3亿中国人晚上经常睡不着，有人7年没睡好，90后最惨，84%睡不好

“只要能让我舒服睡到自然醒，哪怕只有一晚，我愿意出一百万。”林峰没开玩笑。

7年多了，他几乎没睡过一个安稳觉，他甚至记不起，安睡本该是什么滋味。

林峰并非那种饱受生活磨难，时时背负重压求生的人。正相反，32岁的他，一手创立自己的公司，运行始终稳定，年盈利近千万，他也拥有令人羡慕的妻女，家庭和谐。

可就是这样一个外人眼中的成功者，几乎征服了一切，却独独败给了失眠。

林峰试过许多办法：数羊，健身，饮酒，喝牛奶，戒咖啡，煎中药，吃保健品，甚至求过不少民间偏方，有的起初还有效果，久了，统统没用。

至今，每当黑暗袭来，他只要闭上眼，刻意酝酿睡意，时钟走针滴滴答答的响动，和妻子均匀的呼吸声便会刺激耳膜，一点点在脑中放大，回响，那么刺耳，像一种催促，不断提醒他，怎么还没睡着？他不免烦躁起来，接着又是一夜难眠。

不过，难挨的夜里，林峰并不孤单。

某网络问答平台上，一则题为“我们为什么会失眠，失眠了该怎么办”的帖子，已被浏览330万次，900余名失眠者以此为树洞，分享各自的失眠经历和助眠方案。

若在某电商平台搜索“睡眠”，销量最高的眼罩、耳塞、褪黑素，每月都遭约10万用户抢购。

中国睡眠研究会发起的一份调查显示，2016年，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超3亿国人存在睡眠障碍。

随着工作和生活压力趋大，数字还在上涨。

以“睡不着，睡不醒，睡不好”为特征的失眠问题，正愈发明显地影响国人健康。

中国人的睡眠有多糟？

有人在的地方，就有失眠。

世界卫生组织数据显示，全球近1/3的人存在睡眠障碍。美国失眠发生率为32%-50%，法国为30%，日本20%，英国14%。

而中国，这一数字高达38.2%。

最高时，据2006年中国睡眠研究会六城调研结果，内地成年人失眠率平均高达57%，个别城市甚至逼近70%。

若算上那些曾受睡眠问题困扰的人，数字远不止如此。

一份覆盖全国10万人的睡眠调查显示，超八成被调查者常受睡眠问题困扰。其中，入睡困难和浅眠者各占25%左右，还有16%的受访者睡眠时间不足6小时，多为半夜24点后入睡，6点前便醒来。

流行保温杯养生的“90后”，无疑是睡眠情况最糟的群体之一。

《2019国民健康洞察报告》显示，84%的“90后”睡不好，睡眠满意度仅6.6分，是所有受访群体中睡得最糟的。

更为详尽的分析出自内地睡眠领域的权威机构——中国医师协会睡眠医学专业委员会，其将睡眠质量分为甜美、舒适、苦涩、烦躁和不眠五个等级后发现，3/4的“90后”均属后三者，辗转反侧方能入睡。

此外，超七成“90后”晚于23时入睡，还有近1/3凌晨1点入睡，晚睡晚起和晚睡早起的作息模式，让多数年轻人感叹睡不够，睡眠时间最短的只有4个小时。

安睡正变得越来越难。

北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙建自2004年便开始诊治失眠，至今已接诊超过10万例患者。年纪最小的13岁，因一次考试没拿满分，开始持续失眠，最大的82岁，已与失眠缠斗55年。而病情最严重的一名患者，连续7天没合过眼，被家人用担架抬进医院前，甚至备好了遗书。

临床中，孙建发现，失眠多由生活事件诱发，如人际关系紧张、工作生活压力过大、受伤患病、作息不规律等。

这一判断，也得到不少大样本调研结果的肯定。

《2018年互联网网民睡眠白皮书》显示，工作压力是影响睡眠质量的罪魁祸首，七成网民受此影响，其中，一半以上的人会为工作牺牲睡眠时间。由家庭、社交和感情问题等引发的生活压力，及与灯光、噪音、温度、寝具等有关的环境因素，则为影响睡眠的第二大因素。

