瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动（下篇）

上期我们在《瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动》中讲到肌肉的伸展常有三种方式：弹颤式伸展、被动式伸展、PNF伸展。

今天就和小编一起来学习一下，这三种伸展的方式。

弹颤式伸展

这是使用跳跃方式来伸展目标肌肉群的方式，这种伸展方式之所以有用，在于做完上一个瑜伽体式后大脑会重新设定肌肉的长度。

早上起床后练习拜日式，就是因为这个原理。

被动式伸展

这类伸展牵涉到身体的重量、重力，以及协同肌群和拮抗肌群。伸展方式是让身体处在某个伸展动作中一段时间，好让负责伸展的受器有时间来适应。长时间的保持被动伸展，可以拉长肌肉不会主动收缩的部分，比如筋膜鞘。

PNF伸展

这种方法是通过收缩想伸展的肌肉来锻炼柔软度。这种伸展可以刺激高尔基腱器的伸展受器，让脊髓的神经系统下令放松肌肉。一旦肌肉处在舒张的状态下，就可强化伸展的功效。

受器

是感觉器官、肌肉、皮肤和关节上的特殊分化细胞，功能是接受内外的各种不同刺激，并将之转变为神经脉冲，经由感觉神经细胞来传递，最后由中枢神经系统对肢体及肌肉进行调节，以产生适当的动作。

高尔基腱器

是一种感受受器，位于肌肉和肌腱的交接处。它对肌肉张力的变化很敏感，当张力增加时，她就会传递信号让肌肉放松。这样的作用就像是“断路器”，可以避免肌肉过度收缩而造成肌腱拉伤。

PNF伸展练习

TOP1

尽可能的拉伸目标肌肉，这个是为了让大脑指导你最后想伸展的长度。

TOP２

温和的收缩目标肌肉，比如在坐立前屈中，在进行了第一步的伸展以后，可以微屈膝，再把腿伸直。

TOP３

仅向目标肌肉施加20%的力量（肌肉再一次收缩时能产生的最大力量）来收缩目标肌肉，并维持8-10秒。然后放松，深呼吸一次。

TOP４

还以坐立前屈为例，最后来收缩大腿前侧的拮抗肌（股四头肌）来伸直膝盖。

练习注意事项

１.如果你是初学者，在练习这个方法之前，一定要先花上几个月的时间来让身体适应。

2.虽然高尔基腱器的作用是保护肌腱，但是也不要过度使用这个技巧，也不要使用超过20%的肌力来收缩目标肌肉。

3.用来收缩肌肉的力量会转移到关节，这称为“关节作用力”，因此在伸展的时候，一定要让关节维持在正常的排列位置，才能真正地保护关节。如果关节感到疼痛，务必马上停止练习。

4.一次只联系一组肌肉群，每次练习时，只选择一个部位来进行练习，次数不超过2-3次。

5.在下一次练习前，给自己足够的时间（48小时）来恢复。

6.练习时，一定要经验丰富的老师从旁指导。