越差劲的教学，越追求精疲力竭——“伪健身”风气急需制止

随着网络发展，人们对于“训练”的选择越来越多。许多人不仅仅满足于传统的抗阻训练，开始逐渐涉猎举重、力量举、街头健身，还有最近在网络上非常火热的疯狂健身60天（INSANITY 60）和P90X系列训练......
诸多训练花样的涌现导致了一个非常严重的问题——人们喜欢用这些训练的力竭程度，去衡量训练质量：许多健身爱好者每次不练到眼冒金星，就觉得自己没练到位，甚至认为只有把自己练到吐才算是圆满。
这种“不良之风”的罪魁祸首就是社交媒体：人们肯定经常会在各大社交媒体上刷到各路运动员或者网红的训练视频——为了博取眼球，他们喜欢发一些强度极其变态的训练片段。

于是普通爱好者开始跟风，以偏概全地通过力竭程度来判断教练的好坏。因此许多教练在课程中安排几近疯狂的训练、确保榨干客户的最后一丝力气，以获取客户的认可。
我也和其它优秀同僚讨论过这个事情，他们纷纷表示也有类似的经历。密歇根州立大学的力量教练马克内勒告诉我，在前几年，他指导运动员的方式也十分激进，每天不把一个运动员练吐都觉得是不是自己太仁慈了。
令人哭笑不得的是，如此激进训练方式竟为诸多教练带来了很好的声誉，包括我。曾经我以暴烈、硬核的训练而闻名，我也乐在其中。经我指导的运动员们会“劫后余生”般地讨论他们在我手下生不如死的“悲惨经历”。人们总是会相互攀比，比谁的训练更加艰苦。而最艰苦卓绝的训练仿佛荣誉勋章一般可以满足大家的虚荣心。
在圈内摸爬滚打数年，我花了很长时间才慢慢理解——日复一日的训练到崩溃，百害而无一利。
不要曲解我的意思，我没说艰苦的训练不好。对于任何形式的力量训练来说，通过大强度来强化体能、磨练意志都是非常重要的。我始终坚信对于职业运动员来说，适当地“过载”大有好处，在我的意识里，无论你是职业运动员还是普通训练者，高强度训练应当伴随整个训练生涯。

但我想表达的是，即使高强度训练大有裨益，它并不是训练的全部，也不应该出现在每一节训练课当中。对于任何一个完备的训练计划，过犹不及，过度的高强度训练只会适得其反，对肌肉关节系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统皆造成伤害。
这是把双刃剑——合理的安排力竭训练能够有效提升你的运动能力；执行不当则会导致伤病、让你停滞不前，甚至很容易倒退。
利用好高强度训练的诀窍就在于，要在“破坏和恢复”之间找到一个微妙的平衡，你进进步不能求快，而是要求稳。
我见过太多盲目追求训练强度的人最终落下了一身伤病——他们要么是长期过度训练导致劳损型伤病，要么是以牺牲动作标准为代价无脑冲击个人纪录而意外受伤。
可悲的是，在受伤之后，这些人仍然没有自知之明。他们被灌输了太多诸如“健身哪有不受伤的”、“轻伤不下火线，重伤不进医院”之类的思想，被一腔热血蒙蔽了双眼。
我最近在知名健身网站上看到了一篇文章。简述了一个强度大到离谱的训练计划。许多尝试它的人都叫苦不迭——有些练吐了、有些练伤了、还有一些手都磨破皮出血了还在坚持。我虽然很敬佩这样刻苦的训练态度，但这样的训练真的毫无意义—它只是图一时痛快，没有持续性，最终不可能使你达到目标。

问题就在于，这样“忍者”式的不近人情的训练被“荣耀化”了，并深深植入在了人们的脑海中，让人们认为每一次训练都应该像这样艰苦努力。但愿这篇文章的作者和读者都能在若干年之后幡然醒悟。
讽刺的是，在训练中追求疲劳甚至力竭（感觉被榨干）其实是一件非常没有技术难度的事情。只要做的重量、次数、组数足够多，让会员达到力竭简直无脑。
然而、想要提升运动表现、改善体型则更复杂得多——这要求我们有足够的耐心，以及高瞻远瞩的长期规划。许多人容易犯近视病，只看得见当天的训练，看不见一个长期的进展。
记住，只有你能长期维持的艰苦程度，才是有效的。肌肉和运动表现的提升都取决于一连串进步带来的最终适应、而不是一次玩命的训练课。
如果你的单次训练太难，以至于你根本无法在下次训练时提高难度，这肯定是无效的！
美国军队战术表现教员布莱尔瓦格纳做出了精辟的总结：“你应该把逐渐增加的疲劳度加入到会员的练规划当中。事实上，每一次训练绝对不能达到筋疲力尽的程度，而是要精准地留出适应空间。把人练趴下很简单，而使人常年持续进步则不是一件容易的事情。

记住——力竭程度不能和训练成果画等号。如今在许多资深高手的执教方式中，可以让人全年都不深入力竭，但全年都在增长肌肉和力量！
对于普通上班族来说，追求这种训练观念还有额外好处——让你在不断开发体格潜力的同时，平衡生活-工作-训练压力。毕竟我们不会都是职业运动员，可能还有其它本职工作，有着一家几口需要养活。一个总是精疲力尽的人不可能处理好这些关系。
需要澄清的是，偶尔地加入一些残酷训练来提高训练能力是合理的，例如在训练动作的结尾简单加入一些渐降组/暂停组之类的高级训练技术。
而那些让你蛋蛋都要爆掉的训练——做一个小时的卧推、做100个糟糕的高翻，或者连续两周每天都做大强度的阻力雪橇、翻轮胎、Tabata这样的训练则毫无意义——因为它们没有持续性，无法渐进负荷。

记住，训练量、训练强度都只是工具而已——帮助你达到最终目标的工具，而不是目标本身！
不要掉入“练得越狠、进步越快”的误区当中。你需要学会制定精准细腻的计划——学会如何在常年不影响恢复的前提下，合理地利用那些工具更快达到你的目标。
现在你就应该先停下来理清思路：问问自己是不是在做“自虐式训练”，当前的训练容量/强度到底有没有可持续性？能否在每次训练中顺利提高难度？
我们不能以牺牲“动作质量”为代价盲目地追求力竭。相反，如果你能常年确保精准的动作质量和连续的渐进负荷，是否力竭真的无关紧要。