“日行万步”是一场营销骗局？每天走多少步最健康？听专家怎么说

世界卫生组织曾提出过“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行”的健康箴言。

在日常生活中，人们也常常把“饭后百步走，活到九十九”挂在嘴边，甚至在微信推出微信运动这个功能的时候，不少人为了拼排行，日走万步甚至几万步！追求没有最高，只有更高的境界。

几乎所有人都默认走路对身体有利无弊，每天乐此不疲，然而事实真的是这样吗？

步行有哪些好处？

诚然，走路是一种人人可做的运动，每天坚持走路运动，身体会收获不少好处。

预防癌症：

坚持走路，可以有效预防多种癌症。有数据指出，女性无论在哪个年龄段，只要每天坚持快走1小时，就能将乳腺癌的风险降低12%。

美国哈佛大学针对7万人进行跟踪研究发现，每天走路1小时可以降低至少一半患大肠癌的风险。此外，坚持走路，还能降低胰腺癌、前列腺癌等多种癌症的风险。

提高免疫力：

英国拉夫堡大学的研究人员发现，每天快走1小时的人，免疫力可得到有效提高，使得呼吸系统疾病的发作率降低30%左右。

预防心脏疾病：

快步走的时候，可以让心肺功能得到锻炼，从而预防心脏疾病的出现，对于老年人群体而言，走路可谓是最好的锻炼方式。

除此之外，坚持走路还能预防糖尿病、脂肪肝、动脉硬化等疾病。既然走路对身体好处这么多，是不是每天走越多路，获益越大呢？

每天走多少步对身体最好？

刘大伯今年六十五岁，平时身体非常好，连感冒都很少，然而，前两个星期，刘大伯睡觉的时候总是感觉小腿肌肉疼痛，且疼痛的程度越来越强烈，到最后甚至痛到睡不着。

刘大伯的儿子发现问题有点严重，连忙带他到医院就诊。接诊的是神经内科的瞿峰明医师，经过一番检查，瞿医师发现了问题的根源：

原来，刘大伯最近每天至少走一万步，甚至动不动就两三万步，几乎每天都占领着微信运动的榜首，然而，每次长时间走路之前，刘大伯都没有进行热身，因而出现了肌肉痉挛的问题。

瞿峰明医师指出，随着年龄的增长，肌肉力量开始下降，在运动过程中，一定要量力而行，即使是看似普通的走路，也应在自身能够承受的范围内，并且在日常运动前，应进行充分的热身。

当出现肌肉痉挛的情况时，可以将脚的大拇指向上翘，并尽量将腿伸直，这样可以帮助肌肉放松，缓解疼痛。

虽说走路被看作是世界上最好的运动，但每天走路的步数也应保证在自己身体能够承受的范围内。

中国营养学会建议，成年人每天累计进行相当于6000步以上的身体活动，所以，每天走6000步左右，是最健康的步数，这个距离相当于3-4千米的行走距离。

对于经常运动的人而言，几千步的行走简直是“小菜一碟”，而对于平时缺乏运动的人而言，突然在短时间内走上几千步甚至上万步，反而会给身体造成伤害，尤其是中老年人关节和骨骼都开始退化，一定要量力而行。

那么，到底怎么走才是最健康的方式呢？著名的心血管内科专家胡大一给出了3个建议，大家不妨看一看。

遵循3个原则，走起来才最健康

胡大一以自己的亲身经历总结出健康走路的三个建议：

每次走半小时：

胡大一表示，要想通过走路起到锻炼身体的目的，一定要坚持每周五次，每次半小时的走路时间，根据自身情况进行配速，比如老年人每分钟走100步，半小时就可以走3000步，这样才能起到有氧运动的效果，方可达到减少脂肪堆积、降血糖血脂等效果。

强度应“跟着感觉走”：

人在进行极限运动时，最大心率=220-年龄，而中等强度的有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%，这种强度大概是稍微出汗、适度心悸喘气的状态，在快步走时，跟着自身感觉走，以自身能承受的强度进行即可。

不拘泥于固定步数：

中国膳食营养指南建议，成年人每日行走6000步，而胡大一坚持每年行走不少于10000步，一些国际的心脏学术机构也推荐每日走10000步。

但无须人人跟着标准走，而应循序渐进，根据自身情况决定每日步数，且无须看重步数多少，而应以走得健康为准。

有人坚持走路身强体壮，有人因为走路伤了关节，这巨大的差别在于，前者量力而行，后者急于求成，要想通过走路获益，还需“跟着感觉走”。

参考资料：

[1]《微信运动每天2万步，杭州大伯却进了医院，因为他忘了重要一步！》.杭州网.2020-01-19

[2]《日走万步伤关节？心血管专家胡大一：我不同意！他走了17年，还走掉三高脂肪肝！》.健康时报.2017-08-02

[3]《日行1万步长骨刺，2万步伤膝盖，3万步断大腿骨！你的身体能承受多少步？》.佛山电台.2017-01-10

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