米饭、馒头、面条、饼、粥……六类经典主食怎么吃才能不升糖？

馒头、面条、米饭是我们日常生活中不可缺少的主食，对于中国人，几乎每天或多或少都会摄入一些。

常听到一些糖尿病患者说：馒头、面条升糖快，要少吃;定量吃米饭，吃不饱，多吃血糖控制不住，因此每天为了纠结吃什么而苦恼。

馒头、面条、米饭...这些主食真的会引起血糖飙升?哪种主食升血糖的速度更快一些?有没有方法延缓吃主食后的血糖升高呢?

1.米饭

糖尿病人能吃米饭的。但切记一个方法，可以降低升糖速度，一定要每餐定量，一天最多半斤，吃米饭是一定要搭配一定量的粗纤维蔬菜，这样会降低米饭的升糖速度。

同时建议，吃升糖指数低的蔬菜如黄瓜、西红柿、青菜、芹菜等；水果如柚子、猕猴桃、草莓、青苹果；蛋白选择优质蛋白如瘦肉、牛奶、鱼类等；主食最好选择粗粮如玉米面、荞麦面、燕麦面做成的馒头，但都要注意量。

2.馒头

馒头的热量、脂肪、碳水化合物都比米饭面条高，从热量角度来看显然吃馒头更容易胖。但是其实这些都属于精细粮食，糖尿病患者饮食应该多加一些粗粮，搭配起来，这样对控制血糖更加有益。下面我们就介绍几种可以搭配的粗粮，供大家参考。

荞麦——降糖降压降血脂

燕麦——降低人体对胰岛素的需求，预防并发症

玉米——降糖减肥

薏米——防治并发症

黑米——预防及缓解并发症

黄豆——降低血糖、尿糖

黑豆——调整血糖代谢

绿豆——辅助治疗糖尿病及肥胖症

豇豆——促进胰岛素分泌，加强糖代谢

3.面条

家常做法：只吃面，除调料以外什么都不加(或者像餐厅一样只有两片绿叶菜点缀)，这样一顿饭的主要成分是淀粉，吃进去以后会快速变成葡萄糖，此时身体会被迫合成更多胰岛素把它降下来;于是，升也快、降也快(易饿)，血糖怎么也调控不好。

建议做法：在面条里增加副食

做法：往面条里加点红萝卜、香菇木耳、再卧个蛋、加几块豆腐，以及一点瘦肉片或瘦肉沫，即便放的面条一样多，餐后血糖上升速度却更加平缓。

因为多样化饮食里面的：蛋白质、膳食纤维 、脂肪能够减缓碳水化合物的消化(它们就像顽皮捣蛋的跟屁虫，拖住哥哥姐姐的后腿，使整体的脚步放慢)

4.各类饼

葱花饼、烧饼、玉米饼……真是让人欲罢不能。

外面买的饼，一般都含有比较多的油，很容易油脂摄入过量，如果想吃饼，建议糖友在家自己做。

做的时候，选择中筋粉或高筋粉，少放油，可以在和面的时候加入适量的蔬菜，如胡萝卜碎、洋葱碎等。

5.粥

寒冷的冬季，一碗热乎乎的粥，不仅暖胃，还暖心。

不少糖友，甚至一些临床医生都认为粥中的碳水化合物消化吸收快，会使血糖快速升高，因此是绝对不能喝的!大家要辩证地来看待这个问题，糖友并没有完全不能吃的食物，也没有完全随意吃的食物，糖友可以尝试喝粥，但是要科学选择。

糖尿病及合并心血管疾病的患者,在做粥时适当增加燕麦、山药就能解决这个问题,食用燕麦可减慢血糖上升,也可加入山药等补脾益气的原料。但不要放大枣、柿饼等含糖量较高的原料,而且喝粥时不要放糖。另外,糖尿病患者喝粥时要适当减少主食的摄入量。

6.馅类主食

像包子、饺子、馄饨、馅饼等这些带馅儿的主食，也是餐桌上的常客。

吃这些主食的时候我们就要注意，馅料的选择上，素馅更好，会增加我们蔬菜的摄入量。

如果是自己包的包子、饺子等，在做馅儿的时候，要少放油、盐。

虽然有馅料，但是在吃的时候也要搭配着蔬菜一起吃。

主食这样吃，血糖不易升

1、调整吃饭顺序

《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出，糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。

此外一项研究发现，最后吃主食，餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。

我们建议的进餐顺序：先喝汤，到蔬菜，到肉，最后再吃主食。

这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

2、主食讲究粗细，搭配着吃

主食家族远不止米面馒头，还包括全谷类、杂豆类等。主食应该注意粗细搭配，增加全谷物和杂豆类食物。中国居民膳食宝塔(2016)中单独给出了全谷物和杂豆每日推荐摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克。

由此推荐，糖友在吃馒头、米饭或面条，不妨选择一些粗粮加工制成的。又或者，在煮米饭的时候加上全谷物(如荞麦、糙米、黑米等)或杂豆(红豆、绿豆等)，煮面条时加上一些青菜、鸡蛋比纯煮面条升糖指数低。