素食者参照这份食单，再也不怕营养失衡了

如今，素食主义在城市中流行，作为一名素食者，如何获得充足的蛋白质、钙铁等维生素及矿物质，以达到营养均衡呢？看看下面营养专家为大家推荐的素食清单吧，有了它就不用担心营养失衡了。

【全谷物食物】富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素，是素食者的理想主食。一般每餐食用一种全谷物即可产生饱腹感，直到下一餐也不会饿。除了燕麦、小麦外，营养学家还推荐藜麦，这种麦类可以一次性煮熟，放冰箱3天也能保持新鲜。

​【豆类及其制品】豆类食物能提供素食者缺乏的铁类元素。鹰嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆类都富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素。营养学家建议食用前先浸泡一夜，以减少豆类的抑制酶，使其更易消化吸收。另外，豆类制品如豆腐、豆豉和豆浆等，都含有一系列完整的氨基酸，是蛋白质的绝佳来源，同时富含维生素及矿物质，营养非常丰富。发表在《美国临床营养学期刊》上的一项研究表明，高豆类摄入量与低概率的绝经期前乳腺癌相关联。豆浆可以在烘焙中替代牛奶，豆腐也可以替代奶油或者炼乳，豆豉则可在三明治或者炒菜食谱中作为肉的替代品。

【深绿色蔬菜】素食里没有乳制品，必须寻找其他的钙质来源，深绿色蔬菜就是必不可少的一环。营养专家建议每天选择一种绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜等，蔬菜颜色越深越好，同时注意吃不同颜色的。橙色蔬菜如胡萝卜和甜椒，富含β-胡萝卜素，能在人体中转化为维A，保护视力和眼健康，形成健康的肌肤、黏膜以及强大的免疫系统。

【莓类水果及干果】包括野生蓝莓在内的所有莓类食物都富含抗氧化物和维C，可保持人体免疫力。莓类水果通常使用很多杀虫剂，因此建议选择有机的。干果也是一个不错的选择，但需注意其中有无添加糖。枣子天然糖分高，富含铁、镁及膳食纤维，建议食用。

【坚果种子类】坚果和种子是非常方便又营养的素食零食，富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸（多富含于多脂鱼和蛋类里）。ω-3脂肪酸的功效包括减少心脏病风险和身体炎症。奇亚籽、亚麻籽富含ω-3脂肪酸，是膳食纤维和其他营养的重要来源，能维持健康的身体和骨骼。同时，奇亚籽还是植物类食品中富含蛋白质的一类。可在酸奶中放入奇亚籽，或者在早餐麦片里添加亚麻籽，再或者在奶昔和素食蛋糕食谱中混合使用。

【牛油果】富含健康脂肪以及维A、C、E、K等多种维生素，它能让任何简单的饭菜享有奶油般丝滑的口感。除了用牛油果做烤面包片、沙拉调料、奶昔或者巧克力布丁外，还可以制作素食寿司，将其卷在海苔片里，加上糙米或藜麦，以及黄瓜、胡萝卜等即可。

【橄榄油、椰子油】这两种油含有单不饱和脂肪酸，能降低中风风险，提高胰岛素敏感性。椰子油由高水平的中链甘油三酯组成，能很快分解用于能量，不像其他油类作为脂肪储存。虽然这类油能为素食者提供有益的脂肪，但关键还在于适度使用。

【香草、调料】素食者可能会遭遇食欲不佳的尴尬，此时不妨换种口味，试试用香草、调料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味，也可控制对糖类的渴望，或者在菜肴中加入孜然，不但味道香，还有利于抗炎症、促消化。

（王佳琪）

【获取更多实用健康卫生资讯可关注“大众卫生报”微信公众号：dzws001欢迎一起交流】