下犬式超强详解（纯干货）练瑜伽的人一定要仔细看完

为什么每天都要练下犬式？因为下犬式做的好，瑜伽基础才能更牢靠。艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

〔 下犬式的作用 〕

能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

能充分激活身体各部位潜能的体式。

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

在做下犬式的时候，双手如何压紧地面才不会伤害手腕关节，肋骨如何内收才可以让腰椎轻松伸展缓解腰椎的问题，如果肋骨突出做下犬式非但不能解决腰椎挤压的问题，还会带来腰椎更严重的疼痛。

可见，瑜伽师就如同医生一般，要清楚地了解这个体式因人而异的功效。

〔正确示范〕

〔对比错误示范〕

敲重点：正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？

〔下犬式3大要点〕

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

▲上图标注为下犬式所需要注意的细节

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

这是侧面图

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努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

平面俯视图

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先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。