此外，玩手机或也可能成为睡眠问题的诱因。数据显示，88%网民睡前有玩手机的习惯，包括聊天、追剧、网购、看新闻等，平均时长超过1小时。其中，“95后”网民睡前玩手机时间甚至高达80分钟，导致入睡延迟。

更为严重的是，即使存在诱发失眠的偶然事件，事件结束后，失眠仍有可能持续存在。

数据显示，失眠发生1年后，70%的人将继续失眠，3年后，还有近半患者无法自愈。由此带来的身体损害，不容忽视。

国际上普遍认为，失眠可影响心肺、肾脏功能，不利于新陈代谢和体重控制，削弱免疫功能和疾病抵抗力，减缓疼痛敏感性和反应时间，并影响情绪、注意力和脑功能等。

孙建介绍，长期失眠还可能诱发高血压、冠心病、糖尿病、癌症等病。尤对高血压患者，即使偶尔一夜未眠，也可能使其整日血压居高不下。

即便对于感冒等小病，睡眠时间不足7小时者的患病几率，也是睡足8小时者的3倍之多。

治疗失眠：缺人才、缺地方、缺经验

“调查显示，我国睡眠问题正逐年上升，睡眠正逐步转化为一个社会问题。”北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒称，了解睡眠与健康的关联越来越重要。

但在规模庞大的睡眠困难户面前，就医者却是极少数。

《中国睡眠诊疗现状调查报告》估算，中国睡眠障碍患者约5000万-6000万人，失眠是最常见的一种，但经诊治者不足2%。70%的患者甚至从未向医生提及症状，极易被漏诊。

同国际相比，内地睡眠医学仍略显青涩，1980年代才刚刚起步，而首份有关失眠诊疗的专家共识推出，距今不过13年。

尽管全国已成立超过2000家睡眠中心和睡眠服务门诊，但拥有全职睡眠医师和技师的医院不足20%，且多分布在大中型城市的三级医院和社区卫生中心。即便在发达地区，每100万睡眠障碍患者仅有5.8张床位，缺口巨大。

“现在患者就诊需求越来越多样，想要满足，还需要更多更专业的医疗机构和人员。”一位睡眠科医师说。

差距也体现在诊断标准上。

国际上，失眠常被定义为“睡眠的质和（或）量令人不满意，并持续较长时间”。这恰好概括了多数失眠者的糟糕体验：睡不着，睡不好，反复无常，旷日持久。

一般，儿童和青少年入睡时间超过20分钟，中老年人超过30分钟，即出现临床意义的睡眠障碍，失眠是最常见的一种。

不过，相比患者的主观体验，睡眠状态是否影响日常生活，如白天是否感到疲劳困倦，注意力低下，情绪不佳，严重干扰工作学习，甚至引发差错和事故等，更受内地医生看重。

简易诊断可在2-3分钟内完成。

如目前临床使用较为广泛的失眠严重指数量表，只需7问即可判断。每问答案分0-4分五个等级，得分越高，睡眠问题越严重。一般来说，总分超过7分，即属失眠，超过22分则为重度失眠。

此外，若失眠相关症状每周至少出现3次，并持续至少3个月，便有可能是慢性失眠。

不过，更为明确的诊断，要在医生详细了解患者失眠的症状后，结合其睡眠习惯、既往病史、用药情况、精神心理状态、多导睡眠图检查结果等做出，以排除其他疾病的干扰。

有时还需要患者提供1-2周的睡眠日记，详细记录每天的上床时间、入睡时间、中途醒来次数和时长、早起时间、睡眠质量自我评价等。

越来越多的研究证实，失眠既可以作为独立疾病存在，并成为其他疾病的诱因，也可以是多种疾病带来的结果。数据显示，约70%-80%的精神障碍患者存在失眠症状，而近半失眠患者同时患有至少1种精神障碍。

