锻炼臀中肌，有利于塑造饱满臀型，5个动作，解决臀部两侧凹陷
想要有效减脂并练出好身材，真的没有什么捷径可言，合理地控制饮食，踏实地坚持运动，安排好规律的作息就对了。因为饮食再控制也不能低于基础代谢所需的量，运动再能扩大热量消耗不坚持也没有用，规律的作息虽然与消耗的消耗扯不上什么关系，却是导致减脂成败的关键因素。
所以，我们应该根据自己的实际情况来安排我们日常，体脂率高需要减脂的重点减脂，体脂率不高需要塑形的重点塑形。而在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎，比如，腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。当然也就这几个部位都是彰显好身材的突出标志。
在这几个部位当中，相比其他部位，臀部的受欢迎程度可能会差一些，但是臀部却是突出身材曲线的重中之重，同时翘臀也会让我们显腿长。所以，对于臀部的训练也应该受到我们的重视。
而在臀部的训练动作当中，深蹲是应该做的，但是深蹲类的动作对于臀部的刺激而言，也只是臀大肌而已，而要臀形饱满，我们还要有针对于臀中肌的训练，因为臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润，而对于臀中肌的锻炼动作也并不难，就是一些分腿动作。
那么，为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，下面分享5个徒手练臀的动作，可以帮助我们有效提臀，并有效锻炼臀中肌，从而练出饱满圆润的翘臀。
动作一：深蹲弹动
- 双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动
- 动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：深蹲跳+弓步抬腿
- 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
- 臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
- 双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲做侧弓步
- 至弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，
- 然后再次下蹲进行深蹲跳，如此循环
动作三：宽距深蹲跳
- 双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前举
- 臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后保持3秒
- 然后在此基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起
- 双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态，然后再次下蹲
动作四：斜向后撤箭步蹲跳
- 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
- 向后向内侧撤出一条腿并下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
- 还原后向上跳起，双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲
- 注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：弓步侧抬腿
- 双脚宽距打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
- 重心移向一条腿并下蹲，至该侧腿大腿与地面平行后起身
- 起身的同时该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲
以上每个动作12-20次，双边动作换边进行，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松，如果在减脂期，可以在本组动作完成以后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。
作者：十月知行