免疫力是最好的医生!凛冬将至,让维C为你的身体加把劲

文 / 小宇聊健康
2020-11-15 10:18

哪个瞬间让你感受到冬天来了?早上起床困难,手脚冰凉怎么都暖不热,动不动就感冒,咳嗽喉咙痛轮番来袭……

立冬后,冷空气活动频繁,通常伴随着降温和大风。此时人体的体温调节功能较弱,容易引起机体抵抗力下降,一些冬季多发病接踵而来,例如呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病等。眼下,新冠肺炎疫情尚未结束,提高自身免疫力、做好疾病预防显得尤为重要。

“免疫力”这个词大家都很熟悉,可是要说到底什么是免疫力,如何提高免疫力,可能很多人还是含糊不清。

免疫力究竟是什么?

我们生活的世界充满各种各样的病原体,身体就好比一个战场,这里每天都发生着看不见的战争——人体军队与外界入侵的病毒、细菌作战。绝大多数时候我们对此浑然不知,这是因为人体军队处于绝对优势;但当你出现发热咳嗽、乏力酸痛时,就表明体内的军队出现了问题,疾病等敌人就会趁虚而入。

这支隐藏在人体内的军队就是免疫系统,它包括淋巴结、扁桃体、胸腺、脾脏等免疫器官。老百姓常说的“免疫力”,其实就是人体免疫系统对病原体的防御能力。

同样是被病毒感染,症状有人轻有人重,甚至有人完全无症状,这与免疫力高低有很大关系。可以说,拥有更强的免疫力,才是维系个体健康的硬核资本。

不少人有这样的误区,认为免疫力越强越好。其实,好的免疫力是处在一个均衡的状态,单纯增加某种免疫细胞,或者提高某种免疫能力,就可能打破这样的平衡,诱发其它疾病。例如,如果免疫防御过强,在过敏原的刺激下,发生组织损伤或功能紊乱反应,可引发过敏。

身体有4个表现

你的免疫力可能在下降

很多人一到冬季就被生病困扰,下面这些情况,提醒你“要好好关注免疫力了”。

频繁感冒且不易康复

感冒发烧是秋冬季的常见病症,有的人偶尔受凉感冒一次,不吃药、打针,扛一扛也能好。但如果频繁感冒,并且病程持续时间超过7天,不易康复,就说明机体抵抗病毒的能力较差,提示你要关注自身的免疫力了。

一旦免疫系统“崩溃”,后果非常严重。个别人感冒后症状严重,甚至导致死亡,就可能与免疫系统功能的严重紊乱有一定关系。

经常疲劳且难以缓解

临近年底,工作繁忙、心理压力过大等会让人感到疲惫不堪,但这种疲劳大多是生理性反应,通过休息可以得到有效缓解。

一旦出现持续性疲劳、精神差,并且无法得到缓解,则可能是病理性原因。此时建议去医院进行全面检查,以发现有无疾病,及时治疗。

胃肠功能变差

肠胃道很容易出现问题,稍微吃一点凉的或者口味较重的食物,就会出现不适感,甚至腹泻。尤其是一同在外吃饭,同桌的人吃完都没事,而自己却拉肚子,有的还出现上吐下泻。

多次出现这种情况,说明免疫力偏低,已经影响到了肠胃功能。

伤口愈合变慢

冬天寒冷干燥,很多人的手上会冻出一些小裂口,嘴巴里长出口腔溃疡,这是正常的,并不代表免疫力差。而小裂口、溃疡的恢复速度若很慢,迟迟不能愈合,或者反复出现,这也属于免疫力偏低的表现。

强大的免疫力可以“吃”出来

免疫力下降初期往往不易察觉,反而使人体更容易受到病毒、细菌等病原体的侵害,因此,日常中我们要有意识地保护免疫力。

通过合理膳食、适度锻炼、保持乐观、规律作息等,日积月累,细水长流,可以在一定程度上提升人体的免疫力。

其中,营养均衡是身体免疫功能的物质基础,它能保证人体生成充足的免疫细胞和免疫分子,为体内的免疫大军养足战斗力,捍卫健康。

冬季是进补的时节,如何做到均衡饮食且保证充足的营养?营养专家指出,要做到饮食多样,尤其四类营养不能缺:

数据来源:《中国居民膳食指南(2016)》

维生素C,增强免疫力的好帮手

理论上,只要饮食结构达到平衡,人们可以从食物中获得充分的营养素,不必额外补充。但现实中,相当一部分人较难做到合理膳食、营养均衡,可以考虑服用营养素补充剂,帮助身体增加对疾病的抵抗力。这其中,维生素C就是增强免疫功能的好帮手。

维生素C又叫做L-抗坏血酸,是人体内不可或缺的营养物质和免疫调节剂,通过影响各种免疫细胞的增殖分化、细胞因子的分泌以及抗氧化等作用纠正免疫系统紊乱,这有利于提高机体免疫力,从而抵抗疾病。

具体来说,维生素C主要对免疫系统三道防线起到作用:

首先,维生素C可以促进皮肤粘膜组织的修复,从而保护机体免受环境氧化应激。而免疫系统的第一道防线就是皮肤和粘膜,通过这道屏障为身体阻挡大部分的细菌和病毒。

其次,维生素C能够增强吞噬细胞的趋化和吞噬功能,帮助杀死病原体。免疫系统的第二道防线正是体液中的杀菌物质和吞噬细胞(包裹吞噬,杀灭细菌等病原体),白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。

另外,机体免疫应答功能中有类重要的细胞,叫做淋巴细胞,由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤(NK)细胞组成,可以将它们看作是人体内部防御的利剑。刊登在2018年2月医学期刊《Antioxidants》上的一篇有关维生素C对人体淋巴细胞的综述显示:维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖,并影响其细胞功能。体液免疫和细胞免疫是免疫的第三道防线(特异性免疫)之一。

由于人体不能自身合成维生素C,必须通过食物摄取。新鲜的蔬菜、水果是丰富的维生素C来源,如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。然而维生素C比较脆弱,在食物贮藏或烹调过程、甚至是切碎新鲜蔬菜时,都有一定的破坏和流失。

如果担心通过饮食无法保持充足的维生素C,也可以适当补充一些维生素C(如维生素C咀嚼片等)。此外,如水果蔬菜摄入不足、吸收能力下降、处于病理(发热、创伤、感染等)状态、共服药物相互干扰、妊娠及哺乳等引起的维生素C缺乏,也可以在营养师的指导下适当进行补充。

(毫克/天)

数据来源:《中国居民膳食指南(2016)》

作为饮食的一种补充,像维生素C咀嚼片之类的膳食补充剂有助于改善饮食状态,提高机体功能,促进健康。

目前市面所售的一些以富含天然维生素C的食物(如针叶樱桃等)为原料,在制作过程中既保留住了维生素C,同时也保留了天然存在于果蔬中的营养物质,如类胡萝卜素、膳食纤维、生物类黄酮等。如果不能做到合理安排膳食,日常适量食用这类营养补充剂,可以额外地补充人体所需天然维生素C,增强人体免疫力。

当然,遵循中国居民膳食指南,合理安排膳食是王道,首先应努力做到合理膳食。如果不能做到合理膳食,无论是从食物中摄入,还是通过服用营养补充剂,都有助于身体预防因营养素摄入不足而引发的抗病力下降。另外建议在营养师或营养专业人士的指导下使用营养素补充剂。这个冬天科学补足维生素C,每一口都是在为你的免疫力加分。▲

本文审核专家

东南大学公共卫生学院教授 、中国营养学会常务理事 孙桂菊