这大大增加了失眠诊断的难度，误诊误治时有发生。

前述睡眠科医师回忆，一名自称失眠近半年的中年汉子找到他时，已被另一家医院判定患有焦虑症和抑郁症。由于他按医嘱，坚持服用多种抗抑郁和安眠药物近两个月，病情丝毫未减，医院又给他加了条“难治性失眠”的诊断。

但该医师接手后发现，汉子每晚虽然要花2-3小时才能睡着，起床时间也比常人延后很多，但他每天都能睡足8小时，睡眠质量不错，起床后也无任何不适感，这些并不符合医学上对失眠的判断。

聊天中，他才发现，汉子每晚都要戴眼罩入睡，因为半年前他坐飞机旅游时发现，空乘发的眼罩能够助眠。可当他把眼罩带回家后，反而睡不着了。

他立刻要求汉子丢掉眼罩，睡前给窗帘留些缝隙，以使清晨光线进入卧室，并逐渐停药，汉子很快便恢复正常了。

“这本是一例因不良睡眠行为引发的入睡困难，但因为误诊，治疗走了许多弯路不说，病人也多受罪。”该医生说。

最怕患者“瞎”治疗

疗愈失眠，最受公众认可的方法就是吃安眠药，这也是目前内地治疗失眠的主要措施。

2006年时，曾有调查显示，33.4%的失眠中国人，要靠安眠药入睡，其中过半均无专业医师指导，仅靠朋友推荐或自行购买获得。

在对失眠重视程度和药物可及性均明显提高的今天，这一数字不降反增。

但不少失眠者却对安眠药又爱又恨，爱其疗效，恨其副作用。

是药三分毒，效力强大的安眠药更是如此。

如全球使用量最高的苯二氮卓受体激动剂，由于疗效稳定，尤对明显焦虑患者的效果更佳，常优先推荐使用，国内常用的地西泮、阿普唑仑均属此类。

但该类药品可松弛肌肉，容易腿软无力，老人用后很容易摔伤。且药效持续时间长，部分患者起床后仍有头晕、困倦、注意力不集中等不良反应，严重者甚至会出现呼吸抑制。

为此，《中国成人失眠诊断与治疗指南》特别强调，“这些副反应会增加车祸发生率，因此服药后不宜操作机械及驾车。长期使用能增加阿尔茨海默症的患病风险。”

“镇静催眠药物都有一定成瘾性，如果使用不当，就会导致成瘾，治疗起来相当困难。”孙建时常看到有患者刚开始使用安眠药时效果很好，但吃得久了，药效越来越弱，药量越吃越大，最终上了瘾。

印象最深的，是一名每天晚上要吞下105片地西泮才能入睡的成瘾患者。一旦停药或者减药，患者不仅要重新面对失眠，还会出现恶心、乏力、心慌、烦躁、敏感等不适感。

“地西泮是非常强的镇静催眠药，一般人用10片就可能昏迷不醒，这位患者每天晚上都要用100多片，足见成瘾有多恐怖。”好在，近3个月的住院治疗后，药瘾断了。

目前，国内绝大多数安眠药均为处方药，仅少数抵御个别失眠症的抗精神病药物为非处方药。

因此，医生用药时，往往特别谨慎，尽量按需用药，间断给药，最低剂量，短期使用，逐渐停药。

如《指南》建议，初次给药时应小剂量，且一旦见效就不应轻易调整药量。同时，安眠药也无需每日服用，每周服药3-5天即可。用药时间若超过4周，医生每个月都应对患者睡眠情况进行评估，以及时调整药量。

