肌肉不增长？生酮饮食法操作指南让你肌肉猛涨！

生酮饮食

食物列表

在选择如何吃之前，我们先看看生酮饮食法中的食物「白名单」以及「黑名单」吧！

黑名单

一切可以添加糖分的食物（零食、饮料）

一切水果

一切谷物杂粮

一切豆类

一切根茎类蔬菜，如萝卜、土豆、山药等

一切糖分很多的调味料，如甜辣酱

一切含有反式脂肪的食物

白名单

大多数肉类，能够吃些深海鱼更好

大多数原味坚果

完整的鸡蛋

奶酪

健康的食用油

一切叶类蔬菜以及升糖指数比较低的蔬菜，如圣女果、黄瓜等

一切不含或者含糖量较低的调味料

当然，以上的“黑和白”只限于低碳水期间，补充碳水日的那天也许「白名单」就变成「黑名单」了，不过这是后话，我们之后会讲到。

生酮饮食

饮食方案

我们在上一篇中提到生酮饮食按照碳水摄入的比例不同、时间不同，可以分成三种，而其中最具有代表性的就是——

• SKD 标准生酮饮食法

• TKD 目标型生酮饮食法

SKD

SKD是最标准的生酮饮食法，要求个体一天≥75%的热量来自于脂肪。乍一听觉得似乎很容易，多吃肉就好，但别忘记另外的20%（必须是很精确的）来自于蛋白质，剩下的来自于不可避免的一些碳水化合物。

这里为什么要强调蛋白质只能有20%呢？因为，过多的蛋白质也会转化为碳水化合物，这与我们的初衷是相违背的。因此，采用SKD的朋友，或者采用生酮饮食法的朋友，千万不要偷懒，疏于计算。

我们在大口吃肉的时候不仅获取了脂肪，也获取了大量的蛋白质，很容易本末倒置。因此，我们强烈建议心细且有耐心的朋友采用生酮饮食法。

SKD饮食范例

早餐：荷包蛋全蛋、培根、圣女果

加餐：半把原味杏仁

午餐：鸡胸/牛肉沙拉，佐料为橄榄油、奶酪

加餐：半把原味杏仁

晚餐：牛排沙拉，橄榄油炒芦笋，奶酪

TKD

TKD允许个体在运动训练的前后摄入一些简单快速作用的糖，例如葡萄糖。单次碳水摄入建议维持在20-30克，且不要是果糖。果糖会转化为肝糖原，违反我们的初衷。

如果你的训练强度非常大，那么你也可以在训练后加入25-30克左右的快速碳水，并配合15-20克左右的乳清蛋白质，能够很好地保护肌肉。因此，在训练前后补充蛋白质饮品或运动饮料，快速方便是较好的选择。

不过，训练后的碳水化合物不是强制的，视个体需求而定。

TKD饮食范例

早餐：荷包蛋全蛋、培根、圣女果

加餐：半把原味杏仁

午餐：鸡胸/牛肉沙拉，佐料为橄榄油、奶酪

加餐：半把原味杏仁

训练前30分钟：半份PS海德力多重碳水运动饮

晚餐：牛排沙拉，橄榄油炒芦笋，奶酪

生酮饮食

常见的Q&A

Q：什么人适合用生酮？

A:用传统减脂方法减不下来的人，或者堆皮脂有极高要求的专业人士或者业余人士。

Q：我会掉肌肉么？

A：如果不配合良好的训练计划，或者热量及运动强度掌握不好，是容易出现掉肌肉现象的。

Q：用生酮饮食法我可以增肌么？

A：对于初学者也许可行，但效率很低，不如传统的高碳水化合物饮食方法。

Q：我可以作弊么？

A：生酮期的作弊必须非常小心。换而言之，生酮期的作弊就是补充碳水化合物。补充碳水的那一天，你应该保证 80%的热量都来自于碳水化合物，15%左右来自于蛋白质，剩下的来自于脂肪。

Q:我需要用一天时间来补充碳水么？

A：是的。在此之前，你可以做一些强度较大的练习，尽量消耗身体里的碳水。在训练后立刻摄入30-40克快糖。训练饮料是不错的选择。然后接下来每3-4个小时摄入一份50-80克不等的碳水化合物，最好是以淀粉为主的碳水，如米饭、面条、馒头等。

Q：我容易便秘怎么办？

A：显然是你的膳食纤维吃的太少了。让每顿都充满大量的叶类蔬菜，同时保证饮用水的正常摄入。

最后强调一点

生酮饮食法不适用于每一个人，建议普通爱好者不要一次尝试过于极端的饮食表，导致身体出现问题。