一个可以从头疗愈到脚的瑜伽体式：犁式

Halasana（犁式）是一个全身伸展体式，一般在进入冥想、调息、Savasana（摊尸式）或睡觉前练习。定期练习犁式可以伸展脊柱的胸椎、腰椎和颈椎区域，增加血液循环和柔韧性。

这个姿势可以缓解背痛，伸展肩膀，拉长脊椎。它还可以减少鼻窦和呼吸系统中的痰或粘液，并逐渐延长和调节呼吸。犁式可以释放颈部和喉咙的紧张感。但要小心准备和练习，以避免颈部拉伤或受伤。

梵语： Halasana (hah-LAHS-ah-nah)

姿势类型： 倒立

犁式会给你一个新的视角。几乎身体的每个部位都在做平常不会做的事情，从仰卧开始，然后需用力量把身体抬起，用灵活性把身体托起来，注意确保你的脖子是安全的。在姿势中你会出奇地平静。

这种平静的姿势可以减轻压力和疲劳。此外，它还能伸展你的肩膀和脊柱——并且可以改善背痛、头痛、失眠和鼻窦炎。

• 堆叠三张毯子，使它们的边缘对齐。将它们放在靠近垫子前面的位置，使它们的边缘在垫子中间对齐。
• 坐在垫子的前端，然后躺在毯子上，这样它们就可以支撑您的躯干。调整您的位置，使您的肩膀顶部在毯子上方，而头部靠在地上。仰卧，这样你的脖子前部就会延展，而且你的脖子后部和地板之间有空间。

• 将膝盖靠近胸部，然后将双腿抬起。使用你的腹肌力量，用双手支撑你的下背部或中背部，将臀部抬离地面，直到你的肩膀支撑你。臀部堆叠放在肩膀上方。
• 慢慢地将双腿向后放低，直到脚趾触到身后的地面。脚趾放在地上，双脚回勾。
• 松开双手，手掌朝下或双手相扣。用你的上臂外侧和肩膀向下压，沿着脊柱产生更多的提升。
• 保持5-10次呼吸。退出时，松开双手，将双臂和双手压入垫子，依次慢慢地向下滚动椎骨。花点时间让背部恢复正常曲线。

• 始终保持颈部后部和地板之间的空间，以保护颈椎免受伤害。
• 一旦进入体式，就将肩胛骨在背部张开以打开胸骨。
• 如果将肩膀拉离耳朵太远，可能会过度拉伸脖子。应该向耳朵略微抬起，以保持脖子后部和喉咙的放松。

练上伸腿式，您可以在不增加颈部重量的情况下获得倒立的好处。躺下，屈双膝。抬起臀部，在骶骨下面放一个瑜伽砖，然后把腿伸直。保持姿势几次呼吸，然后放下腿，移开瑜伽砖，平躺，让脊椎恢复到中立位。

坐姿前屈

猫式

牛式

据调查，在瑜伽课堂上造成颈椎伤害频率最大的体式就是犁式，所以在练习前你一定要了解它的禁忌，确定自己完全没有不适合练习犁式的因素，再开始练习。

练习时最好有专业的老师指导，谨慎再谨慎。

• 年龄50岁以上骨骼脆弱的人群以及骨质疏松患者；
• 肩颈、背部比较僵硬，肩关节灵活度不够的人群；
• 胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群；
• 眩晕症、高血压患者；女性生理期间，怀孕期间。