增强筋膜长度管理，提高跑者柔韧性，让跑步变得更轻松

我们知道，整天休息并不能让身体远离痛苦，相反，它降低了身体状态良好的概率。我们的身体是为了背着背包连续行走数周而设计的。

缺少运动对于年轻人和老年人来说都是个长期问题，身体机能极差，身体“已经老了”。这种“老了”表现在生活的各个方面：早上起床腰酸背痛，稍微运动就抽筋损伤，甚至体检时颈腰椎会出现变形······

中医有句至理名言，“筋长一寸，寿延十年”。身体柔韧性是身体健康直观的反映之一。人体的柔韧性实际上有三个组成部分：关节的可活动性、韧带和肌腱的伸缩能力，以及肌肉的放松。

科学证明：长时间的拉伸不仅能增强肌肉的灵活性，还能缓解日常出现的各种疼痛。赶快行动起来，别让20岁的你，拥有60岁的身体！

下面我们收集了身体五大重点部位的柔韧性测试。如果你的身体已经僵硬，就按照下面的方法赶紧练起来吧！

01

颈部肌肉

现代生活中，电脑办公已成为主流。一天长达7~8个小时的静坐让颈部肌肉僵硬无比。研究证明，颈椎形态变形的人群日趋年轻化。事实上，如果你去医院看一看，就会发现大批的青壮年已经开始受到颈椎病的困扰。

柔韧性测试：

测试一：您的头部应该能够向侧面倾斜约45度，并能从左侧和右侧旋转大约90度。（上斜方肌）

测试二：背部、后脑勺靠墙站立。一只手放在颈部后方，试着将颈部向墙壁方向靠拢，颈部力量应该能够大过手部的阻力。（胸锁乳突肌）

肌肉僵硬症状：

● 头顶疼痛。

● 脊柱正上方的头部区域出现问题。

● 颅底、耳部之上、眼周或眼部后方区域疼痛。● 肩胛带区域局部疼痛。

● 两边肩胛骨之间局部疼痛。

● 无法向侧面旋转或倾斜头部。

拉伸改善建议：

1、用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。

2、朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。

02肩部肌肉

引起肩部疼痛的原因很多，比如长久静坐、身体姿势不正确、手提重物等等。

柔韧性测试：

测试一：您的头部应该能够扭转接近90度，颈部应该能向两侧弯曲接近45度。（肩胛提肌）

测试二：俯卧在地面上，或面朝墙站立。手臂置于身后，一只手指放在皮带或裤子的腰线上。俯卧时，手肘应该在重力的作用下与地面接触。站立时，手肘应该能够轻松向前移动碰触墙面。（冈下肌）

肌肉僵硬症状：

● 出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛。

● 肩膀前部刺痛。

● 疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

拉伸改善建议：

1、右手臂完全放松，用左手臂抬起右手臂。左手肘下压向内旋转右手臂。

2、右手向上抬起，与左手肘产生抗阻力。

03背部肌肉

柔韧性测试：

测试一：面朝下俯卧，双膝并拢，一条腿弯曲成90度角。小腿向外侧倾斜，保持相对侧的臀部碰触地面。此时小腿与地面的夹角应在45至50度之间。两条腿的活动范围应该相同。（梨状肌）

测试二：坐立于椅子上双腿并拢、背部挺直。一条腿放在另一条腿的膝盖上，脚跟指向腹股沟，抬高的腿膝盖向外侧倾斜。此时小腿应该是水平的。另一条腿重复以上动作并比较两条腿的活动范围。在测试中注意应坐在同一位置。（梨状肌）

肌肉僵硬症状：

● 臀部出现局部疼痛。

● 麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧。

● 背部疼痛。

● 膝盖外侧疼痛，或称为跑步膝。

拉伸改善建议：

1.上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

2.脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。

04腰部肌肉

柔韧性测试：

双膝弯曲平躺，向胸腔方向抬起膝盖。抓住一只膝盖继续往胸腔方向拉，小心地伸直另一条腿并放在地板上。伸直腿的脚不要向两侧偏倒。（髂腰肌）

肌肉僵硬症状：

● 大口吸气时腰背部出现疼痛。

● 腹股沟或大腿内侧疼痛。

拉伸改善建议：

1.在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。

2.右脚下压地面以产生抗阻力。

05颈部肌肉

以脑力劳动为主的现代都市生活让更多的人加入了“手不能提，肩不能扛”的队伍。身体的骨骼时不时发出“声音”，稍微运动后手臂就会酸痛不止，这些都是肌肉僵硬的表现。

柔韧性测试：

测试一：双手放在脸部前方，手掌合拢。手肘向上抬起，直至前臂处于水平位置。不要移动双手。（前臂屈肌）

测试二：面朝呈直角的角落站立。一只脚踩在角落里，弯曲手臂90度。接着，手肘抵着墙壁扭转至前臂紧贴墙壁，上臂的高度与肩部平齐。上半身向角落倾斜。柔韧性越好，胸部就会越贴近墙面。（胸大肌）

肌肉僵硬症状：

● 前臂和手指出现疼痛。

● 手肘内侧出现疼痛（也称为高尔夫球肘）。● 食指和无名指出现疼痛和麻木。

拉伸改善建议：

1、手臂和身体向后靠。确保练习过程中手肘完全伸直。左手放在右手手指上以加强拉伸效果。

2、右手下压桌面以产生抗阻力。

提高柔韧性，跑步更轻松

我们回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。

世界一流的运动员在训练前后花费大量的时间进行各种的柔韧能力的训练。而我国运动训练的成功经验也印证：加大和加强柔韧能力的训练的比例和效果，有助于运动员成才。

柔韧性对人体的作用非常大，在跑步时，柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。所以！跑步虽好！跑步后的拉伸训练也同样重要！

跑步之后，多做拉伸，不但可以塑型，让身体更快恢复，也可以起到放松和保护关节的作用。这套全身通用的拉伸动作，可以让你在跑步之后，彻底放松哦。每个动作30秒。

拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸训练可是不同的。

动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。

静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。

下面为大家带来跑步后拉伸动作图解~

01

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项：

● 腿部要与腹股沟对齐。

● 膝盖不能过度弯曲。

● 背部的拱度不能不够。

● 骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。

警告：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

02

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

注意事项：

●保持腰背部的拱度。

● 膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方

警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

03拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项：

● 腹部要收紧，不然出现弓腰现象。

● 收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。

● 膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。

● 初始姿势膝关节的弯曲度不够。

● 后腿从墙面滑落倒向一侧。

警告：如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

04拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。

注意事项：

●凳子的高度不要过高。● 左脚向前迈的幅度要够。● 绳子的长度不能过短。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告：拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。

05

拉伸骼腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

注意事项：

● 身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。

● 身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。

● 腿部向胸腔方向上提的距离不够。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

警告：如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

06拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

注意事项：

● 向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。

● 上半身前倾时膝盖不断弯曲。

● 放在地上的腿所处位置要靠后。

警告：在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。

柔韧性练习需长期坚持，希望能对你有所帮助！