学好这5大复合动作，想不练出肌肉都难！

不管你是刚入门的新手还是健身房里待久了的老手，如果不知道复合训练动作是什么，那就会错失练成大块肌肉的好机会，难怪总是练不好肌肉。复合动作是指多块关节和肌肉群共同参与的动作，比如深蹲、硬拉和卧推。有这样5个动作，只要练了，不增肌都难！

1. 哑铃卧推。双脚踏在平地，身体仰卧在卧推凳上面，注意握住哑铃的动作，两手的拳眼相对，手肘弯折，哑铃抵在胸上。向上慢慢推，夹胸，双肘往内夹。

2. 杠铃深蹲。把脚打开，不要超过肩膀的宽度，挺胸收气，让腹部处于绷紧的状态，脚尖不要过膝盖那条线。杠铃可以放在脖子之前，或者颈后也可以。接下来膝盖弯曲，让身体的重心缓缓下降到与膝盖同高，或者在膝盖以下。

停留一会儿，再起身达到原来的高度。注意调整好自己的呼吸，节奏伴随着蹲下起立一吸一呼。

3. 哑铃直立划船。一定要做到直立，身板不能弯曲。两只手分别握着一个哑铃，放在大腿前方，手心朝向后方，肘关节弯曲，向上提拉到肩的高度，在这一顶点停留几秒钟再放下，回到原来的位置。

4. 杠铃硬拉。双脚站成八字状，屈膝俯下身体，抓住放在前面的杠铃，两只手的距离与肩宽相同，抬头收腹，臀部翘起来，上身前倾半角。腿部肌肉发力，把杠铃提起，停留几秒，再还原到初始位置。拉到最高点的时候尽量让双肩往外伸展。

5. 杠铃划船。训练者把膝盖弯曲到150度，两脚打开，双手在身体两侧夹紧，用背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向自己上身的方向，到小腹的方向就可以停了。这个动作也是要挺胸收腹的，拉杠铃时吸气，把杠铃放回时呼气。

以上就是练肌肉的5个复合训练动作，想要肌肉快速增长，那不如把它们加入训练清单！