推荐营养价值高的八种绿色蔬菜

在绿叶蔬菜中含有大量胡萝卜素、叶酸和维生素、矿物质、膳食纤维等，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。

哪些绿叶蔬菜营养又实惠呢？今天小编特别推荐以下八种绿叶蔬菜，一起接着往下看。

油 菜

作为绿叶蔬菜的代表食材，不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果，还提供较多胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。

油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当（但吸收率要低一些）。

生 菜

生菜质地鲜嫩且营养价值高，特别是含有丰富维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C13毫克/100克。

生菜最简单的方法是直接放在开水中烧开，加入几滴植物油，30秒后捞出来沥干水分，然后加入适量蚝油调拌均匀即可。

菠 菜

春天是菠菜上市的季节，其中含有大量胡萝卜素、维生素C和钾，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C32毫克/100克，钾311毫克/100克。

但菠菜中含有大量草酸，草酸会影响肠道对钙铁等矿物质吸收，增加患上肾结石几率。因此菠菜烹调前先焯水，草酸有很强的水溶性，焯水后能去除大部分草酸。

除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但其实并不可信。

菜 心

菜心有很高的营养价值，菜心中含有大量维生素C、胡萝卜素、钙和钾，每100克含维生素C79毫克，胡萝卜素960微克，钾236毫克，钙96毫克，在蔬菜中名列前茅。

菜心可采取多种烹调方式，如炒、水煮、煲汤或做成粥。

茼 蒿

茼蒿有特殊清香气味，适合涮锅、做成汤或炒。茼蒿中含有丰富维生素C、胡萝卜素、钾和钙，茼蒿富含胡萝卜素（1510微克/100克）、维生素C（18毫克/100克）、钾（220毫克/100克）和钙（73毫克/100克）。

但需要注意的是茼蒿含有大量钠，烹调时尽量少放盐。

苦 菊

苦菊属于常见的野生蔬菜，之所以有淡淡的苦味，是因为含有大量生物碱。苦菊有很高的营养价值如钾、钙、铁、胡萝卜素以及维生素C。苦菊的营养价值较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克。

苦菊最好的方法是拌沙拉、凉拌或蘸酱。

芹 菜

很多人吃芹菜时把芹菜叶扔掉，其实芹菜叶的营养价值远远高于芹菜茎。在芹菜叶中含有丰富胡萝卜素、维生素C、钾和膳食纤维以及黄酮类物质。比如芹菜叶、胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎只有340微克/100克。

炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。

油 麦 菜

油麦菜中含有大量水分，口感脆嫩而且容易被消化。油麦菜中含有丰富胡萝卜素、维生素C和钾，水分较多也使其他营养素的相对含量偏低。如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克，但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。

可以生吃，也可以焯水后放入调料调拌着吃。