我的健身计划分享

街健大神镇楼

这次直入主题。与大家分享一下我自己的日常锻炼计划：首先是一个星期会锻炼5-6天，一周就是各个部位的肌肉都会锻炼一遍。另外由于条件限制，我会利用有限的器械和自重锻炼相结合。每次锻炼之前的热身是很重要的！

下面是我一个周的锻炼安排：

周一：手臂练习（大家不要把注意力全放在肱二头肌上，其实肱三头肌才占手臂的大部分）

肱二头肌

利用哑铃：站立直臂弯举8*4，站立锤式弯举8*4，杠铃直立弯举8*4（这个动作肌肉膨胀感来的特别快）

肱三头肌

利用哑铃：哑铃回拉8*4（这个动作刚开始做的时候肱三头肌会很疼，所以初期先用小重量）

利用自重：钻石俯卧撑12*4，板凳臂屈伸12*3

周二：

胸肌

胸肌锻炼我最喜欢的就是俯卧撑了。

首先是30个标距俯卧撑热身。然后是宽距撑15*2，窄距撑15*2，标距撑15*2,。最后加一个冲刺组（每次做标距撑8个，间隔休息30秒，尽力做到8-10组）。一般一次锻炼会做到100-200个。

俯卧撑最重要的是不要塌腰，要用胸部发力。出形状很快的，但一定要保证动作规范。

周三：

背部

背部黄金动作首推引体向上。

利用哑铃：肩上推举8*3，哑铃耸肩8*3，哑铃飞鸟8*3，俯身哑铃划船8*3

其次就是引体：8*3，（前期做引体比较吃力的可以借助拉力带做辅助，后期习惯了自重引体的可以负重锻炼）

周四：

休息

周五：

腿部

腿部练习我现在主要是深蹲。

利用自重：深蹲12*3，负重深蹲12*3，单腿深蹲8*2。小腿的练习就是站姿提踵20*3。

一般做完这几组之后腿部就会很酸爽了，一定要做适当的拉伸，不然明天起床可能就站都站不起来了。

周六周日就没有什么具体安排了，可以想玩就玩，想练就练。觉得自己哪里还有欠缺就在这两天加练一下。

另外腹肌的练习我是穿插在一周之中。

以上的安排我大概坚持了两年，现在想练一些动作，但是发现力量要求还远远不够。所以说健身是一条很漫长的路。千里之行，始于足下。只有一步一步的走踏实才能走的更远。

这是我刚做完俯卧撑练习之后拍的，加了滤镜感觉线条更明显

发个近照，不要吐槽发型啊

今年刚开始的时候感觉自己的当前日常训练已经很没有趣味了，但是在做动作时发现力量还远远不够。所以我又老老实实地继续力量锻炼。持之以恒，我相信总有一天我会达到目标的。