新手健身计划,胸、背、臂、腹肌、腿都要怎么练?

文 / 增肌减脂
2017-08-09 11:48

新手健身计划,胸、背、臂、腹肌、腿都要怎么练?

1、热身

热身运动大约15分钟,使身体微微出汗就可以了

2、力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组X个

01

目标肌肉 胸大肌

动作:

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑:6组x力竭

02

目标肌肉

动作:

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉:6组x12个

03

目标肌肉

动作:

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举:5组x12个

直立划船:5组x12个

04

目标肌肉 手臂

动作:

1

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2

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5

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6

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05

目标肌肉

动作:

深蹲——6组

腿举——4组

腿屈伸——3组

直腿硬拉——4组

器械腿弯举——4组

站姿提蹭——4组

06

目标肌肉 胸 腰腹

动作:

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

07

目标肌肉 背 腰腹

▼动作、一

每组8~12次,共3组

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▼动作、二

每组8~12次,共3组

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▼动作、四

每组8~12次,共4组

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▼动作、五

每组8~12次,共3组

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▼动作、六

每组8~12次,共4组

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▼动作、七

每组12~15次,共3组

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▼动作、八

每组12~15次,共3组

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▼动作、九

每组12~15次,每侧2组

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减脂的话:器械运动结束后再加上以下步骤

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!

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