每个徒手健身的人，都得知道这四件事，徒手健身比健身房还要难

徒手健身比健身房器械健身要难一些，徒手健身动作绝大部分属于协同动作，也就是肌肉参与程度非常高的动作，这就会增加我们的学习成本和体能消耗。

所以很多人觉得徒手健身过程比较辛苦，到健身房之后发现健身没有那么辛苦了，反而轻松了许多，主要原因就在于心理挫败感和体能消耗没有那么大的原因。

多数人进行徒手健身，其实是没有方向的，最多也就是知道练胸肌做俯卧撑，练背部做引体向上这类基础问题。

那今天在这里就要分享关于徒手健身的四个需要知道的事情，你知道的越多，你的徒手健身过程就会越顺利。

徒手增肌和徒手体操的区别，要知道哪些动作适合增肌，哪些动作适合体操

（1）徒手增肌就是徒手练肌肉，增肌训练的目的，就是要把肌肉练到疼为止。这样你的肌肉纤维才会被撕裂，从而在后期恢复中增加肌肉量。

增肌动作一般采用稳定高、力量发挥稳定的动作，比如单手俯卧撑和双手俯卧撑相比较，双手俯卧撑就是徒手增肌动作，单手俯卧撑增肌效果不如双手俯卧撑，因为精确性差、稳定性低，而且数量也比较少，也没办法做负重。

（2）徒手体操，包括街头健身、瑜伽、体能训练等等都属于体操训练体系，体操就是杂技，以挑战高难度徒手动作为主。

徒手体操的基础训练以平衡力、协调性训练为主，所以像倒立、单腿深蹲以及爆发性训练，都适合徒手体操来选用。

徒手健身一定要了解退阶动作，退阶动作就是退一难度的动作

无论是徒手体操还是徒手增肌，都具有相当高的门槛存在，所以不是每一个动作都能直接上手，这是徒手健身的一大特色。

如果一个动作你不能上手怎么办？那就要选择退阶动作来逐渐熟悉发力和增长力量。记住，除非你基础很差，否则不建议用器械动作来作为徒手动作的学习项目，比如引体向上退阶动作，就不要用弯举来学习，而是要用反向划船这个动作。

在选择退阶动作的时候，要让退阶动作和目标动作接近，主要有两点，第一点是肌肉刺激接近，比如俯卧撑锻炼胸肌，跪姿俯卧撑也锻炼胸肌，所以用跪姿俯卧撑作为俯卧撑的退阶动作。

第二是关节接近，也就是想要学会更难的徒手动作，你得把相关关节稳定性提上去，比如人体旗帜这个动作，你就可以用单手悬吊来作为退阶训练。

徒手健身中很多动作都不能力竭，很多人徒手健身受伤原因就是肌肉力竭

肌肉力竭就是肌肉完全没力气了，在我们增肌的时候，肌肉力竭是一件好事，因为这可以拖垮肌肉强度，从而撕裂肌肉纤维。

但是无论是徒手增肌或者徒手体操，都不建议力竭，比如很多人在做引体向上的时候，肩膀或者脖子拉伤了，疼了半个月，这就是由于肌肉力竭还强行挣扎导致的。

徒手健身要留三分力，其实哪怕你就是不力竭，肌肉还是会长，力量照样提升，只不过力竭效果会更好一点，但是为了避免受伤，徒手健身不要力竭。

当然了，对于一些简单动作，比如俯卧撑、卷腹之类的动作，力竭也就无非是趴在地上，风险较小，但是对于体重较大的人来说，所有徒手健身动作都不要力竭。

徒手健身依赖关节，关节不能疼，一疼就休息，不休就受伤

徒手健身比器械健身更依赖关节，因为徒手健身比较复杂，越是复杂的动作越需要稳定性，那关节作为肌肉的支点，它就在稳定性维持中非常重要。

徒手健身的时候，关节是不能疼的，肌肉可以酸痛，但是关节绝对不能疼。关节只要一疼就是受伤，当你关节疼的时候不要扛，直接休息，不休息的话就会导致积伤。

在这里有三个关节需要你注意，第一个是手腕，手腕受伤最为常见，积伤康复时间在4个月左右。第二个是膝盖，膝盖积伤恢复在六个月左右。第三个是就是手肘，积伤恢复在2个月左右。

而对于腰椎和肩关节来说，由于上面附着着三角肌和竖脊肌的原因，疼不一定就是受伤了，也有可能是肌肉酸痛，所以不作为判断受伤的依据。

如果你正处于徒手健身的入门阶段，你可以将上述四件事情套用在你的徒手健身过程中，这会让你的徒手健身少走很多弯路，并且提高徒手健身效率，预防徒手健身受伤。

强硬健身，

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