睡眠少于这个时间，死亡风险骤增！每天睡多少小时最好

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。研究发现结果如下图：

成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

一般而言，每天睡6~8小时为宜

睡太少或太多都不好

睡眠超过9小时的中老年人

会导致血液黏稠度增加

容易中风

另外，睡眠时间过长

还会降低新陈代谢的速度

影响体内堆积的废物排出

你熬的不是夜，是命

猝死可能性大

“我接触的很多病人，以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”北京安贞医院心内科专家介绍，

睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心源性猝死

。

患癌风险上升

有科学家曾经做了实验，让一组小鼠接受正常光照，另一组小鼠给予更多光照（相当于熬夜所造成的生物钟紊乱）。最后发现，被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快，并且肿瘤恶变程度更高！

国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人——

晚期肿瘤风险

增加24%

早期肿瘤风险

增加49%

惹来糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说，

睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。

导致高血压

发表在医学杂志《高血压》上的一项研究表明，

长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素——

英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现——

经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，

患高血压的可能性要高42%

而经常睡眠不超过5小时的人，

患病的危险还要高出31%

易老年痴呆

发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，

老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。

出现突发性耳聋

经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则

容易导致突发性耳聋

。

心脏病危险增大

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使

心脏病的患病几率升高。

毁容变丑

根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。

参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。熬夜也会令人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。

专家支招，晚上睡好

美国医生安德鲁•韦尔发明了一种4-7-8呼吸法，有助于在60秒内快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。

具体方法如下：

闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；

憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好

。

睡前8禁止

好的生活习惯也有助于睡眠。

1、睡前别大量饮水：

喝太多水会让你起夜频繁，直接影响睡眠质量。

2、睡前6小时别喝咖啡：

咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

3、睡前2小时，停止进食：

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

4、睡前不做体育锻炼：

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5、睡前别看刺激的影视节目：

看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。

6、睡前1小时，关闭电子产品：

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

7、睡前把灯光调暗：

人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。

8、睡前尽量别饮酒：

很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

资料：劳动报

编辑：吴百欣

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