六块腹肌怎么练？你离男神只差多角度刺激！

除了健身干货，什么也没有

许多人都在腹肌训练中受到挫折且难以解决这种问题。我们都知道腹肌是负责大量的力量传输作用并且支撑脊柱并且保证躯干的健康。

要想练腹肌，要更加从功能性下手，而不是出于审美角度。考虑到这一点，如何选择腹肌动作就尤为重要。也就是说，我们需要从抗伸展、抗扭转和躯干弯曲角度来选择动作。接下来的几个动作可以给你带来进步。

练习1：推健腹轮

先申明，这个练习很难。

健腹轮是反扩展的核心运动。这个动作会暴露躯干的缺点，健身爱好者可能不知道当他移动手臂时会难以控制背部。

和推举一样，当你的手臂被处于过头的位置时，脊柱会受到更大的压力，并在这两种情况下，你会很容易就感觉到这个动作。

有些教练会建议你膝盖跪在地上开始这个动作，时刻收紧着臀部。向里收紧尾骨，有助于保持脊柱中立和不扩展。整个运动中都要保持这种姿势，这样腹肌受到的刺激就更加强烈。

练习2：悬垂举腿

人们通常会把悬垂举腿和仰卧起坐交替着练，因为在这两种情况下，膝盖都能达到肘部或肩部的高度。虽然这两个动作都涉及躯干弯曲和训练前核心，事实是，两者之间有明显的区别：仰卧起坐中涉及到的是胸椎和颈椎屈曲。

悬垂举腿的好处在于，躯干弯曲同样会发生，但由于运动的定位，上、中脊柱始终保持中立。这使得运动员可以专注于腹部收缩而不影响健康。

当练习抬腿时，记得两件事：

第一，一定要慢慢抬起。这将有助于下腹部发力并且不会引起髋关节屈伸。

第二，尽量举高双腿，鞋底面对你面前的墙。你会发现只有这样才能使腰椎屈曲。这是非常好的，直接刺激下腹肌。

练习3：平板支撑

许多健身爱好者都以自己能够撑长时间的平板支撑为荣。其实，保持超过20-30秒的平板支撑将带来“机械失效”并且对实际力量并没有显著的效果，通常是力量训练时首要关注的影响。如果你真的想让腹肌更强壮，你首先应该分析平板支撑的安排。

肘部不要比肩宽，比正常手臂长（当你往下看时，你的肘部应该放在下巴下面，而不是肩膀下）。下一步，一定要收紧臀部，使骨盆和下背部处于中立位置。挤压你的四肢和臀部，并尝试将手肘和脚处于同一直线。

你的腹肌应该努力保持这种收缩。你不需要保持5分钟，甚至2分钟。重点放在几组20秒的训练上，保持上面的动作。你会大吃一惊的。

为了提高效果，在平板支撑动作中加入一个反旋转细节。最简单的方法是单手支撑。

旋转？确保你按正确的方式旋转。

许多实心球练习和其他调理方法要求脊柱强有力地旋转以刺充分刺激腹外斜肌。这些都是很好的计划，但是并不适合那些胸椎旋转能力较弱的人。

很多时候，胸部旋转不良的人最终会通过腰椎区域旋转来弥补这一点，这可能意味着慢性背痛。事实上，腰椎负责旋转的程度很小，而胸椎和颈部则负责很多的工作。少做侵略性的固定动作，以改善胸部灵活性。

总结

不可忘记的是，“核心”实际上包括乳头下方到臀部的所有肌肉，包括身体的前部和背部。如果你只是在寻找一个看起来美观的腹肌，那么良好的饮食就能做到。

对于一个追求功能性和强壮的人来说，你必须带着脑子训练。如果你正在寻找变化，记住你的脊柱的健康还要是最重要的。