为什么你跑步耐力差，腿太沉？

我们总是羡慕那些比我们跑得快得多的有经验的跑步者。事实上，你可以和他们跑得一样快。但是如果你以超出平时能力的速度跑，会感觉腿像铅一样重，上气不接下气，无法坚持下去。

但是在这个速度下，资深跑步者比较冷静，没有你跑得那么辛苦，这其实反映了高水平跑步者和普通跑步者耐力的差异。

为什么会这样？ 说到底，你的心肺耐力和肌肉系统都不够强。在更快的配速下，体内会发生乳酸堆积，这是跑更快配速时疲劳的根本原因。

但在相同速度下，高水平跑步者乳酸积累不明显。这就像一个水箱。如果进水速度超过出水速度，水箱很快就会被注满。我们需要做的是减少进水，增加水箱的容积，同时增加出水，这样水箱就不容易注满了。

换句话说，通过训练，减少了乳酸的产生，身体对乳酸的耐受力更强，同时乳酸的排出能力增强，让你可以更轻松更快的步伐跑步。

怎么对抗乳酸？

抗乳酸跑步对大多数跑步者来说并不容易。

第一，和乳酸赛跑真的很累，因为乳酸会在你体内积累到一定程度，跑步会让你感觉更痛苦，所以这也是对你意志品质的极大考验。

第二，因为抗乳酸跑步的强度介于有氧和无氧之间，强度比较难控制。如果跑得太快，会积累大量的乳酸，很快就会筋疲力尽。如果跑得太慢，就会处于有氧区，达不到抗乳酸训练的效果。所以，要对速度有很好的把握。

对抗乳酸时，应遵循以下原则

●每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不应超过每周跑量的10%。

●以最大心率的89%~92%训练。如果觉得很累，心率过高，可以适当降低强度，根据心率设定强度。

●一般需要跑20分钟。

●训练时间与休息时间的比例为5: 1。比如今天的抗乳酸跑步训练时间是20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，跑步10分钟的方法；也可以在每组之间跑4次，每次5分钟，休息1分钟。

抗乳酸跑步也能帮助我们:

1.提高身体耐受和排泄乳酸的能力 想要进一步提高配速，就需要提高跑步强度。这时你的运动状态会从有氧状态变成无氧状态。这时，当无氧供能的比例增加时，你就会产生代谢副产物乳酸。 乳酸产生量大，但分解速度慢，乳酸逐渐积累，很快导致疲劳。

身体从有氧供能转变为无氧供能的拐点称为乳酸门槛。对应乳酸阈的运动强度为乳酸阈强度。低于这个强度，身体进行低强度有氧运动，高于这个强度，进行高强度无氧运动。

通过训练，跑步者可以提高对应乳酸门槛的运动强度。比如原来的6:00配速是乳酸门槛强度，但是经过训练，6:00配速变成了有氧运动，5:30配速是乳酸门槛强度，说明耐力其实有所提高。

2.提高有氧耐力的空间 假设有两个运动员，即运动员1和运动员2。运动员1在有氧区间达到最大摄氧量的70%时会达到乳酸阈值的拐点，运动员2在有氧区间达到最大摄氧量的60%时已经达到乳酸阈值的拐点。

这时，如果这两个运动员一起去参加同一个比赛，有氧间隔大的运动员可以以更快的速度、更放松的状态完成比赛，因为他们的有氧耐力空间更大，而有氧间隔小的运动员则有一点。

3.让身体在临界速度下维持更长时间 一旦步速逐渐加快，产生的乳酸量大于清除的量，乳酸不断堆积，身体会很快进入疲劳状态。

如果配速正好保持在乳酸产生和清除量相等的区间，乳酸产生了但没有积累，那么跑步者在临界运动状态下会以最快的速度跑，可以避免乳酸积累带来的疲劳。经过一段时间的训练，临界速度会增加，有氧区间会扩大，步速也会相应增加。

评 论 区 回 复：16，领 取 16周跑步训练计划。