为了健康要远离「糖」，但大量研究证据：这类含糖食物是个例外

这两年，「戒糖」成为一种流行，「断碳水」也成为很多人认为的时尚行为。糖是毒药，碳水升高血糖让人发胖，已经是很多人的健康信仰。

有人吃个加了几克添加糖的酸奶都感觉到罪恶感，有人过中秋节不敢吃半块月饼，甚至有人连吃个水果都觉得心怀愧疚。

没错。我一直都是这么说的。

这里得解释一下：过多的添加糖很坏，这一点从未改变。包括过多的果汁、过多的水果，都可能不利健康。随着世界卫生组织提倡控制添加糖，我也配合相关宣传，写了很多文章，告诉大家添加糖到底藏在哪里，大量喝甜饮料吃甜食有多么糟糕。

但是，正如那句大家都耳熟能详的话：

世界卫生组织提倡的是把添加糖控制在50克以内，最好25克以内，没说连10克添加糖都不能吃。没有证据表明几克到十几克的添加糖也是有害的。更没有证据表明，从水果中吃十几克到二十几克的糖也是有害的。水果并不在控糖范围当中。

所以，我的营养食谱中，没有要求所有酸奶都必须是无糖的，只建议优先选择100克中碳水含量在11克或更低的酸奶。食谱中每天还会供应100~300克的水果。

一些初步研究结果提示，少量吃糖有可能反而对控血糖带来好处，特别是来自水果的糖。这里就和大家分享部分相关研究结果。（对研究不感兴趣的朋友请直接翻到文章末尾看建议）

在我国发表的一项研究发现，经常摄入新鲜水果有利于糖尿病患者控制血糖。

• 和一周一次水果都不吃的人相比，每周吃1~4次水果的人，血糖控制差的风险降低20%；吃5次以上的，降低30%。
• 从数量来说，并不需要吃那么多水果，每天50~99克就有降低风险29%的效果，而每天吃100克以上，降低风险32%，效果差不多。

不过，这里没有讨论吃得过多会有什么不良影响，可能是被调查人群是糖尿病人群，每天吃很多水果的人，比例会非常非常小。

我国2型糖尿病膳食指南推荐患者每天吃水果，并提到很多科学证据：

• 食用低GI 水果摄入与糖尿病患者的HbA1c 水平呈显著负相关；
• 与很少吃水果的糖尿病患者相比，每天食用两个中等大小的低热量水果有利于降低空腹血糖、餐后血糖和HbA1c 水平。
• 经常吃富含类黄酮水果的糖尿病患者，视网膜病变发生风险也比较低。

对没有患上糖尿病的人来说，适量吃水果也有利预防糖尿病。

• 在我国50万成年人中进行的流行病学调查发现，和一周都不吃一次水果的人相比，经常摄入新鲜水果的人群，2 型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管和大血管并发症的风险均明显下降。
• 不过，有对各国前瞻性流行病学研究所做的汇总分析发现，健康人的水果摄入量与糖尿病风险，是一个曲线的关系。在吃200-300克的时候，糖尿病的风险是最低的。吃得太多了，风险又会上升。

水果摄入量与2型糖尿病风险的关系

（这里解释一下，说吃水果是个好习惯，前提是你能正常消化水果。消化不良容易腹泻的人和胃肠有感染的人需要减量或暂时不吃，待胃肠功能正常之后再吃。）

但是，这里有个问题：水果中有糖，属于碳水化合物；主食中的淀粉也属于碳水化合物。两者都吃的话，碳水化合物摄入量会比较高。

目前的短期餐后血糖研究表明：不仅不会升高，如果吃得合理，很可能还会降低餐后血糖反应。

• 2018年的一项研究发现，餐前吃猕猴桃（含25克碳水化合物），正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭，有效降低了餐后血糖的峰值，也减小了餐后血糖曲线的面积。
• 最新研究则发现，餐前吃苹果（含15克碳水化合物），正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭，居然能把餐后血糖峰值和餐后血糖曲线下面积降低一半之多！

换句话说，在同样碳水含量的情况下，如果先吃些水果的话，一餐饭的血糖反应整体都会有所下降。当然，下降的多少，和吃水果的具体品种有关。

• 另一项研究发现，在等碳水化合物的前提下，用苹果干、葡萄干、杏干、枣等水果干来替代一半的白米饭，当餐后的血糖反应并没有变得更高。如果在水果干之外再配合一些坚果，配着米饭吃的话（甜果干加香坚果，配白米饭吃相当美味），则可以有效降低当餐后的血糖反应。

至于吃水果部分替代主食的长期效果会怎样，则要看膳食整体的营养平衡了。

在鱼肉蛋奶摄入量不多的情况下，

如果每天吃大量的水果替代主食，长期而言，就等于降低膳食的蛋白质摄入量。因为水果的蛋白质含量很低，而粮食的蛋白质含量虽然比不上豆类和鱼肉，但比水果相对高得多。对于日常鱼肉蛋奶吃得不太多的人而言，减少蛋白质供应，会使肌肉流失，是不利于长期血糖控制的。

在动物蛋白质摄入量较多，消化吸收正常的情况下，

用少量水果或水果干替代一小部分白米饭，可以提供更多的膳食纤维、钾、镁、铁和抗氧化物质，所以有利于健康。

对于消化吸收不良的人来说，

本来消化慢，血糖上不去，餐前再给很多水果吃，就会雪上加霜。营养素消化吸收不足，是不利于维持肌肉、保持体力和抗病力的。

目前研究表明，在量很少，不超过世界卫生组织提倡的25克限制，总热量也不超标的前提下，并未发现有害血糖控制。所以，如果日常不喝甜饮料、不吃甜食，一天中只是喝一杯加糖酸奶，或者只是喝一小碗加糖银耳汤的话，是不用感觉恐惧的。

总之，吃甜食、喝甜饮料是不健康的，但适量吃含有糖的水果，很可能是有利于降低血糖反应、帮助人们预防糖尿病的。对糖尿病人来说，在保证蛋白质供应的前提下，少量吃水果，替代一小部分主食，比不吃水果更有利控制血糖和预防慢性疾病。

1 戒掉甜食甜饮料的习惯，只有节日、生日偶尔吃点；

2 如果吃含添加糖的甜味食物，每天只吃一款，比如一杯酸奶，或一碗银耳汤等，加上做菜用的糖，添加糖总量不超过25克；

3 每天吃半斤左右的水果，少量多次，不要吃起来就停不住；

4 如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果，对降低餐后血糖水平可能有益；

5 如果吃主食或水果容易过量，可以用水果替代一小部分主食，配着吃，有利于降低一餐的热量密度，增加膳食纤维，有利饱腹感，也不会额外升高餐后血糖；

6 如果日常消化不良，或蛋白质不足，则不建议用水果替代主食作为碳水化合物来源，因为这样做会降低蛋白质的摄入量。