适合瑜伽初学者的一套练习系列，用上辅具就简单了！

瑜伽体式的难度，并不是越难越好，适合你当下的最好。

初学者练习瑜伽，有很多体式没有办法做到位，可以简化。也可以用辅具帮助你循序渐进的打开身体。

今天推荐一套瑜伽体式，适合初学者练习，配有高级变体，练习者可以根据自己的情况来自行选择。

• 弯曲右腿，右脚踩在左小腿内侧

• 右手向上延展，左手扶在椅子上

• 保持10次呼吸，换边重复

• 高级变体是右脚踩在左大腿内侧，双手向上延展

• 双脚与髋同宽，从髋部折叠，双手放在砖块上，脖子后侧放松

• 保持10次呼吸

• 高级变体是腹部胸腔额头贴大腿，双手抱住小腿

• 双手放在椅子上，与肩同宽

• 双脚与髋同宽，背部延展

• 保持10次呼吸

• 高级变体是双手撑在垫子上，重点是保持背部的延展

• 小腿大腿外侧放在瑜伽砖上，双手抓脚掌，背部立直

• 保持10次呼吸

• 高级变体是膝盖碰地面，脚掌打开，双手在身后撑地

• 弯曲膝盖，左脚脚背放在右足弓上

• 左手在右膝盖外侧，右手在后侧撑地

• 保持10次呼吸，换边

• 高级变体是左腿半莲花，左手抓左脚，右手在左膝盖外侧

• 仰卧，在中背部下方垫个卷起的毛毯，双手打开，双腿并拢

• 保持1-2分钟

• 高级变体是换成高度较高的的抱枕

• 手肘撑地，对齐肩膀，小手臂平行

• 双脚与髋同宽，双腿平行，背部延展

• 保持1-2分钟

• 高级变体是蛇式或者海豹式，手在肋骨两侧伸直

• 右腿伸直，左腿膝盖着地弯曲

• 左手撑地，右手向上延展

• 保持10次呼吸

• 高级变体是狂野式，左腿伸直，右腿弯曲踩地，左手撑地，右手向上延展

• 简易坐，坐在毛毯上，双手放在膝盖上

• 背部刚好抵住椅子边缘，背部立直

• 保持2-3分钟

• 高级变体是莲花坐，双手大拇指食指相触，手臂伸直

• 仰卧，在膝盖下方垫个抱枕

• 双腿与髋同宽，双手掌心朝上

• 保持5-6分钟

• 高级变体是双腿伸直与垫子同宽

这套序列从站立开始、到坐立体式、再到仰卧体式，还有扭转体式，算是比较科学的一套序列，也不太强烈，非常适合初学者练习。

老 鸟 都 曾 经 是 菜 鸟