到底什么是真正健康的饮食习惯？

健康饮食是当今社会的一个很热门的话题。健康的饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可以帮助身体健康地生长和发育；而不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而增加疾病的发生风险。相反，适当的饮食对于某些疾病还能起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。

现在我们可以从各种渠道获得各种各样的关于健康饮食的信息，它们大多告诉我们应该吃什么，不应该吃什么，每天应该摄入多少膳食纤维、多少蛋白质、多少脂肪等等，各个国家的膳食指南也大多如此。然而，有那么一部分人，尽管饮食非常健康，却仍然会经历胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰。这是为什么呢？健康的饮食习惯到底应该是怎么样的？

我认为，健康的饮食习惯应该有以下几个方面：健康的食物、健康的烹饪和加工方式以及健康的饮食时间。

1、健康的食物

什么才是健康的食物？当然，适合自己的才是最健康的。那什么才是适合自己的呢？那应该是能够与自己的肠道菌群相匹配的。

《中国居民膳食指南》是根据国民营养健康状况和基本需求而制定的膳食指导建议，以帮助老百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。现行的膳食指南是2016年发布的，其核心建议是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

其实，我们所获得的各种各样的健康饮食信息都会告诉我们，每天我们的身体需要补充多少碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等等。我们有很多人甚至可能根据各种食物中营养物质的含量来定制自己的一日三餐，保证营养物质的均衡摄入，这样真的够了吗？我觉得我们不应该只考虑摄入量，更加应该考虑身体吸收量。如果我们摄入的营养物质不能很好的被身体吸收，那也是不够的。

在营养物质充足的当今社会，我们仍然会听到有很多儿童和老人存在营养不良，其实这就跟身体的吸收有关。我们可能经常感叹，有的人怎么吃也长不胖，但一到自己身上，就是“喝口水都长肉”啊。我们每天吃同样的健康餐，不同的人结果可能是不一样的，大多数人正好，有的人可能不够，有的人可能就营养过剩了。

营养吸收的差异在很大程度上与我们的肠道菌群有关，我们每一个人的肠道菌群都是独一无二的，那么我们每个人的健康饮食也应该是不一样的，真正健康的饮食应该是与菌群相匹配的。

肠道菌群不仅影响食物的吸收，还会影响食物的代谢。我们一般认为，每种食物都有着特定的血糖指数，也就是说食物在一定时间内使血糖水平升高的相对能力，食物的血糖指数值越高对血糖控制越不利，所以我们通常建议患者选择血糖指数低的食物。然而，2015年，来自以色列的科学家在世界顶级杂志《Cell》发文，不同的人对同一种食物的血糖水平响应是不一样的，也就是说食物的血糖指数并不是确定的，而是对每个人来说都是不一样的，而这一差异就跟个体的肠道菌群有关。其中一名受试者在食用番茄后血糖水平会急剧上升，而番茄通常被认为具有降血糖功效，对糖尿病患者有利，在这名受试者身上好像就不那么有益了。就算我们吃同样的东西，个体的差异也可能导致不一样的食物消化、营养吸收和代谢反应。正所谓“彼之砒霜、吾之蜜糖”，我们摄入同样的食物，可能因为肠道菌群的差异而发生不同的代谢过程，产生不同的代谢产物，或有益健康，或导致疾病。

其实，日常生活中，我们也经常会看到不同的人对同样的食物会有不同的反应，那就是食物不耐受和食物过敏。牛奶是一种健康的日常饮品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶会出现腹泻、腹痛和腹胀。有的人也会对某些食物过敏，即使这种食物非常的健康，也最好排除到他们的食谱之外。

膳食纤维绝对是任何健康饮食建议重点关注的对象，几乎所有的推荐都是要多多摄入。我们身体自身不能分泌消化膳食纤维的酶，它们被我们的肠道细菌代谢分解。对于那些过去很少摄入膳食纤维的人来说，一般肠道会缺乏代谢膳食纤维的细菌，突然大量摄入膳食纤维反而可能造成腹部不适或肠胃胀气。这样的人，就应该循序渐进，在饮食中逐渐增加，而不是一步到位达到膳食指南推荐的水平。此外，膳食纤维的类型多样，它们在促进健康方面的能力差异很大，我们应该保证膳食纤维摄入的多样化。

另外，健康人群和疾病人群其实对于营养的需求是不一样的，而且疾病人群的肠道菌群往往会失去平衡，因此他们对营养的吸收也会与健康人存在很大的差异，所以对于疾病人群的健康饮食应该跟正常人群是不一样的。不同疾病的人群对于营养的需求也应该有一定的差异。我们经常听到的“生酮饮食”、“低FODMAP饮食”等就是针对某些特定的疾病人群的饮食，普通人也不应该随意效仿。

我们也会经常看到一些相互矛盾的观点，令人茫然，比如有研究说“长期服用维生素D致癌”，而另外的研究则说“高剂量维生素D对晚期结直肠癌患者有益”。其实，这也是对于不同的人群来说的，健康情况下我们不缺乏维生素D，不需要额外补充，多多未必益善；但是对于病人来说就完全不一样了，他们自身合成维生素D的能力可能受损，额外的补充可能就有好处了。

