推荐6种适合糖尿病患者的运动方式，对降血糖、调血脂都有效

糖尿病患者进行运动治疗对降低血糖、改善血脂代谢有较好的效果，建议糖尿病患者在进行饮食和药物治疗的同时，应该重视运动干预治疗。

哪些运动方法有助于糖尿病患者降低血糖、改善血脂？如何运动才有效呢？

推荐6种运动方式

1.计量步行

步行分为5个活动级别：

• Ⅰ级：缺乏运动，每天运动量 ＜5 000步；
• Ⅱ级：运动不足，运动量 5 000 ～7 499步；
• Ⅲ级：基本活动状态，运动量 7 500 ～ 9999步；
• Ⅳ级：活跃状态，运动量≥10 000 步；
• Ⅴ级：高度活跃状态，运动量≥12 500 步。

研究证实：计量步行可以显著提高胰岛素的敏感性，改善血糖。建议糖尿病患者步行达到活跃运动状态，每天达10000步以上。

2.慢跑

研究证实：慢跑对2型糖尿病患者的餐前、餐后2小时血糖及糖化血红蛋白有明显的降低作用，是一种有效方便的治疗2型糖尿病的方法。

3.花鼓操

研究证实：规律练习花鼓操可以降低 2 型糖尿病患者血糖和体重，调节血脂，缩小腰围、臀围等。

4.八段锦

研究证实：长期联系八段锦可以降低血糖和糖化血红蛋白，改善 2 型糖尿病患者的焦虑情绪，改善睡眠质量等。

5.太极拳

研究证实：太极拳有降血糖、调血脂的功效。

6.全民广场舞

研究证实，每周进行5次全民健身广场舞，每次1小时，能有效降低2型糖尿病患者的血糖和糖化血红蛋白水平。

适合糖尿病患者的运动方式，不限于上述这些，糖尿病患者应根据自己的喜好、身体素质及疾病的发展现状，选择有利于自己长期坚持的运动项目。

有氧运动和抗阻训练均能有效降低 2型糖尿病患者的血糖和糖化血红蛋白水平, 但抗阻训练对运动后非空腹血糖和糖化血红蛋白水平的改善要优于有氧运动。

糖尿病患者坚持运动12周，血糖、血脂和糖化血红蛋白会得到明显的改善。

什么时间去运动

建议糖尿病患者在餐后血糖高峰出现之前接近血糖高峰时去运动，可以有效降低血糖峰值，保护胰岛功能。

糖尿病患者可以通过监测血糖，寻找自己的血糖高峰期是在什么时间，一般此时对应血糖值大致在 7.8 ～ 11.1mmol/L，找到血糖高峰值的时间点后，就在这个时间点之前去运动。

运动多长时间

降糖效果最佳持续时间应因人而异，时间过久反而增加糖尿病患者的身体负担和依从性。建议糖尿病患者保持中等运动强度，运动20-30分钟即可。

运动频率

建议糖尿病患者每周运动3-5次，两次运动间隔不能超过2天，最好天天运动。

运动强度

轻中等强度的有氧运动或抗阻力运动或有氧运动联合抗阻力运动对 2 型糖尿病患者血糖控制的效果最好。所谓中等强度，即心率达到（220- 年龄）*70%的程度。

在练习中调整

2 型糖尿病患者之间存在个体差异，不同患者的耐受程度不同，每个人对同一强度的运动感受不同，而且同一患者不同时期的身体素质也不相同，糖尿病患者应做到定期评估，定期调整运动方案。

作者：朱俊平

主要参考文献：

• 杨涛等，2型糖尿病运动处方的建立，中医药临床杂志，2018.
• 丁雪松等，定量计步运动与胰岛素抵抗指数关系的研究，宁夏医学杂志，2014.
• 张京慧等，慢跑对2型糖尿病患者的治疗效果，现代护理，2005.
• 张国猛等，全民健身广场舞对社区2型糖尿病患者血糖相关指标影响的研究，南京体育学院学报（自然科学版），2012.