增肌该怎么吃?运动时怎样呼吸?大体重怎么开始减肥?

文 / FitTime
2017-07-20 18:04

每周四的问答时间到!FitTime君翻遍了你们的留言和评论,中选出了大家最感兴趣的问题,快来看看教练和营养师怎么说,有没有解决你心中的疑惑呢?

Q 适合大基数人群减脂期的有氧运动有哪些?

A 快走和跑步是保持健康的万能方法之一,也是一个比较低廉的运动方式,随时随地都能走/跑起来。跑步也是有氧运动中比较常见的运动方式之一,不过跑步虽然有很好的减脂效果,但是一定要注意三点:1,找准正确的跑步姿势,否则容易造成关节损伤,膝盖半月板磨损是常见的风险;2,如果是自重比较重的减脂人群最好选择其他方式,因为自重过重容易给关节造成压力,所以可以选择快走50分钟,或是游泳,在泳池里走路,爬楼梯(只上楼,电梯下楼),爬坡度等等。3,运动量一定要够,有氧运动至少20分钟以上,至少保持有氧心率60~75%的低强度。跳绳,划船器,椭圆仪,登山机,动感单车,自行车,有氧操等等有呼吸带节奏的体育锻炼都能当作有氧运动。

Q 在Fit Time app里跟着教练做普拉提,最后几天的课程根本跟不上,是要试着继续跟着练,还是把前面的课多练一段时间?

A建议把以前的基础课再多练习,健身是熟能生巧的过程,反复练习每一遍都有不同的感觉。除了学习动作以外,更多的是找准发力点,听明白老师讲解的每一个细节。

Q 运动时怎么配合呼吸?

A 一般健身运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动中大部分是属于心肺耐力活动,呼吸匀速,配合身体运动的过程,匀速换气就可以了。无氧运动中比如抗自重的训练保持发力的时候呼气,如果是大负重训练可以采用复合呼吸方式,也就是一个吸气—憋气—呼气的过程。例如,负重深蹲动作,起始姿势呈自然站立,吸气的同时下蹲至大腿与地面平行,憋气想象自己提了一桶水,发力呼气站起至起始姿势。

Q最近一个多月减脂,碳水化物45%左右,脂肪20%左右,蛋白质35%左右,结果脂肪降了肌肉降更多,体脂率反而略涨。有氧前有吃BCAA。我该怎么调整饮食?

A 体脂称在不同的时间,甚至于摄入一杯水前后,数据的差别都会很大,想要靠谱的数据,最好每天固定同一时间来测量。另外,并不推荐过于依赖体脂称,记录围度更好。腰围减少,体脂肯定会降。毕竟,别人是猜不到你的体脂率的,体型给人的直观印象更重要。如果是想要增长肌肉,需要满足需要这几个条件:生长激素、刺激、材料。7小时左右足够的睡眠时间能够刺激身体分泌生长激素,它对肌肉的生长至关重要;增肌期需要增加力量训练,肌纤维撕裂,重建,然后超量恢复;在重建的过程中,需要材料,也就是蛋白质,增肌期,蛋白质供能比可以超过15%,最高不超过20%,举例:一位身高160cm,体重50kg的女性想增肌,她需要摄入1750kcal,而蛋白质提供260~350kcal,也就是66g~87g。可以通过摄入300ml的牛奶,1个鸡蛋,60g虾,60g瘦牛肉,来获得约40g优质蛋白质,主食、蔬菜和零食中的坚果等,也会提供不少的蛋白质。

她的增肌期可以这么安排:

早餐:燕麦40g鸡蛋1个牛奶300ml小黄瓜一根

加餐:坚果10g

午餐:糙米饭120g瘦牛肉60g各种蔬菜250g橄榄油10g

加餐:苹果1个约200g

晚餐:红薯100g虾仁60g绿叶蔬菜250g橄榄油10g

这样的饮食再搭配力量训练,好好休息,增肌效果最佳。

Q 塑形期间低糖饮食会让人心情变得好差。有什么方法可以调节吗?

A低糖饮食其实更适用于控血糖的糖尿病患者,需要降低饮食中碳水化合物的占比和尽量选择低升糖指数的食物。体重减轻是低糖饮食的效果之一。但是,低糖饮食会带来骨质疏松、抑郁等后果。减重的方式有很多种,如果低糖饮食对个体来说副作用更大,建议选择更适合自己的饮食方式。逐步增加饮食中碳水的占比,记得选择低升糖指数的复合碳水,一定避免选择精致米面。低糖饮食中蛋白质和脂肪的占比更高,恢复正常饮食时,脂肪摄入推荐,全天摄入25g烹饪油,10g原味坚果,根据个人运动情况,全天摄入80-150g甚至更多的畜禽肉,蛋白质还需要每天1-2个鸡蛋,300ml脱脂牛奶。身体是自己的,需要好好爱护它,没有一种饮食方式是放之四海而皆准的,最适合自己的饮食方式,才是最好的。

Q 本人170cm目前体重58kg保持一周三到四练想继续增肌,想问下每日碳水要摄入大概多少呢?按体重1kg:30卡是否合适?蛋白质训练日1:1.8吃非训练日1:1.2是否合理?

A 170cm的标准体重在65kg,如果想要增肌,推荐每公斤体重30kcal,即65*30为1950kcal。这1950kcal,至少摄入主食330g,肉类240g,烹饪油控制在25g,蔬菜500-600g,水果350g以内。蛋白质非训练日0.8~1g/kg,训练日1~2个小时的运动量, 1.2~1.5g/kg的蛋白质完全能满足身体需求。