除了卡路里，还需关注如何补充蛋白质

蛋白质的力量：卡路里不再是人们唯一需要关注的指标。蛋白质是重要的，因为它有助于保持肌肉强壮。你需要肌肉来保持力量和平衡，无论是爬楼梯还是搬拿食品等。蛋白质也能保持你的心脏健康，增强免疫系统，防止生病。

你需要多少蛋白质？妇女每天应该得到大约46g蛋白质，男人则需要56g，而患有肾脏疾病的患者可能需要的较少。足量的蛋白质可以使你的一天都保持饱腹感，从而减少热量的摄入。下面是如何保持你每天都有健康的蛋白质。

红肉:牛肉，猪肉和羊肉是优质的蛋白质源，但是一些部分的肉脂肪和胆固醇含量较高会增加堵塞动脉的风险。可以选择瘦肉如牛腰肉，里脊和含有5%或者更少量的脂肪的牛肉。红肉应适量食用，食用3盎司的牛肉（一副扑克牌的大小）有大约22克蛋白质。

家禽和鸡蛋：选择瘦鸡肉，如无皮鸡胸肉和火鸡肉。3盎司鸡胸肉有31克，超过你每天需要的蛋白质的一半，鸡蛋有6克。研究表明，一天一个鸡蛋不会增加健康人的心脏病机会。但如果你有高胆固醇，心脏病或糖尿病，请咨询你的医生或营养师，了解你可以消耗多少胆固醇的食物，如鸡蛋。

海鲜：除了蛋白质丰富以外，海鲜的饱和脂肪含量低，ω-3脂肪酸含量高，并且ω-3脂肪酸是保护心脏的营养物质。3盎司的三文鱼牛排蛋白质约17克。其他有助于心脏健康的高蛋白选择包括金枪鱼，沙丁鱼和鳟鱼等。可以尝试每周吃4盎司海鲜两次。

乳制品：乳制品中富含生成肌肉的蛋白质，它们还可以帮助降低血压，降低患糖尿病的风险。一杯脱脂牛奶含有8克蛋白质，如果你想要更多，可以尝试脱脂希腊酸奶—一份牛奶含有18至20克蛋白质——是传统酸奶的两倍。可以每天摄入三份无脂或低脂乳制品。

大豆：大豆中有很多的蛋白质，你可以吃未成熟的豆子，喝豆浆，用酱油和汤汁酱油（味噌酱），或者吃肉类和豆腐。一杯煮熟的大豆含有29克蛋白质，超过3盎司牛排。一杯豆浆所含的蛋白质几乎和普通牛奶一样多。考虑服用大豆补充剂或奶粉？即使他们声称是自然的，如果你是激素治疗或患有乳腺癌的患者，它们可能是一个问题，可以去咨询你的医生。

蔬菜和豆类：你可以从蔬菜和豆类等植物来源获得大量的蛋白质。红豆，黑豆或者四季豆，每杯可以含有高达15克的蛋白质。一杯熟豌豆有9克蛋白质，中等大小的烤土豆有4克。

蛋白饮料：从食物中获取蛋白质总是最好的，但如果你的饮食不足，蛋白粉和补品可以有所帮助。你也可以尝试制作自己的蛋白质饮料。混合无脂希腊酸奶，大豆或脱脂牛奶和水果。对于更多的蛋白质，可以加入一汤匙的花生酱。

坚果和种子：你可以从1/2盎司的南瓜或向日葵种子（1汤匙），坚果（12粒杏仁，24开心果或7核桃）或2汤匙花生酱得到8克蛋白质。每周吃坚果几次会降低心脏病发作的机会。可以把它们倒入沙拉中一起食用。因为坚果和种子充满热量，所以每天不要超过1/2盎司。

作者：刘鑫 首都医科大学急诊医学专业

本期小编：马帅 北京朝阳医院急诊科

审稿人：郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博导

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长

中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长

北京医学会急诊医学分会副会长

注：图片来自网络