不过，面对种类繁多的药物，失眠者很难如此专业。这导致民间药治失眠的误区和雷区极多。

除了服药患者时常走向的两个极端：长期过量服药，导致成瘾，或担心副作用，干脆一点也不敢吃，还有大量未经医疗机构诊治的失眠者，仅凭个人经验和网上流传的偏方服药治疗。

“最怕的就是患者根据自己对失眠的认识和判断，自行治疗。”多位睡眠医学领域医师均无奈地指出，临床中，常有患者认为睡前饮酒、吃褪黑素或安神中药即可“攻克”失眠，也有不少试图通过食疗、薰香、按摩等方法助眠，甚至有靠吃白加黑等含镇静催眠成分的感冒药入睡的。

孙建回忆，最离谱的一次，一名患者竟找来一位“民间大师”，请对方在纸上写“睡眠”二字，把纸烧成灰泡水喝，结果必然还是睡不着。

“酒精不能用来治疗失眠，保健品没有明确的治疗作用，更不能代替药物，用含催眠安神成分的非处方药则属于不合理用药。至于饮食疗法、芳香疗法、按摩疗法等，也缺乏令人信服的临床证据。”一名曾参与国内多份失眠诊疗指南编写的专家警告称，这些做法不仅无益于攻克失眠，反而会延误治疗时机，甚至有可能危及患者自身健康。

多数患者折腾到最后，还是要到医院寻求解决之道。

伤害我们的不是失眠，而是烦躁和恐惧

并非所有失眠者都需要服用安眠药。

事实上，使用安眠药治疗失眠，反而是没有办法的办法。如不能卸下造成失眠的心理包袱，再强力的安眠药也回天无力。

若翻开《中国成人失眠诊断与治疗指南》不难发现，所占篇幅最长的是药物治疗，但专家推荐的首选疗法，却是一种名为“认知行为治疗”的心理疗法。

这是目前国际上最主流的失眠治疗方案之一，如美国不仅将其列为治疗失眠的首选方案，也是唯一纳入医保的非药物疗法。

治疗师通过引导患者认识并改变自己对失眠的错误认知和行为方式，如指导患者固定上下床时间，不在床上做与睡觉无关的事，避免白天打盹，抑制“努力才能入睡”的想法等，从而恢复睡眠节律和质量。

认知行为疗法可以一对一或团体治疗，其疗效往往优于药物治疗，且适合几乎所有失眠患者。尤对慢性失眠患者，其疗效最长可持续2年，易为患者接受。

认知行为疗法初入国门，是在1999年。

彼时，疗愈失眠的选择还非常有限，“到医院里大概就是用药，很多不希望用药物治疗的患者，就不知道还有怎么样的选项。”台湾政治大学心理学系教授杨建铭回忆。

作为国内唯一获得美国行为睡眠医学认证的专家，他决定将这种在美习得的治疗经验引进国内，为失眠者提供更多选择。

在杨建铭看来，认知行为治疗主要有三个部分。首先通过睡眠科学，让患者认识自己发生睡眠问题的原因，再通过改变患者对睡眠的执念，减轻焦虑，最终通过改变患者不利于睡眠的行为习惯，或让其学会放松，效果往往不错。

他曾接治过一名步入中年的女强人，无论工作还是生活，她都力求完美。6年前，她终于不堪公司经营的重压，开始失眠，并服用安眠药。她试着放松，不再经营公司，改做投资，尽量享受生活，冬天去山里泡温泉，夏天找餐厅食野菜，压力没了，失眠依然如影随形。

聊天中，杨建铭发现，每天睡前，女强人都要琢磨，当天晚上自己能否睡着。她总是一边掰安眠药，一边胡思乱想：要吃一辈子药吗？会伤肝伤肾吗？会不会影响结婚生子？药吞下半片，剩下半片留在桌上，她也惦记着，要是半小时后还没睡着再吃。

压力远不止于此。早起后，女强人先要回想前夜的睡眠情况：睡得不好，她便担心健康一定糟了，睡得太好，她又为能否接连好梦而患得患失。

“你是在睡觉，还是在考试？”杨建铭开始引导她睡前放松身心，放弃每天必须睡好的执念，学会自我减压，失眠逐渐好转了。

当睡眠本身成为一种压力，失眠在所难免。

“伤害我们的不是失眠本身，而是对失眠的恐惧和烦躁不安。”面对那些越想尽快入睡却越睡不着的失眠者，孙建也会采用认知行为疗法，辅以正念治疗、呼吸练习等方法，使对方逐渐正视和接纳失眠，带着它回归正常生活。

