91%糖尿病与不良生活方式有关，每一条都戳中你，赶紧改！
哈佛研究揭示我国2型糖尿病井喷三大原因：肥胖、吃得太细和体力活动骤减。
91%糖尿病与不良生活方式有关
保健时报记者 燕声
中国2型糖尿病发病率在过去数十年中呈“爆炸式”增长，中国已成为全球首位的糖尿病大国，每10人就有一人为糖尿病，全球四分之一糖尿病人在中国。
中国医学科学院阜外医院心内科副主任医师杨进刚介绍，根据以往的研究，91%的糖尿病与不健康的生活方式有关。据大庆研究表明，改变生活方式，尤其是提高饮食质量，增加体力活动，保持健康体重，在6年内可使糖尿病发病率降低51%。
肥
胖
体重指数的增加使中国4380万人患上糖尿病
肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要的原因，杨进刚表示，体重指数（BMI）的增加，使中国4380万人患糖尿病。肥胖人数的持续上升，还让中国的男性和女性患糖尿病的人数，从1975年世界排名第60位和第41位，升至2014 年男女均为全球第二位。尽管这样，估计可归因于高体重指数的糖尿病负担仍然可能被低估。
北京大学人民医院内分泌科主任纪立农提示：超重、肥胖（BMI≥24kg/m2），男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm；血脂异常（HDL-C≤0.91mmol/L(≤35mg/dl) 及 TG≥2.22mmol/L(≥200mg/dl)），或正在接受调脂治疗等都是糖尿病的高风险因素。
需要特别注意的是，腰围增大与患糖尿病的风险密切相关，男性腰围超过90cm（2尺7），女性腰围超过 85cm（2尺5），就应该接受血糖检测。年轻人应重视单位常规查体，了解自身血糖情况，阻止糖尿病及其并发症的发生。
运
动
量
少
运动量下降近50%严重威胁国人健康
研究还发现，中国人的体力活动水平急剧下降。1991年，≥20 岁的成人平均身体活动水平为每周379MET小时，2011年下降到每周190.3MET小时，下降了近50%。预计到2030年，仅体力活动不足一项就会导致4240万中国人患糖尿病。
纪立农强调，运动不仅可以促进胰岛素的功能、降低血糖，而且还可以降低低密度脂蛋白、提高高密度脂蛋白、增强心肺功能、促进末梢循环，对糖尿病的防治起到举足轻重的作用。防治糖尿病、运动疗法是重要的手段。
一般认为，中等强度的有氧运动比较好。中等强度的参考标准大概为：运动时心跳呼吸加快、但不急促，没有明显的疲劳感。
常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、做健身操、打太极拳、跳广场舞等，还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可，但只适合无心脑血管疾病的中青年人。此外，还可配合一些抗阻力运动，如举哑铃、引体向上等。每星期运动以3～5次较为适宜，可根据每次运动量的大小而定。
如果运动量较大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3~4天天，则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少少，难以产生疗效，因此运动锻炼不应间断间断。如果运动量较小，且身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动1~2 次。
吃
的
太
细
进食粗粮少、细粮多依然是糖尿病的主要饮食风险
饮食问题是糖尿病井喷式增长的第二大因素。杨进刚介绍，全谷物摄入量低和精制谷物摄入量高，仍然是中国糖尿病的主要饮食风险因素。研究估计，全谷物摄入量低和精制谷物摄入量高分别导致3780万和2180万人患糖尿病。
中国人的主食以碳水化合物为主。据估计，中国每天有79.9%~88.8%的人口吃大米，还有63.3%~80.2%的人每天吃面食。白米和精制小麦粉都是精制食物，而精制的谷物摄入量与糖尿病风险增加有很大关系，这些是饮食血糖负荷的主要来源。
相反，中国传统的粗粮对健康有益。与精制谷物相比，粗粮升糖指数低，并含有较高量的膳食纤维，有助于降低糖尿病风险。
《中国糖尿病膳食指南（2017）》提示：健康饮食就是主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3；多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样；常吃鱼、禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类；奶类豆类应天天有，零食加餐合理选择；清淡饮食，足量饮水，限制饮酒；定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序；另外，还要注重自我管理，定期接受个体化营养指导。
国人高质量饮食仍低于最佳水平
杨进刚介绍，目前国人吃低脂乳制品、坚果、水果、蔬菜、鱼类和海鲜等食物有增加趋势，但2011年的平均摄入量仍低于最佳水平。这些食品进食量的不足，分别增加了1580万、1130 万、990万、600万、360万和260万糖尿病人。
另外，中国人吃加工肉类、红肉和饮用含糖饮料的量也在增加，在2011年分别增加了280 万、180万和50 万名糖尿病患者。多吃红肉和加工肉与糖尿病风险呈正相关，而且高细粮和红肉都能增加糖尿病风险，主要原因是增加体重和腹型肥胖。
众多研究均证明，健康饮食在2型糖尿病的预防中有着重要作用。在接受地中海式饮食、预防高血压饮食、以植物为基础的健康饮食以及遵循美国膳食指南的人群中，糖尿病发生风险能降低25%。
健康的饮食即适当多食蔬菜、水果、乳制品、坚果、豆类、鱼类或海鲜，少量精制谷物、红肉或加工肉类。长期保持高质量饮食并运动的人群获益最显著。
文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声