9个瑜伽基础拉伸动作，放松全身，增加柔韧性

俗话说女人是水做的，给大家介绍瑜伽里9个基础的拉伸动作，放松全身增加全身柔韧性，做个水一样柔软的女人。

我会注明动作拉伸的部位，方便大家根据自己的情况有针对性得选择动作来练习，同时也简单的标明了动作的要点，便于大家注意细节，更好地发挥体式的效果，让练习变得更安全和高效。

下面我们看动作。

1、绕肩运动

主要针对肩颈区域

选择舒服的站姿或者坐姿保持脊柱立直肩膀放松弯曲手肘双手放在双肩膀上。配合呼吸，以肩膀为点大手臂为轴，顺时针逆时针方向画最大的圆，每个方向15圈肩颈拉伸放松的重点是：肩膀下沉肩颈放松。

2、牛面式

主要拉伸部位手臂肩胛锁骨。

站姿或者坐姿，骨盆端正脊柱立直吸气时，双手体侧平举呼气时，一手上一手下，双手在体后十指相扣。保持5到8组呼吸后解开双手反侧练习。注意不要压迫颈椎，如果双手不能相扣，用伸展带辅助

3、眼镜蛇

主要拉伸部：腹部。建议喜欢练腹肌的朋友多做这个拉伸。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地双手放在胸口两侧，手肘夹住肋骨。吸气，手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，耻骨压地呼气，沉肩，抬头在眼镜蛇式保持5到8组呼吸后还原。要点：不要耸肩，胸腔打开肩膀后展下沉，在自己能力范围内让脊柱向前向上向后延展，不要压迫腰椎。

4、风吹树式

主要针对部位：体侧和手臂

站在垫子上，双脚并拢，收紧双腿，骨盆端正脊柱立直，肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧。吸气，抬右手向上。呼气，右手边带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。在风吹树式保持5到8组呼吸后回正手落下，反侧练习。首先不要耸肩，其次。不要挤压，另外双侧腰等长伸展。

5、猫牛式

主要拉伸部位，整条脊柱

四角板凳跪立在垫子上，双手分开与骨盆同宽，大手臂垂直地面，双脚分开与骨盆同大腿垂直地面。骨盆端正脊柱立直平衡。吸气，抬头挺胸翘臀呼气，拎背低头卷尾骨配合呼吸，做10～15次。猫牛是是我最喜欢也最推荐的拉伸放松脊柱的动作，在练习的时候动作慢一点，尽量找到脊柱流动的感觉在卡壳的位置可以稍停留。

6、简易扭脊