营养如何搭配？营养专家今天与大家聊聊如何“吃”

日常营养怎么搭配？

不知道什么时候开始的，我们把食物分为了粗粮和细粮。粗粮是相对于我们通常吃的精米和白面，粗粮主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类、大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类、红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮的简单加工，许多营养物质得以保存。

至于细粮和粗粮的区别，也有口感的问题，粗粮的味道不如细粮好。60年代以前出生的人大多有吃玉米面、高粱面等粗粮的经历，纯粗粮吃起来是有点难以下咽。

与二三十年前相比，我们吃的粮食越来越“细”，越来越少，尤其是“粗粮”，我们吃肉越来越多。这种饮食的改变不仅不利于健康，还会增加患慢性病的风险。因此，《中国居民膳食指南》的第一项建议是“食物要多样化，以谷类为主，粗细搭配”，“食物多样性”是指保证人体所需的各种营养素的供应；“谷类食品”是指保证充足的能量，避免过度摄入动物性食物，预防慢性病。

对“粗细搭配”的理解包括以下几个方面：

1、经常吃些粗粮

与大米、白面相比，粗粮由于加工简单，膳食纤维、维生素B和矿物质的含量要高得多。

2、“食不厌精”不利于健康

食品加工后，一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质经常流失，这些营养素和膳食成分也容易缺乏。以白面为例，其膳食纤维和维生素B1仅为标准粉的1/3，少吃加工精细的精米、白面。

3、合理搭配不同种类的粮食可以提高其营养价值。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆类蛋白质富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，是限制性氨基酸。如果谷物和豆类结合使用，它们的限制性氨基酸相互补充，从而大大改善了它们蛋白质的生理功能。

4、适当吃粗粮有利于预防和控制肥胖、糖尿病等慢性病。

与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50克（一两）以上的粗粮。

5、吃粗粮有益健康，但只吃粗粮是不好的！

由于粗粮中含有较多的植酸，会降低对某些矿物质的吸收和利用。所以，我们不能只吃粗粮，不能吃细粮。

吃粗粮的几个方法供参考：

1、粗粮细作

玉米面可以做成发糕，加上几粒红枣，还可以加一点糖做成甜发糕。

把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窝头，不仅口感好，而且营养可以互补。

2、杂粮粥

把各种杂粮放在一起熬成粥，美味又营养。

3、豆类

做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。

营养专家同时表示，精粮粗粮要合理搭配饮食，同时食用油方面也需要搭配吃，例如牡丹籽油，牡丹籽油富含高达42%的欧米伽3，对于人体大脑发育有非常帮助！牡丹籽油同样和粗粮一样是生活中不可分割的一部分！