今日冬至，想吃饺子又怕血糖高？看这里！

*本文所涉及专业部分，仅供医学专业人士阅读参考

水煮还是油煎？可没这么简单！
如果您有家族糖尿病史现在您的血糖又临界稍高于正常值一盘水煮饺子，一盘油煎饺子您应该选择吃哪一盘？一盘炒白菜，一个馒头您应该先吃馒头再吃炒白菜还是先吃炒白菜后吃馒头

还是一口白菜一口馒头同时吃？

答案揭晓：1.两种饺子都可以，但血糖峰值时间不同。2.选择先吃炒白菜，30分钟后再吃馒头。是不是和您想象中的答案不太一样？那就让湘雅专家告诉你为什么要这么吃才最科学！今年49岁的白先生就是这样一位惴惴不安的糖尿病前期患者。他的父亲和哥哥都是老糖尿病患者了，所以老妈特别叮嘱他要关注自己的血糖。这两年，白先生的空腹血糖在临界值上下浮动，但也没超过多少。只是有一次参加完宴会后，突然觉得头晕乏力不舒服，一查餐后2小时血糖，竟然有16mmol/L，吓得他都开始怀疑是不是血糖仪坏了。餐后血糖为什么会升这么高？听说中国人餐后血糖明显高于欧洲人，是我们的饮食结构有问题，还是本身基因的问题？控制好餐后血糖，是不是能早期逆转，不戴糖尿病的帽子？已经有糖尿病的人把餐后血糖控制好，是不是能降低很多大血管和微血管的并发症？

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在糖尿病前期，餐后血糖增高更早、更多

中国糖尿病患病率为12.8%，其中有超过三成为糖尿病前期，如果不好好控制，就容易发展为糖尿病。从一个正常人演变到糖尿病前期，再到糖尿病，通常随着胰岛素抵抗加重，餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。在内分泌科医生眼中，空腹血糖属于一个基本生理状态，就像是成熟稳定的成年人；而餐后血糖是进餐后的一种血糖状态，如同调皮的小孩子，时高时低，常常冒出来捣一下蛋。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同构成了高血糖状态。如果把空腹高血糖形容为一条河流的水平面突然异常增高，那么餐后高血糖就是在水平面异常增高的基础上，进一步带来大波浪。对于以碳水化合物为主要食物来源的中国人以及其他亚洲人来说，餐后血糖升高人群显著高于欧美人群。

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要怎么吃才能把餐后高血糖降下来？

正常人一日三餐，进餐后半小时到1小时血糖可以达到峰值，2~3小时后回复到餐前水平，但是血糖虽然恢复，碳水化合物在餐后的5~6小时内还在继续被吸收。由此可见，正常人从早上8点吃早餐，8点到上午12点，是餐后状态和吸收后状态；中午12点吃午餐，12点到下午6点是餐后状态和吸收后状态；晚上6点吃晚餐，10点前后会吃一些水果和零食，晚上6点到凌晨4点是餐后状态和吸收后状态。我们正常人真正的空腹状态仅剩4小时。

对于像白先生这样空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超过7.8mmol/L的人，如何让餐后血糖稳定是个讲究活。

饮食要定量

不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前减少三分之一，并经常监测和调整，直到把餐后血糖降下来为止。

搭配要合理

饮食搭配要多选择升糖指数不高的食材，延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后的血糖水平。

比如：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

多菜，少饭！

还有一些研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，也能有效降低餐后血糖的波动。所以：吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。

顺序有讲究

先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。如您可以每餐前20～30分钟喝一大杯水，或者先吃个番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。再把其他菜肴拿到面前，米饭和馒头推到远处，一大口菜配一小口饭。这样的餐后血糖可能会有明显改观。

餐后要运动

餐后可以做适当运动。餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，这样既对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。推荐每天40分钟以上有氧结合抗阻运动，或者抗阻运动加高强度间歇训练等，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

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科学管理：餐后测血糖

餐后血糖监测可以帮助您选择合适的饮食结构和烹饪方法。管理好您的血糖，不仅仅看空腹血糖，我们更建议您从4个象限科学管理：糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动。无论您是新糖友还是老糖友病人，生活中都需要测餐后血糖。研究发现，对于新糖友来说，糖化血红蛋白（HbA1c）越接近7%，餐后血糖对糖化的贡献率更大，降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10年左右的人来说，糖化血红蛋白越接近达标，餐后血糖的贡献率越大。要想让餐后血糖稳定，这样的饮食结构和烹饪方法更科学！一是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条比软糯的面条糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮时间太久的粥，越容易吞咽，升糖指数越高哦！
二是食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进入，消化越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI值低。三是吃点酸的。酸性食物血糖生成指数低，根据口味接受的程度，可以适当添加醋或柠檬汁调味，降低食物的血糖生成指数。

主任医师

擅长：治疗代谢内分泌疾病包括糖尿病、甲状腺疾病、骨质疏松、下丘脑垂体疾病、肾上腺疾病等。

出诊时间：每周一、四，每周五（专家门诊）。

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