的运动，最好的模式是经常打断久坐，加上运动。

身体活动的好处有哪些？

慢跑、骑自行车或体育运动等有规律的中等强度身体活动明显有益于健康。在各年龄段，身体活动的益处大于意外事故等可能造成的危害。多少开展一些身体活动总比一点也不做要好。只要全天抽空做一些相对简单的身体活动，就可轻易达到推荐的活动水平。

经常和适当的身体活动水平能够：

· 改善肌肉和心肺功能；

·增强骨密度，预防骨质疏松；

·降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险；

·降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险；

·维持能量平衡和控制体重；

·提升体力水平和状态，保持精力充沛。

多项研究表明，适量的身体活动会增加寿命。美国的研究人员综合分析了6项前瞻性队列研究的结果（1项来自瑞典，5项来自美国）。这些研究涉及近65万20-90岁的人，调查了生活方式因素和疾病风险之间的关系，平均调查了10年，在此期间有8万多人死亡。研究人员分析了这些人的身体活动水平对预期寿命的影响。

与业余时间不活动的人相比，每周身体活动水平相当于每周75分钟中等强度的运动量可以延长预期寿命1.8年。

喜欢运动，运动量达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度的延长预期寿命3.4-4.5年。

与体重指数BMI大于35且不运动的人相比，体重正常的人并且每周运动量达到150分钟中等强度的，预期寿命可以延长7.2年。

然而，体重正常但不运动的人比体重指数BMI在30-34.9之间并且每周运动量达到150分钟中等强度的人少活3.1年。

体重指数BMI=体重（kg）÷ 身高²（m），体重指数可以用来判断体重是否偏轻，体重是否在正常范围内，体重是否超重。

这些研究结果表明业余时间参加身体活动，即使低于世界卫生组织建议的活动量，与业余时间不活动的人相比，死亡风险也能降低。另外，适度的身体活动即使不能减轻体重也会有很多好处。

与延长寿命同等重要的是好的生活质量，坚持身体活动可以让关节和肌肉维持良好的功能，这样即使到晚年也能够行动自如，生活自理，享受生活。

本期主要带大家认识身体活动/运动相关理念，我们在这边提到缺乏身体活动是一种疾病，说明它也是可以预防和治疗的，下一期我们会讲一讲如何开展行动，敬请关注。

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