超10万人的研究发现：爱吃这味道的人患癌风险更高！很多人正在上瘾却不自知

有人不能吃辣，有人受不了酸，但几乎没人天生不爱甜。

很多人觉得吃点甜的，心情都会变好。然而，心情好了之后，危害可能就跟着来了。

今年9月，营养学顶级杂志《美国临床营养学杂志》（American Journal Of Clinical Nutrition）就发表了这样一个结论：

较高的总糖摄入量与总体癌症风险呈正相关，尤其是会显著增加乳腺癌患病风险。

研究人员在十万多人的参与者中，开展了长达5.9年的随访，发现糖摄入量与罹患总体癌症的风险呈正相关，且关联主要是由乳腺癌所引起的，摄入过量的糖会使乳腺癌患病风险增加47%，尤其是绝经前乳腺癌患病风险。爱吃“甜口”的人，是时候开始控制糖摄入量了。

近年来，中国人对糖的消耗量居高不下。2008年，有调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

而世界卫生组织(WHO)曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年，并提出了“戒糖”的口号。

去年，国家卫健委也启动了“减糖”专项行动，印发《健康口腔行动方案（2019—2025年）》提出，要开展“减糖”专项行动，结合健康校园建设，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。

生活中，糖的种类有很多，我们要重点限制“添加糖”，也就是非食物本身含有的糖。

《中国居民膳食指南(2016)》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

也许有人要说，我每天没有额外吃糖果，应该不会糖摄入超量吧？并非如此，生活中的“隐形糖”还真不少！

我们都知道饮料中含糖量很高，可很多人不了解的是，即便是鲜榨果汁和酸奶，也不能过量摄入。因为它们的含糖量同样不在“安全区”内：一杯苹果汁的含糖量远比一个苹果高，一杯酸奶的含糖量大约相当于5勺白糖。小康妹儿用每块含糖量约4g的方糖来阐释一些常见食物：

一份200g的糖醋排骨：含方糖9块；一根哈尔滨红肠：含方糖4.5块；一块奥利奥：含方糖3.5块；一盒哈根达斯冰淇淋：含方糖27块；就连标着“无糖”的即食燕麦中，也有1-2块方糖的含糖量。一些加工肉制品为了口感，如肉干、肉脯里含有不少糖。而话梅等零食为了防止变质也会加入大量的糖抑制细菌生长。

1买零食先看看标签

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

2做菜少用糖醋、红烧

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。新版膳食指南建议添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。

像四川人爱吃的鱼香肉丝含糖量不低。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。

3自然食物取代加工零食

适当吃一些甜甜水果，比如葡萄、冬枣等，比直接吃甜蛋糕、喝糖饮料要好。

少吃肉干、肉脯、话梅。一些加工肉制品为了口感，如肉干、肉脯里含有不少糖。而话梅等零食为了防止变质也会加入大量的糖抑制细菌生长。

4少吃膨化食品，雪饼、虾条等

它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。

5警惕“低糖”和“无糖”标签的食物

无糖中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量，也不能被人体利用，摄入过多甜味剂恐加重身体负担。

低糖食物，则要看看它有没有达到了低糖标准（100毫升液体或固体中，糖含量低于5g）。

戒糖，让身体更轻松

改变，从今天不点奶茶开始

本文综合自：健康时报（ID：jksb2013）、新华网客户端；编辑：乐康；图：123rf

参考资料：Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246