早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

文 / 瑜伽路上
2017-08-14 12:06

早上起床大脑最为安静,

适合做个短时间的冥想。

早上阳气上升,

适合流动的练习,提升精气神。

今天推荐一套简单的流瑜伽,

适合早上起床后练习。

————♥【晨起瑜伽晨练】♥————

(每个体式保持5-8次呼吸)

1.冥想打坐

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

  • 简易坐,双腿简单盘坐,髋部紧的同学可以坐在瑜伽砖上

  • 腹部内收上提,肩膀下沉后旋,掌心朝上,大拇指和食指相触

  • 保持5-10分钟

2.坐姿扭转

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

  • 弯曲左腿,脚外侧和膝盖着地,弯曲右腿,右脚踩在左膝盖外侧

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转向右,左手环抱右膝盖,右手在身后撑地,看后方

  • 换边重复

3.猫式/牛式伸展

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

  • 从四脚板凳式开始,膝盖对齐髋部,双手对齐肩膀

  • 吸气尾骨向上,腰椎下沉,胸椎延展,颈椎延展

  • 呼气转动骨盆向下,腹部内收,弓背,肩胛骨延展,脖子后侧延展

4.下犬式→低位弓步

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

  • 来到下犬式,双手略比肩髋,脚跟踩地,腹部内收,坐骨向后延展

  • 下一次吸气右腿向上延展,呼气落到双手之间

  • 屈右膝对齐脚踝,左膝盖着地,腹部内收,背部延展,双手向上

  • 换边重复,然后回到下犬

5.弓步扭转→半神猴式

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

弓步扭转

  • 从下犬式,左腿向上向后抬高,呼气往前落到双手之间

  • 屈左膝90°,右腿伸直,脚跟往前蹬

  • 右手撑地,扭转身体向左向上,左手向上延展

半神猴式

  • 在弓步扭转基础上,弯曲右膝盖着地,左腿伸直,右臀部向后

  • 双手往前延展,脊柱延展(上图右是右腿在前的半神猴式)

  • 换边重复2个动作,回到下犬式

6.下犬式开髋→三角式

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

下犬式开髋

  • 从下犬式,抬起左腿向上向后,弯曲左膝盖,脚跟找臀部,膝盖向上

三角式

  • 从上一个体式,呼气左腿向前落到双手之间,带起身体

  • 呼气左手向下抓到左脚踝,右手向上(上图右是右腿在前的三角式)

7.侧板式→花环式

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

侧板式

  • 从下犬式往前来到斜板式,然后转动身体向右,右脚外侧压地,左脚放到双腿上方,脚回勾并拢

  • 左手向上延展,腹部内收,髋部上提

  • 换边重复

花环式

  • 双脚打开略比髋宽,双手合十,手肘推膝盖向外,脊柱延展

8.站立前屈→站立后弯

早上起来练习这么一套瑜伽,身体舒服极了!

站立前屈

  • 双脚并拢,稍微弯曲膝盖,从髋部折叠,腹部贴大腿

  • 互抱手肘,往下找地面

站立后弯

  • 山式站立,双手扶髋,大拇指靠近骶骨

  • 手肘相互靠近,髋部向前,腰椎胸椎颈椎前侧延展

后可以站立,双手合十,关闭眼睛,静观1分钟,结束练习。