最近失眠，可以看看有哪些克服失眠的方法，饮食上又该注意什么？

你最近有失眠吗？

失眠中各种状况该如何做？

失眠了饮食上该注意什么？

一、好睡眠的标准

中国成年人失眠发生率为38.2%，每三个人中就有一个被失眠困扰；6%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时，有83.81%被调查者经常受到睡眠问题困扰；2019年中国国民平均睡眠时长仅为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。总结国人的睡眠问题就是：“睡得晚”、“睡不着”、“睡得浅”和“睡不够”。

一次好的睡眠有四个标准：（1）能在30分钟内入睡；（2）每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次；（3）如果醒来能在20分钟之内重新入睡；（4）在床上的时间有85%在睡觉。

二、睡眠的过程和作用

1、睡眠的过程

睡眠包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个模式。非快速眼动睡眠（NREM）能恢复体能，过程包括入睡、浅睡、熟睡和深睡；快速眼动睡眠（REM）能恢复精神，过程包括大脑做梦和重新组织信息。

2、睡眠的作用

（1）睡眠时身体会自我修复，还有肌肉生长、组织修复、蛋白质合成以及生长激素的释放。

（2）类似冬眠，人体通过在某个时段限制机体的活动，从而节约能量。

（3）通过做梦，利用具象化的庞大潜意识系统，缓解精神上压力。

（4）通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。

3、缺乏睡眠的危害

缺乏睡眠会造成皱纹增多、脱发、视力下降、神经衰弱、心脑血管疾病、免疫失调。

三、各种失眠的状况该怎么做

1、入睡难。入睡难目前最新的治疗方法是刺激控制疗法。具体有三个步骤。

（1）离开卧室。20分钟未入睡，离开床和卧室。

（2）设定闹钟。无论多晚睡，早上必须定时起床，不要赖床。

（3）白天不宜午睡太久，做些让自己犯困的事情。

有三类人不宜午睡：慢性失眠患者不宜午睡；年龄在64岁以上，或者体重超标的人不适合午睡和血压过低，血液循环有障碍的人。

2、半夜惊醒

（1）避免半夜惊醒，不能心理暗示明天需要早起。

（2）生物钟不能紊乱或长期半夜起床。

（3）避免神经衰弱，想得太多。

（4）从中医角度来看，凌晨1—3点钟醒，疏通肝经建议大家每天敲揉肺经的孔最穴、点揉鱼际穴；凌晨3—5点钟醒，应该疏通肺经此时敲揉、点揉肝经的阴包穴、太冲穴。

3、做噩梦与潜在疾病的关系

（1）经常梦见头被打、有怪物向你五官灌流质：可能是神经系统疾病。

（2）梦中听到怪响、怪声音听觉中枢系统病变或附近的血管硬化先兆。

（3）梦到气管被卡、呼吸不畅、可能是呼吸系统存在病变。

（4）梦中高处坠落，下坠中过程中惊醒患有隐匿性心脏病的征兆。

（5）梦中被殴打、刀刺中、醒来后受伤部位疼痛对应的器官有潜在的病变。

（6）梦里洪水泛滥，在水中挣扎肝脏或肾脏系统有病变。

噩梦怎么办？

（1）肢体导引。入睡前弯曲双手大拇指，然后用其余四手指向内握住大拇指。

（2）中药调理。增强体质，防止过度疲劳，服用补气血的中药调理。

（3）编织美梦，建立长期积极的心理暗示。

4、起夜频繁

（1）减少饮水量、不喝冷饮和刺激性饮料。

（2）多吃牛、羊肉、韭菜、海参、黑色食物。

（3）睡觉注意保暖。

5、打鼾

打鼾多是由于上呼吸道的闭锁、狭窄、病变或某些先天性的面部发育畸形，也受到生活习惯影响。

打鼾的主要的治疗有家用呼吸机CPAP；规范生活习惯、口腔矫治器和手术治疗。

总的来说，如果近期有失眠状况，睡前要做到如下几点：卧室睡眠最佳温度应该在15.5℃～19.4℃；睡前尽量不要进食，因为肠胃消化蠕动不利于睡眠；睡眠环境越安静越好、如有需要准备降噪耳塞噪声；处理拉好窗帘、灯光调暗或关灯如有需要准备眼罩；稳定心率、释放焦虑与压力；枕头、床单等床上用品要适合自己。有条件的话，找一个安静的地方，闭上眼睛，定一个20分钟的闹钟，或者放空思绪，随意畅想5～10分钟。

四、睡前饮食

尽量不要太晚进食，并且减少咖啡因的摄入，多吃有利于睡眠的食物。

（1）含钙食物：乳制品、豆制品、海产类等。

（2）富含色氨酸食物：谷物、坚果、乳制品、肉类等。

（3）含镁食物：绿叶蔬菜、坚果、海产等。

（4）其他：安神花茶、酸枣仁膏、奇异果、樱桃等。