健身增肌黄金动作——复合动作

文 / FitnessMan
2017-08-09 18:31

健身增肌黄金动作——复合动作

对于那些想要增肌的朋友们来说,在初次接触健身的时候会对各种动作产生各种疑问,什么动作能够快速长肌肉,是不是可以只练胸肌动作这样长的快?实际上在负重锻炼里面存在着各种各样的训练动作,众多的健身动作其实可以分为两大类:复合训练动作和孤立训练动作。

复合训练动作相对于孤立动作而言,调动的肌肉群多,参与肌肉多,能够锻炼到多个肌肉群。同时,复合动作主要参与为大肌肉群,这对提升身体整体力量增大肌肉体积有更好的效果。以下为几种基础复合动作:

Squat深蹲

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

动作要领

杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,膝盖伸直,但不锁死。

Tips:对于初学者来说可以用海绵或毛巾,防止脖子和肩膀因重量太重疼痛。注意呼吸节奏,大重量不宜蹲的太死,一般到大腿与地面平行即可。

健身增肌黄金动作——复合动作

Chest press卧推

卧推主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高上肢力量,改善上身姿势。同时这个动作也是最受健美爱好者最看重的动作。

动作要领

双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

推到最高点时别锁死肘关节。

Tips:最好找一位训练搭档帮你保护。三角肌后束肌肉贴紧平板,保证肩膀锁死,这时卧推会发现胳膊变短了,但这样胸肌发力会更加明显。

健身增肌黄金动作——复合动作

The deadlift硬拉

硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌。提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。

动作要领

双脚与肩同宽或比肩稍宽,挺胸,抬头;

保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰,会导致腰部受伤;

屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩;

拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿,下腹部向上运动。

健身增肌黄金动作——复合动作

健身增肌黄金动作——复合动作

The pull up引体向上

引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高上肢力量和脊椎上部稳定性,也是打造男性上身倒三角身材的最佳动作。

动作要领

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直;

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

Tips:引体向上过程中应避免借力,通过摆动将身体拉起。初期不能完整完成动作时可以将身体拉起后坚持一段时间,也可以找训练搭档辅助,后期则可以负重。

健身增肌黄金动作——复合动作