新手健身计划，胸、背、臂、腹肌、腿都要怎么练？

1、热身

热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个

01

目标肌肉 胸大肌

动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑：6组x力竭

02

目标肌肉 背

动作：

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉：6组x12个

03

目标肌肉 肩

动作：

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举：5组x12个

直立划船：5组x12个

04

目标肌肉 手臂

动作：

1

2

3

4

5

6

05

目标肌肉 腿

动作：

深蹲——6组

腿举——4组

腿屈伸——3组

直腿硬拉——4组

器械腿弯举——4组

站姿提蹭——4组

06

目标肌肉 胸 腰腹

动作：

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

07

目标肌肉 背 腰腹

▼动作、一

每组8~12次，共3组

▼动作、二

每组8~12次，共3组

▼动作、四

每组8~12次，共4组

▼动作、五

每组8~12次，共3组

▼动作、六

每组8~12次，共4组

▼动作、七

每组12~15次，共3组

▼动作、八

每组12~15次，共3组

▼动作、九

每组12~15次，每侧2组

减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

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