20%的人死亡是因为不会吃饭！怎么吃才能救命？记住10点！

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当地时间4月3日，世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

中国是因吃错饭导致死亡率最高的大国！

这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。

而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

世上最大“饮食杀手”竟是这三个！

这次的统计结果，非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”，前三位分别是：

高盐

低杂粮

低水果

光是2017年一年：

→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万，

→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万，

→因为水果没吃够而死亡的约有200万。

而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在“死亡贡献”里排行靠后。（当然，这些同样需要引起注意！）

吃错饭造成三大疾病！

不会吃饭，主要会导致这三种疾病而死亡。01 心血管疾病

美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少，是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。研究者指出，近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。

对于我国来说，一项由哈佛大学进行的研究预测，生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷。其中不健康饮食是突出问题之一。

02 肿瘤/癌症

一个“癌”字三个“口”，原来很多癌症真的是吃出来的！

①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

高盐食物容易破坏胃黏膜，而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，亚硝胺具有强烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。

②吃得太荤——肠癌

猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物，但如果红肉吃太多，就会带来肠癌危险的增加。

③喝得太多——消化道癌症

早在1988年，国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛，使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍，这就是消化道癌症发生的一个重要因素。

④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。

⑤吃得太多——13种癌症

吃得多，往往带来肥胖。研究发现，多种癌症与肥胖有关，其中包括了13种不同的癌症：脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

03 2型糖尿病

研究发现，爱吃煎炸、烧烤、甜食的人，患上糖尿病的风险更高。

煎炸、烧烤食品往往油脂较多，一般植物性油脂经过长时间的加热后，其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪，不仅吃多了对血管不利，而且吃多了也容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。

过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子”，虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病，不过，它会让人长期处于高血糖状态，给我们的胰腺系统造成很大负担，哪天胰腺一旦累了，无法分泌胰岛素，就会诱发糖尿病。

怎么吃才能救命？记住10点！

针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题，我们要记住这10句话！

01每天吃盐不超6克

《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

02每周至少吃1~2次谷类

每周至少吃1~2次谷类，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

03每天吃一把豆制品

食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

04每天吃一把坚果

研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。

05每天吃一斤蔬菜、半斤水果

每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

06每周吃够25种食物

日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。

07每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。

08每天红肉摄入不超75克

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于 75克。

09每天吃油不超20克

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。

10每天喝一杯奶

研究结果显示，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。