增肌该怎么吃？运动时怎样呼吸？大体重怎么开始减肥？

每周四的问答时间到！FitTime君翻遍了你们的留言和评论，中选出了大家最感兴趣的问题，快来看看教练和营养师怎么说，有没有解决你心中的疑惑呢？

Q 适合大基数人群减脂期的有氧运动有哪些？

A 快走和跑步是保持健康的万能方法之一，也是一个比较低廉的运动方式，随时随地都能走／跑起来。跑步也是有氧运动中比较常见的运动方式之一，不过跑步虽然有很好的减脂效果，但是一定要注意三点：1，找准正确的跑步姿势，否则容易造成关节损伤，膝盖半月板磨损是常见的风险；2，如果是自重比较重的减脂人群最好选择其他方式，因为自重过重容易给关节造成压力，所以可以选择快走50分钟，或是游泳，在泳池里走路，爬楼梯（只上楼，电梯下楼），爬坡度等等。3，运动量一定要够，有氧运动至少20分钟以上，至少保持有氧心率60～75%的低强度。跳绳，划船器，椭圆仪，登山机，动感单车，自行车，有氧操等等有呼吸带节奏的体育锻炼都能当作有氧运动。

Q 在Fit Time app里跟着教练做普拉提，最后几天的课程根本跟不上，是要试着继续跟着练，还是把前面的课多练一段时间？

A建议把以前的基础课再多练习，健身是熟能生巧的过程，反复练习每一遍都有不同的感觉。除了学习动作以外，更多的是找准发力点，听明白老师讲解的每一个细节。

Q 运动时怎么配合呼吸？

A 一般健身运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动中大部分是属于心肺耐力活动，呼吸匀速，配合身体运动的过程，匀速换气就可以了。无氧运动中比如抗自重的训练保持发力的时候呼气，如果是大负重训练可以采用复合呼吸方式，也就是一个吸气—憋气—呼气的过程。例如，负重深蹲动作，起始姿势呈自然站立，吸气的同时下蹲至大腿与地面平行，憋气想象自己提了一桶水，发力呼气站起至起始姿势。

Q最近一个多月减脂，碳水化物45%左右，脂肪20%左右，蛋白质35%左右，结果脂肪降了肌肉降更多，体脂率反而略涨。有氧前有吃BCAA。我该怎么调整饮食？

A 体脂称在不同的时间，甚至于摄入一杯水前后，数据的差别都会很大，想要靠谱的数据，最好每天固定同一时间来测量。另外，并不推荐过于依赖体脂称，记录围度更好。腰围减少，体脂肯定会降。毕竟，别人是猜不到你的体脂率的，体型给人的直观印象更重要。如果是想要增长肌肉，需要满足需要这几个条件：生长激素、刺激、材料。7小时左右足够的睡眠时间能够刺激身体分泌生长激素，它对肌肉的生长至关重要；增肌期需要增加力量训练，肌纤维撕裂，重建，然后超量恢复；在重建的过程中，需要材料，也就是蛋白质，增肌期，蛋白质供能比可以超过15%，最高不超过20%，举例：一位身高160cm，体重50kg的女性想增肌，她需要摄入1750kcal，而蛋白质提供260~350kcal，也就是66g~87g。可以通过摄入300ml的牛奶，1个鸡蛋，60g虾，60g瘦牛肉，来获得约40g优质蛋白质，主食、蔬菜和零食中的坚果等，也会提供不少的蛋白质。

她的增肌期可以这么安排：

早餐：燕麦40g鸡蛋1个牛奶300ml小黄瓜一根

加餐：坚果10g

午餐：糙米饭120g瘦牛肉60g各种蔬菜250g橄榄油10g

加餐：苹果1个约200g

晚餐：红薯100g虾仁60g绿叶蔬菜250g橄榄油10g

这样的饮食再搭配力量训练，好好休息，增肌效果最佳。

Q 塑形期间低糖饮食会让人心情变得好差。有什么方法可以调节吗？

A低糖饮食其实更适用于控血糖的糖尿病患者，需要降低饮食中碳水化合物的占比和尽量选择低升糖指数的食物。体重减轻是低糖饮食的效果之一。但是，低糖饮食会带来骨质疏松、抑郁等后果。减重的方式有很多种，如果低糖饮食对个体来说副作用更大，建议选择更适合自己的饮食方式。逐步增加饮食中碳水的占比，记得选择低升糖指数的复合碳水，一定避免选择精致米面。低糖饮食中蛋白质和脂肪的占比更高，恢复正常饮食时，脂肪摄入推荐，全天摄入25g烹饪油，10g原味坚果，根据个人运动情况，全天摄入80-150g甚至更多的畜禽肉，蛋白质还需要每天1-2个鸡蛋，300ml脱脂牛奶。身体是自己的，需要好好爱护它，没有一种饮食方式是放之四海而皆准的，最适合自己的饮食方式，才是最好的。

Q 本人170cm目前体重58kg保持一周三到四练想继续增肌，想问下每日碳水要摄入大概多少呢？按体重1kg:30卡是否合适？蛋白质训练日1:1.8吃非训练日1:1.2是否合理？

A 170cm的标准体重在65kg，如果想要增肌，推荐每公斤体重30kcal，即65*30为1950kcal。这1950kcal，至少摄入主食330g，肉类240g，烹饪油控制在25g，蔬菜500-600g，水果350g以内。蛋白质非训练日0.8~1g/kg，训练日1~2个小时的运动量， 1.2~1.5g/kg的蛋白质完全能满足身体需求。