80%的糖尿病跟「懒」有关！教你通过运动来预防

【丁香医生原创】白天坐在电脑前，晚上回家，饭后窝在家里看电视、玩手机，这是如今众多都市人的生活写照。

这样下去，不少人可能「懒」出糖尿病。

不是丁香医生吓唬你，这事还真的「事出有因」。

人为什么会得糖尿病？背后有三大推手：遗传因素、环境因素和行为因素。

遗传是天生的，环境咱们一时半会也改变不了，所以重点说说行为因素。

所谓行为因素，主要是和生活方式有关的因素，缺乏运动就是很重要的一个。

如果持续 6 个月不运动，体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加，而胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势，这样就导致一个后果——

发生糖尿病的危险性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。

其实，2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病，超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关。

这个问题的答案当然是……所有人。

不过，哪些人相对而言更需要运动？当然是容易得 2 型糖尿病的人。

此类人群，一般符合下列情况中的任何一个或多个：

• 年龄 ≥ 40 岁；

• 有过血糖升高，但还未达到糖尿病标准；

• 超重（体质指数 ≥ 24 kg/m2）或肥胖（体质指数 ≥ 28 kg/m2），体质指数＝体重（kg）÷ 身高2（m2）；

• 腹型肥胖，即男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85 cm；

• 每天久坐办公室或长时间看电视；

• 父母、子女及同父母的兄弟姐妹中，有 2 型糖尿病；

• 有妊娠糖尿病史或多囊卵巢综合征的妇女；

• 有高血压或高血脂；

• 有冠心病或中风病史；

• 长期接受抗精神病药物或抗抑郁药物治疗。

研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病的危险。

如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降 15%～60%。

先说一下运动的时间段。

到底应该早晨运动还是晚上运动，目前还缺乏有力的证据，对于普通人，没有必要找特别的时间，什么时候感觉舒服都可以。（只要不是睡前运动影响晚上休息就行）

但大部分观点认为，在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以，对于想控制血糖的人，推荐在晚餐后 90 分钟时运动，此时运动餐后血糖降低作用效果最好。

中等强度的有氧运动较好。

什么是「中等」强度？这里给大家一些参考标准：运动时心跳呼吸加快、但不急促，没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等，还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可，但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

此外，还可配合一些抗阻力运动，如举哑铃、引体向上等。

运动的关键是持之以恒。三天打鱼，两天晒网的运动是没有意义的。

推荐每周进行 5 天中等强度有氧运动，每天至少运动 30 分钟，或者每周进行 3 天高强度有氧运动，每天至少运动 20 分钟。

另外，每周至少拿出 2 天做抗阻力运动，只要身体状况允许，每天坚持运动 1 次，运动效果最理想。

如果做不到，运动可间隔一两天进行，但别超过 3 天，否则已获得的运动效果及益处就会打折。

有必要解释一下「每天至少 30 分钟的中等强度运动」，这 30 分钟可连续进行，也能间断进行，间断进行时，每次运动至少 10 分钟，累计到 30 分钟也是有益健康的。

还有，心急吃不了热豆腐，每次运动前别忘了做 5～10 分钟的准备活动，运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

倘若你花了半个小时静坐在电脑或电视前，记得站起来走一走、跳一跳，做些轻度活动，同样帮助预防糖尿病。

丁香医生原创，请勿转载；作者：徐乃佳丨湖北武汉市中医医院内分泌科主治医师；编辑：李坏。图源：123rf图库。

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