轻松玩转交换份只需一招！（附赠食物交换对照表）
糖尿病患者在日常的饮食管理中，需要把握好的第一原则就是如何控制总量的摄入。现在我们把“交换份”请入营养和运动领域，能量一进一出，互为联系，彼此可换算；管理一紧一松，把好了饭桌关，运动轻松搞定，血糖自然平稳。
1个食品交换份=90千卡=1个鸡蛋=1片面包=1听啤酒=1勺油=15个花生米
10毫升花生油与300毫升啤酒，体积上相差那么大，产生的热量是一样的吗？很多人初看这个换算式，可能会充满疑问。但是，回答是肯定 的 。在营养学中，每产生90千卡热量的食物为一个食物交换份。一位60公斤体重的健康成年女性，从事轻体力劳动，每天大约需要1600千卡的热量，换算为食品交换份就是18份，男性大约为20份。一份份的食物积累，特别是那些热量“高高在上” 的高热量食物加入，往往会轻而易举便越过了糖尿病患者的能量警戒线。下面我们可以利用这个营养小助手来寻找生活中的超级“大卡” 食物，以合理规划糖尿病患者的营养膳食。
很多患者早餐离不开油条，一根三两大油条下肚，一上午都有满满的饱腹感。可是面团经过高温油炸后，不但会产生许多有害的物质，而且这样一根油条，热量接近7个食品交换份，所以不建议患者平日食用这类油炸高热量食物。如果我们换成同等重量的麦胚面包，热量不过4份，既营养美味又健康。
糖尿病患者的餐桌上也不乏饺子、包子的身影，让我们来看看它们的热量吧。1个普通大小的肉包或肉饼，或2两肉馅饺子，热量均为3个食品交换份左右。这些肉馅经过加工本身吸收率就提高很多，不经意间我们就能吃掉一大盘，但是伴随的往往是餐后的高血糖。难道糖尿病患者就无法吃这些传统的带馅面食了吗？其实，如果我们用青菜配以鸡肉、蛤蜊、鱼虾等调制肉馅，或者再搭配些青菜共同进食，在增加饱腹感的同时，也能达到稳定血糖的目的。
如果我们在普通的面包上涂上一层嫩滑的花生酱，或者在吃馒头的时候配点香辣肉酱，不知不觉间就会多摄入1份热量，这个数量还会随着你涂抹的厚度而逐渐攀升。所以，或许我们可以调整下自己的饮食习惯，改用新鲜可口的蔬菜拌个小凉菜，成为主食的好搭档。
坚果、种子类食物由于富含不饱和脂肪酸，适量摄入本身对心脏、大脑等有保护作用，但是它们热量确实高。许多人餐后有嗑葵花子的习惯，可不要小看这一小把，它含有高达4份的热量，而且脂肪摄入量往往超标。像我们经常食用的核桃、腰果，热量也特别大。如果经过盐焗、烘烤等 深加工后，热量更是不可小觑。这类食物，每次的食用量最好控制在50克之内，并且尽量选用未经过深加工、带着完整果壳的果仁，于餐后两小时再食用。
1个运动交换份=消耗90千卡=散步30分钟=跳舞20分钟=游泳10分钟
糖尿病患者除了“管住嘴”，“迈开腿”也相当重要。最近专家提出“健康就是生产力”，想要人体这台精密“机器”高速运转，运动便是其中的助力剂。但是，我们往往对运动所消耗的能量没有一个直观认识，这个运动交换份小助手便能帮助到我们。
许多患者存在着体重超标，尤其是腹型肥胖的情况，每减重1公斤，大约需消耗热量7000～8000千卡，这就需要每天少吃或者多消耗大约1000千卡。运动状态下的能量消耗是安静时的几倍甚至几十倍，以1个运动交换份为例，相当于我们静坐70分钟，散步30分钟，跳舞20分钟，游泳10分钟，大家可以从中选择适合自己的项目。尤其是老年患者，锻炼应遵循“量力而行，循序渐进”的原则。建议大家每天进行不少于两个交换份的运动。下面推荐几个简单易行的活动方式。
家中运动之“做家务”
女性往往承担更多家务劳动，这或许也是她们较男性长寿的原因之一。许多人往往不能坚持户外运动，但是家务却是“每日必修”，这不失为锻炼的佳策。以70公斤的成人为例，每消耗1个运动单位，只需要我们每天整理床铺、扫地各5分钟，洗碗、手洗衣服各10分钟。
坐着也可以进行“微运动”
时下非常流行的运动方式——微运动，可以利用琐碎的时间来完成，更加方便、简单。身体坐在椅子上，双手放轻松，将脚慢慢往上抬约90度，脚踝往下压，双脚轮流交换，除了可以消耗热量，同时还可以训练小腿肌。每天早晚各练习20分钟，就达到了2个运动交换份的目标。1个月下来，就能轻松减重1斤半。这个良好的运动习惯如果一直坚持，效果不言而喻。
食物交换表
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