不过，目前这种疗效极佳的方法，尚未在内地大规模推开。

资料显示，直至2013年6月，内地才首次组织举办失眠认知行为治疗专业培训班，60名受训医师涵盖神经科、精神科、心理科、中医科等不同科室。

彼时，培训的主办方之一，中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会就在培训通知中坦言，目前国内发展远远落后于国外同行，鲜有正规医疗机构能系统进行失眠认知行为治疗，更没有专业的培训班。

一名任职于该委员会并参与编写多部失眠诊疗指南的专家判断，目前，国内相关方面的专业资源依然相对匮乏。“特别是非一线城市，有这方面资质的人不多。”

该专家称，由于该疗法需坚持6-8周，每周一次，每次1小时以上，需花费数百到数千元，效果再好，患者也难坚持，进一步增加了全国推广的难度。

当睡眠成为一门生意

应对失眠的路不多，人们只好自己探索，“睡眠经济”由此大火。

有估算称，2017年，国内睡眠产业市场规模约2797亿元，若算上寝具、家居、家纺等“大件”，市场容量甚至已破万亿元。

一份覆盖5亿消费者的线上数据显示，2015-2017年，线上助眠产品购买人数和消费人数均直线上升，选择也更为多元，人们越来越愿意为好睡眠买单。

其中，眼罩、隔音耳塞、足贴是最受失眠者欢迎的助眠产品。其中，一款月销量跻身前十的遮光眼罩，直接打出“热销60万件”的广告语。此外，智能手环、保健食品、非处方助眠药、颈椎枕等销量也有不俗进展。

有机构甚至绘制出一份中国助眠产品偏好地图，称北部地区购买偏好最对症，呼吸机、止鼾器、安神茶等颇受欢迎，华东地区最小资，保健品和酵素均获热销，华中地区最养生，足浴剂、温灸器等更流行，而常备精油小夜灯和耳罩、足贴的华南地区，则最显精致。

褪黑素无疑是近年新兴的热门助眠保健品之一。其主要成分是一种可以缩短入睡时间、改善睡眠质量的激素，曾霸占国内保健品市场的“脑白金”中，就含有该成分。

某电商平台中，销量最高的一款国产褪黑素已售出40万盒，10万余条评价多反馈称，“效果非常好，一觉到天亮”“吃完几十分钟睡意慢慢就来了”等。

不过，尽管褪黑素可用于改善调整时差、生物钟失调引起的失眠，国内却并不作为常规用药使用，而作为保健品原料使用，每日推荐用量为1-3毫克。

2016年，国际权威睡眠医疗机构——美国睡眠医学学会则在其失眠药物指南中提出，现有证据不支持褪黑素应对失眠的疗效，仅作为膳食补充剂在美销售，其瓶身均注有警示标识，称“本品不可用于诊断、治疗或预防任何疾病”。

部分产品还强调，使用褪黑素期间，不得驾驶车辆、操作机械或饮酒，连续使用两月后应间断一周使用，且不建议未成年人使用。

不过，这些字体又小又密，加上部分电商售卖时，多以防伪标签遮盖，鲜被消费者留意。

众多助眠产品中，不乏“收智商税”者。

如不少动辄售价万元的多功能治疗仪、自然能量床垫、蒸浴桶、养生果汁等，均宣称可治疗包括失眠在内的多种疾病，沉迷保健品的中老年人极易“上钩”。

此外，还有大量声称有可根治失眠的民间疗法的机构和个人，常年在网上宣传，而其主张的疗法多未经医学验证。

相比之下，及时就医，按需治疗，才是当前疗愈失眠的最佳选择。