适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

文 / 瑜伽路上
2017-07-26 17:04

伽体式的难度,并不是越难越好,适合你当下的最好。

初学者练习瑜伽,有很多体式没有办法做到位,可以简化。也可以用辅具帮助你循序渐进的打开身体。

今天推荐一套瑜伽体式,适合初学者练习,配有高级变体,练习者可以根据自己的情况来自行选择。

1.树式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 弯曲右腿,右脚踩在左小腿内侧

  • 右手向上延展,左手扶在椅子上

  • 保持10次呼吸,换边重复

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是右脚踩在左大腿内侧,双手向上延展

2.站立前屈

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 双脚与髋同宽,从髋部折叠,双手放在砖块上,脖子后侧放松

  • 保持10次呼吸

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是腹部胸腔额头贴大腿,双手抱住小腿

3.下犬式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 双手放在椅子上,与肩同宽

  • 双脚与髋同宽,背部延展

  • 保持10次呼吸

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是双手撑在垫子上,重点是保持背部的延展

4.束角式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 小腿大腿外侧放在瑜伽砖上,双手抓脚掌,背部立直

  • 保持10次呼吸

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是膝盖碰地面,脚掌打开,双手在身后撑地

5.巴伽瓦拉扭转

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 弯曲膝盖,左脚脚背放在右足弓上

  • 左手在右膝盖外侧,右手在后侧撑地

  • 保持10次呼吸,换边

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是左腿半莲花,左手抓左脚,右手在左膝盖外侧

6.辅助拱背伸腿式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 仰卧,在中背部下方垫个卷起的毛毯,双手打开,双腿并拢

  • 保持1-2分钟

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是换成高度较高的的抱枕

7.人面狮身式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 手肘撑地,对齐肩膀,小手臂平行

  • 双脚与髋同宽,双腿平行,背部延展

  • 保持1-2分钟

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是蛇式或者海豹式,手在肋骨两侧伸直

8.侧板式

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 右腿伸直,左腿膝盖着地弯曲

  • 左手撑地,右手向上延展

  • 保持10次呼吸

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是狂野式,左腿伸直,右腿弯曲踩地,左手撑地,右手向上延展

9.坐姿冥想

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 简易坐,坐在毛毯上,双手放在膝盖上

  • 背部刚好抵住椅子边缘,背部立直

  • 保持2-3分钟

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是莲花坐,双手大拇指食指相触,手臂伸直

10.大休息术

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 仰卧,在膝盖下方垫个抱枕

  • 双腿与髋同宽,双手掌心朝上

  • 保持5-6分钟

适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了!

  • 高级变体是双腿伸直与垫子同宽

这套序列从站立开始、到坐立体式、再到仰卧体式,还有扭转体式,算是比较科学的一套序列,也不太强烈,非常适合初学者练习。

老 鸟 都 曾 经 是 菜 鸟