总而言之，健康的饮食应该随个体差异而存在些许不同，适合自己的才是最健康的，我们在尝试任何饮食的时候，应该好好感受自己身体的反应，如果有不适的感受，应该想想是否跟饮食有关，及时进行调整。

2、健康的烹饪和加工方式

想要保证饮食的健康，除了合理的食物搭配以外，还离不开合理的烹饪和加工方式。

我国的烹饪方式博大精深，蒸、煮、炖、煨、焖、炒、涮、炸、烤、拌……太多太多了。烹饪时应该尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏和损失。

蔬菜生吃能最好的保留食物的营养，比如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等等比较适合生吃。但是生吃应该尽量选择来源可靠的有机蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染以及农药残留的问题，而且不是所有的蔬菜都适合生吃。胃肠敏感者、慢性腹泻者生吃蔬菜可能发生不适。

蒸煮是几乎所有熟吃里保留营养最全面的烹饪方法，既能保持食物原本的风味，减少营养的流失，又利于食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和烧烤类的烹饪方式了，一些食材在煎炸、烧烤等高温烹调时，还容易产生致癌物质。

总的来说，对于米面等主食我们可以选择蒸、煮等方式；蔬菜可以考虑生吃、水焯和清炒；肉类就尽量避免煎、炸、烤了。

生吃能最好的保留营养，但是生吃就最健康吗？好像也不一定。最近，有研究揭示了烹饪方式对肠道菌群的影响。生肉和熟肉对动物的肠道菌群没有明显的影响。但是富含淀粉的根类蔬菜，比如生红薯和熟红薯却会显著地改变肠道菌群组成、功能活性及其代谢。

许多生蔬菜含有抗菌化合物，会直接损害肠道菌群，而加热可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜虽然最好的保留了营养，但是却相对没那么好吸收，所以生食可导致体重减轻，所以减肥的朋友该激动了。但是，值得注意的是，当把生食小鼠的菌群移植到无菌小鼠体内后，小鼠反而增加了额外的脂肪。因为生食导致机体可获取的能量减少，肠道菌群会发生代偿性变化以最大限度的吸收能量，正如营养匮乏年代人们的菌群比现在营养充足的人们的菌群更容易从食物中获得营养一样。所以想通过生食减肥的注意啦，一段时间的生食后再换回正常的饮食可能更容易让你发胖哦。

食物的加工方式也会影响食物营养的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，过度的加工使得一些食物不需要经过消化或经过简单的消化就能被人体吸收了。据说，由于现代工业社会食品加工技术的发展，现代人的肠道与我们的祖先相比已经缩短了，因为现在食物的消化已经不完全需要我们的肠道来完成了。

比如，我们把米煮成米饭或米粥，一定是米粥更容易被吸收了；我们把水果榨成果汁，那一定是果汁更容易吸收了。再比如，我们把牛奶做成酸奶，钙的含量不会改变，但是酸奶里的钙却容易吸收了。

所以说，同样的食物经过不同程度的加工，我们从中获取的营养物质是不完全一样的，吸收的热量也不会完全一样，所以不想变胖的人注意啦，食物经过简单的加工就好了，要么就得减量了。

3、健康的饮食时间

健康饮食习惯的另一个方面就是健康饮食时间了，我们应该尽量保证一日三餐固定在同一时间段。最近，加州大学圣地亚哥分校的研究人员也采用限时饮食的策略对代谢综合征患者进行干预，将其饮食时间限制在白天的10小时内，夜间14小时禁食，经过12周的干预后，患者的健康指标显著提升，包括体重减轻、血脂降低、睡眠质量改善等等。看到这里，大家是不是应该和夜宵说拜拜了。

其实肠道菌群也是存在昼夜节律的，它们参与食物的消化过程，人家白天忙活一天，晚上您睡觉了，它们也想休息休息，您的一顿夜宵下去，不就是让人家加班嘛。你不妨自己想想老板天天让你加班，你自己啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的肠道菌群是啥心情了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有问题的。长期这样，最后一定会报复在你的健康上，体重问题、代谢问题、睡眠问题、精神问题……都会随之而来。

所以，最健康的饮食时间应该是早上7-9点到晚上5-7点之间，晚上8点以后就应该尽可能少吃东西了。

总而言之，我觉得健康的食物、健康的烹饪和加工方式、健康的饮食时间是构成健康饮食习惯的三个重要方面。健康饮食应该跟个体身体特质，特别是肠道菌群相匹配，我们每个人都应该有自己独特的健康饮食搭配。健康的食材固然重要，如果选择了不健康的烹饪和加工方式，或者在不恰当的时间进食，那健康的食材也可能会变得不那么健康了。

在这个信息爆炸的时代，我们不应该盲目的相信各种所谓的健康饮食方法，不要看到别人说什么好就盲目的追从。《中国居民膳食指南》是我们的参考，我们每个人应该在此基础上，根据自己身体的感受，去总结出一套最适合自己的健康饮食习惯。

最后，祝愿大家都能从饮食中吃出健康来！

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