适合初学者的练背动作，帮你摆脱虎背熊腰，把背练薄拥有天然美背
背部虽然处于身体的后方却影响着整个身姿的挺拔与整体的线条，当然富有线条感的背部与规律的训练总是脱不开关系，不过也总是以较低的体脂率为前提。所以当自己意识到自己背部肉肉较多之时，除了减脂以外，还要重视对背部的训练。
当然，对于女性来讲，我们并不需要去通过辛苦的训练去增肌，但是通过一定的训练来让背部肌肉变紧致，从而让背部变薄还是非常有必要的。所以我们在训练过程中不必像男士一样去使用大重量，只要通过简单的训练就可以帮助自己达到紧致后背的目的。当然想要理想的效果，规律的坚持也总是有必要的。
所以，对于初学者来讲，不要因为自己不熟悉背部的肌肉结构及其相关动作而放弃训练，也不要因为不能去健身房就不知所措，方法有很多种，没有固定器械我们可以使用自由器械，没有自由器械我们也可以徒手进行，要知道，只要努力付出了就会收获相应的效果。
因此，接下来分享一组非常适合在家进行的背部训练动作，通过这组训练动作，我们不仅可以有效地去勾勒背部线条，还可以帮助我们熟悉动作，熟悉肌肉，从而有助于我们找到背部的发力感，为以后的背部训练打下良好的基础。
动作一：俯卧挺身
- 俯卧趴在垫子上，腰背挺直，双臂向上举过头顶，双腿微微分开向后伸直
- 保持腹部贴地，向上挺起上半身，同时双腿保持身体向上抬起
- 顶点稍停后慢慢还原
动作二：跪姿对角伸展
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
- 保持背部挺直，向前抬起一只手臂，同时对侧腿向后抬起伸直
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再换另一侧
动作三：俯卧对角伸展
- 俯身，腹部贴地，双臂向上举过头顶，肩部离地，双腿向后伸直，双脚离地
- 向上抬起一只手臂的同时向上抬起对侧腿，顶点稍停后还原再进行另一侧
- 动作过程中保持均匀节奏
动作四：哑铃直腿硬拉
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体，双臂随着上半身动作向前伸直
- 俯身至上半身几乎与地面平行后起身还原站起，站起后双臂向后收去挤压肩胛骨
- 然后再次向前俯身
动作五：俯身左右摆臂
- 双腿宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，保持双腿伸直，屈髋向前俯身
- 双手握住重物自然下垂，保持身体稳定，保持背部挺直，转动双肩带动双臂向一侧摆动
- 至动作顶点稍停后再向对侧转动双肩
动作六：瑜伽球挺身
- 俯身趴在瑜伽球上，双腿向后伸直，双脚脚尖踩实地面，髋部压住瑜伽球表面以固定身体，双手置于耳旁
- 保持背部挺直，慢慢向下俯身，至动作顶点稍停后慢慢挺起
- 注意整个动作过程中都要保持腰背部挺直
在适当的热身准备以后开始训练，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-3组。
需要注意的是任何形式的力量训练虽然也会伴随着热量的消耗，但是对于减脂来讲则显得没有针对性，所以如果在自己体脂率高的情况下，就要以减脂为主，此时各个部位的针对性训练应处于一个辅助的地位，随着体脂率的逐渐降低再去更有重点地去做塑形训练。
作者：十月知行