健身增肌黄金动作——复合动作

对于那些想要增肌的朋友们来说，在初次接触健身的时候会对各种动作产生各种疑问，什么动作能够快速长肌肉，是不是可以只练胸肌动作这样长的快？实际上在负重锻炼里面存在着各种各样的训练动作，众多的健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作和孤立训练动作。

复合训练动作相对于孤立动作而言，调动的肌肉群多，参与肌肉多，能够锻炼到多个肌肉群。同时，复合动作主要参与为大肌肉群，这对提升身体整体力量增大肌肉体积有更好的效果。以下为几种基础复合动作：

Squat深蹲

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

动作要领

杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，膝盖伸直，但不锁死。

Tips：对于初学者来说可以用海绵或毛巾，防止脖子和肩膀因重量太重疼痛。注意呼吸节奏，大重量不宜蹲的太死，一般到大腿与地面平行即可。

Chest press卧推

卧推主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高上肢力量，改善上身姿势。同时这个动作也是最受健美爱好者最看重的动作。

动作要领

双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形)；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

推到最高点时别锁死肘关节。

Tips：最好找一位训练搭档帮你保护。三角肌后束肌肉贴紧平板，保证肩膀锁死，这时卧推会发现胳膊变短了，但这样胸肌发力会更加明显。

The deadlift硬拉

硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌。提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

动作要领

双脚与肩同宽或比肩稍宽，挺胸，抬头；

保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰，会导致腰部受伤；

屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩；

拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动。

The pull up引体向上

引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高上肢力量和脊椎上部稳定性，也是打造男性上身倒三角身材的最佳动作。

动作要领

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直；

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

Tips：引体向上过程中应避免借力，通过摆动将身体拉起。初期不能完整完成动作时可以将身体拉起后坚持一段时间，也可以找训练搭档辅助，后期则可以负重。