男人不练俯卧撑，穿了衬衫毁一生！

衬衫应该是对“穿衣显瘦脱衣有肉”最好的评判工具！为了掌握选择衬衫的主动权，上半身的型就是重点了。

为了避免把衬衫穿出HipHop的感觉，你的胸围先必须过关。抛弃只有女生才要讨论罩杯的庸俗观念，要把衬衫穿出型，你也要开始考虑你的上围了！

至于男生的上围，胸部肌群是绕不过的部分。俯卧撑绝对是提升你上围最简单、最易操作的一项训练。

不过做好一个俯卧撑并不是这么简单，关于俯卧撑你真的很擅长吗？你对俯卧撑训练有了解多少呢？

首先俯卧撑是徒手训练胸大肌和手臂的最基础训练动作，主要是胸大肌、手臂肱三头肌。往往也是因为其认知度的广泛、易于入门，俯卧撑动作的准确性，以及训练技巧常常被很多人忽视。

最常见的俯卧撑偷懒姿势

塌腰&臀部过高

翘臀俯卧撑

错误的动作不但影响你的训练效果，长期错误的训练方式更有可能造成肌肉以及肩关节损伤。训练完毕后，往往胸部没有产生肌肉充血和延迟性酸痛，肩部（三角肌前束）和后腰（竖脊肌）反而发生疼痛。

为什么你不能完成标准的俯卧撑？

• 手臂力量不足

俯卧撑训练首先需要有足够的手臂力量做基础，与哑铃飞鸟、卧推这些自由重量的抗阻力训练相比，徒手训练基本依靠身体自重完成。对于初学者而言，其难度会更大。

就俯卧撑这个动作而言，多数人的胸、臂、核心肌群承受不了自己的体重，一味追求“撑起来”的结果，于是出现了肩部、手臂肌肉代偿、肘关节超伸、肩胛骨不稳定等等。

• 核心稳定性差

俯卧撑同样要求有一定的核心力量，塌腰就是最明显核心力量不足的表现。旨在将腹、髋、腿部发力绷紧，除了肘部肩部外肢体躯干不做任何角度的改变。

在俯卧撑的过程中，身体需要像Plank一样，依靠核心力量把身体保持一条直线，才能最大限度呈现出训练成果。

健身小白的俯卧撑入门之路

入门小白无法完成标准的俯卧撑，那么可以退阶进行训练。

• 推墙式俯卧撑：

相对于标准俯卧撑，推墙式俯卧撑缩短了重心与手臂支撑点的力距，所以更容易，更省力

• 跪姿上斜式俯卧撑：

相较于标准俯卧撑，跪姿上斜式俯卧撑将支点从脚前移至膝盖，缩短了阻力距，同时缩短了重心与手臂支撑点的力距

• 跪姿俯卧撑：

相较于标准俯卧撑，跪姿上斜式俯卧撑将支点从脚前移至膝盖，缩短了阻力距

• 上斜式俯卧撑：

相较于标准俯卧撑，上斜式俯卧撑缩短了重心与手臂支撑点的力距，但力距长于推墙式俯卧撑

• 标准俯卧撑：

略微分开双脚，保持躯干笔直，双手距离略宽于肩。肘部略向外。屈臂降低身体，直至胸部贴近地面约15厘米，然后再恢复到起始动作。

不要被第一个标准俯卧撑击倒，更不要轻易怀疑自己的胸，你可以的！

在Fit App里有男/女各4个级别的徒手胸肌训练课程，从零基础、初级、进阶、挑战，满足不同阶段的训练者，当然男生也可以切换女性示范教练，各级别难度课程还会相应的降低难度。

在跟随Fit胸肌课程练习的过程中，如果跟不上训练的节奏，可以适当放慢动作，保持姿势放慢节奏。特别是在力竭时段的最后几次训练，更要保证姿势的标准，切记不要借力，才能保证训练效果。

胸虐起来，衬衫穿起来，有时候夏天撩妹就只要一件衬衫就够了！

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