为什么把背挺直那么难？10个加强背部的瑜伽动作要多练！

其实这些问题在很多伽人身上都会有，归根到底，还是因为核心、背部肌肉无力导致，由于我们现代人长期久坐，腹横肌、背部深层肌肉紧张无力，就会导致背很难挺直！#百里挑一#

所以，解决问题的办法就是多加强核心、背部力量，这套瑜伽序列就可以帮到你，简单又有效！

1、女神式

• 山式站立，双脚横向打开一腿长

• 髋部外旋，脚尖、膝盖向外打开

• 呼气，收核心，屈膝进入女神式

• 双手扶膝盖，身体扭转向右侧

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

2、站立伸展式

• 从上一动作退出，转脚转身朝右

• 双手扶髋，吸气，脊柱延展
  

• 呼气，收紧核心，身体微后弯

• 髋部摆正，胸腔向前向上推高

• 双肩向后，停留5-8个呼吸

3、加强侧伸展式扭转

• 保持在上一动作准备姿势

• 双手侧平举，吸气，脊柱延展

• 呼气，收核心，身体扭转向右侧
  

• 左手在右脚内侧撑地，右手向上

• 调整髋部中正，停留5-8个呼吸

4、高弓步扭转

• 从上一动作退出，回到分腿站立
  

• 吸气，双手向上伸直，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，屈右膝向下

• 胸腔扭转向右侧，左手撑地

• 右手打开向上，左腿有力蹬直

• 停留5-8个呼吸，动作2-4换反侧练习

5、下犬式

• 从上个体式退出，进入下犬式

• 双手有力推地，坐骨向上推高
  

• 背部延展，腹部微收，大腿后推
  

• 脚跟往下踩，调整5-8个呼吸

6、下犬式扭转

• 呼气，收紧核心，双脚转向左侧

• 脚跟踩地，双手均匀用力推地

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

7、斜板式

• 从下犬式退出，身体重心向前

• 进入斜板式，手腕在肩膀正下方

• 保持核心收紧，脚跟往远蹬

• 肩胛骨推高，停留5-8个呼吸

8、斜板式扭转

• 呼气，收紧核心，髋部扭转向左侧

• 左脚外侧踩地，右脚放左脚上
  

• 髋部保持推高，双手用力压地

• 停留5-8个呼吸，交换反侧练习

9、仰卧扭脊式

• 仰卧位，双腿屈膝，脚踩地

• 双手两侧平举，掌心朝上

• 呼气，收紧核心，双腿转向左侧

• 左腿外侧贴地，转头看向右手
  

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

10、快乐婴儿式

• 仰卧，双腿屈膝，小腿垂直地面

• 双手抓脚外侧，进入快乐婴儿式

• 呼气，收紧核心，腰背完全贴地

• 双肩放松，停留1-2分钟

坚持练习瑜伽，收获的是健康，享受的是快乐！