绿叶菜营养好，但很多人吃错了
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膳食指南建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。
富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。
含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素 C、叶酸等含量也很高。
颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。
不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。
绿叶菜最怕什么做法？又适合什么做法呢？
绿色蔬菜怕热怕水
新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。
有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失 30%～40%，它们主要是怕热、怕水。
B 族维生素、维生素 C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。
维生素 C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。
氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。
所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。
烹调适合沸水快焯
平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。
➊ 沸水快焯
蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。
推荐方法：
尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切；
焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；
待水滚开再放入绿叶菜，1 分钟内叶片塌陷即可捞出。
➋ 最后煮烫
在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。
推荐方法
蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；
蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。
➌ 现吃现烫
涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。
推荐方法
吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在 30 秒到 1 分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，再自取分享。
不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，容易让人发胖。
➍ 便当尽量不带绿叶菜
很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。
推荐方法
便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的；
想带，可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转 1 分钟，调入凉拌汁即可食用。
➎ 不要隔夜
绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。
推荐方法
新鲜菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久；
无论是外食打包还是处理家中剩菜，绿叶菜都不建议隔夜。
吃法推荐白灼
和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质，既决定绿叶菜的味道，也影响健康。
在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。
但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。
绿叶菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再加入沙拉酱。
但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐，如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错，但一些廉价的乳状沙拉酱用到的脂肪品质不够好，这样的沙拉酱多吃无益。
健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要保护好绿叶菜中的营养，让它们更加美味哦。
审核专家 注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士 李洁雯
内容策划饭饭
栏目负责人 Eric
下期预告
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参考文献
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